Ноябрь 2012

Как накачать икры. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояПодъем на носки стоя

К одному из наиболее простых и эффективных упражнений для накачки икр, следует отнести подъем на носки стоя. Это упражнение является базовым в бодибилдинге и его следует выполнять первым, когда мышцы полны сил и свежести. Оно направлено на развитие икроножных мышц. Также задействованы задняя большеберцовая, камбаловидная и мышцы-сгибатели пальцев. Для выполнения этого упражнения можно использовать как специальный тренажер, так и гантели, благодоря чему, упражнение можно делать дома.

Следует правильно выполнять подъем на носках стоя: ноги должны располагаться на расстоянии три, четыре сантиметра друг от друга, тело зафиксировано, упор на носках, спина ровная; при подъеме ноги не должны сгибаться в коленях. Таким образом накачать голень можно достаточно быстро.
читать полностью »

Как накачать ноги. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стояСгибание одной ноги стоя – упражнение, которое направлено на задействование низа бицепса бедра и икроножной мышцы. Упражнение изолирующее, удлиняющее бицепс бедра.

В бодибилдинге используют сгибание одной ноги стоя с целью вытолкнуть и подчеркнуть «пик» бицепса бедра, чтобы бедро выглядело с боку пропорциональным и вытянутым к низу. Это упражнение улучшает сепарацию и дефиницию задней части бедра за счет эффективного прорисовывания мышц.
Сгибание одной ноги стоя подходят для выполнения спортсменам разных уровней подготовки. Упражнение используется в таких видах спорта, где характерными являются бег, прыжки, различные движения и удары ногами. Один сет упражнения состоит из 10 — 15 повторений для одной, а после для второй ноги.

Техника сгибания одной ноги стоя:
читать полностью »

Разгибание голени сидя. Подъем на носки сидя

подъем на носки сидя

После длительного занятия такими видами спорта, как спортивная ходьба, бег, футбол в передней части голени может появиться неприятное чувство жжения. Чтобы избавиться от боли необходимо укреплять мышцы в передней части голени, которые отвечают за движение в нужном направлении.

Разгибание голени сидя или подъем на носки сидя — формирующее упражнение, повышающее выносливость и силу мышц голени, при выполнении которого приводятся в движение мышцы передней части голени.

Перед выполнением упражнения подготовьте тренажер, нагрузив его весом, позволяющий максимально поднять носки вверх до четкого ощущения натянутости сухожилия сзади лодыжки. Горизонтальная скамья должна находиться в 30 см от тренажера, в коленях образуется угол в 125-130°, что обеспечит выполнение упражнения в полную амплитуду. Эффективность упражнения будет незначительной, если голени расположены перпендикулярно полу или коленями наклонены к тренажеру.

читать полностью »

Французский жим. Разгибание рук со штангой лежа

французский жим

Французский жим лежа — эффективное упражнение для развития трицепса, в первую очередь вовлекает в работу длинную головку мышцы. Подходит как новичкам, так и профессионалам.

Техника выполнения:

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь напарника. Лягте на горизонтальную скамью, упритесь ступнями в пол. Убедитесь в том, что ваше положение устойчиво. Попросите помощника подать штангу. Возьмите штангу прямым узким хватом, руки направлены вертикально вверх и выпрямлены.
  2. Примите исходное положение — руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.
  3. Плавно сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове. В нижнем положении руки согнуты в локтях под прямым углом. Будьте осторожны! Не ударьте себя грифом штанги!
  4. Достигнув нижней точки, не делайте паузу, сразу начинайте разгибать руки. В верхней точке выпрямляйте руки до конца, дополнительно напрягая мышцы.

читать полностью »

Вертикальные тяги. Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальные тяги – это упражнения с целью развития широчайших мышц спины (крыльев), определяющих ее ширину. В данных упражнениях также участвуют трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы, крестцово-поясничные, мышцы живота и ягодиц, плеча и предплечий, бицепсы. Пользой упражнений является придание фигуре V-образной формы за счет увеличения объема широчайших мышц, особенно в верхней и средней их части.

Выполнять упражнение и новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется за 3-4 подхода по 6-12 повторений после подтягиваний.

читать полностью »

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Со временем встает необходимость введения шрагов в обязательную программу для тренировки спины, так что для новичков в этом упражнении нет необходимости.

Шраги — это cамое эффективное упражнение для увеличения объема трапециевидных мышц.

В наши дни бодибилдеры прибегают к высокоинтенсивным методикам, составляющим 80-90% веса от максимального подъема штанги за один раз. Однако, при тренировке трапеций противопоказаны большие веса, потому что они искривляют осанку и не дают максимально направить нагрузку на трапециевидные, «раскидывая» ее по всем мышцам плечевого пояса. Рекомендуемое число повторов 10 – 15 раз.
Шраги со штангой прорабатывают, в основном, верхнюю часть трапеций.

читать полностью »

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат

Кто из нас в детстве не мечтал, садиться на шпагат так же как Джеки Чан или Жан Клод Ван Дам? Для многих шпагат так и остался детской мечтой, кто-то до сих пор хочет сесть на шпагат, а для кого то (танцоры, цирковые артисты) это просто жизненно необходимо. Независимо к какой группе вы себя относите, если у вас есть желание сесть на шпагат, то путём упорных и главное регулярных тренировок вы добьетесь своего.

читать полностью »

Становая тяга. Разновидности и техника исполнения

Становая тяга

Становая тяга в классическом исполнении, выполняется из следующего исходного положения: ноги сгибаем в коленях, ступни расставляем примерно на ширине плеч, руки выпрямлены и располагаются с внешней стороны ног, спину держим прямо, таз располагается значительно ниже чем плечи. Использовать можно верхний хват, либо разнохват. Встаем прямо, поднимая штангу и разгибая руки. В самом начале выполнения упражнения вступают в работу ноги, затем, когда штанга проходит уровень колен, работает спина.

читать полностью »

Мотивация для бодибилдинга

Мотивация для бодибилдингаСидишь перед компьютером и никак не можешь заставить себя пойти в тренажерный зал? Притом, что абонемент куплен на год, а ты проходил только две недели, но уже надоело.

Или решил заниматься дома, но, сегодня что-то не хочется, я устал, уже поздно, вооот завтра я «точно» позанимаюсь. Поверь, завтра скорее всего начнется тот же самый внутренний диалог. Здесь важно не слушать его, а тренироваться строго в те дни, которые ты для этого отвел, забивая абсолютно на все отмазки своего внутреннего голоса.

Нужно всего лишь начать, а через каких-то 10-20 минут, ты уже будешь благодарен себе, за то, что не стал сачковать, а взял и сделал.

Ведь ты же хотел себе красивое и накачанное тело? Чтобы тебе было попроще, я специально для тебя подготовил несколько мотивационных роликов. Посмотри их и вперед тренироваться.

читать полностью »

Tяга штанги к подбородку. Плечевая передняя протяжка

Tяга штанги к подбородку. Плечевая передняя протяжкаПлечевая передняя протяжка, в народе тяга штанги к подбородку, является базовым упражнением. Это упражнение позволит вам накачать дельты. Помимо дельтовидных мышц, при выполнении передней протяжки, задействуются также трапециевидные мышцы и бицепс. Дополнительно участвуют в работе мышцы предплечий, живота, ягодиц, а также крестцово-поясничные мышцы. С помощью дельтовидной мышцы рука поднимается до горизонтального положения, а трапециевидная мышца помогает поднять руку еще выше, вовлекая в процесс выполнения лопатку.

Техника выполнения:

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер