Январь 2013

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороныПодъемы гантелей в стороны помогут создать форму, рельеф и добавят ширины плечам.

Для того чтобы исполнить это упражнение нужно стать в исходное положение. Для этого станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки с гантелями расслабьте, выверните внутрь и удерживайте их на уровне бедра.

Техника выполнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх через стороны в строго вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой пояс.
  2. В процессе подъема гантелей в стороны, локтевые суставы должны быть немного согнуты. В таком положении необходимо выполнять каждый сет упражнения. Разгибание или сгибание рук недопустимо.
  3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки на уровень бедер. Следующий заход начинайте сразу же без промедления.
  4. Упражнение выполняйте в умеренном темпе.

читать полностью »

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стояОдним из эффективных изолирующих упражнений, направленных развитие мышц плечевого пояса является подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Данное упражнение заставляет работать в основном передний отдел дельтовидных и верхнюю область грудных мышц. Определенной нагрузке, но в чуть меньшей степени подвергается и короткая головка двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Выполняется упражнение каждой рукой поочередно. Для правильного выполнения упражнения необходимо встать к блоку спиной, взять одной рукой рукоять троса, ноги поставить примерно на ширине плеч и для устойчивости слегка согнуть. Спину старайтесь держать прямо. Свободную руку опустите вниз. Вдохните и медленно поднимите руку, используя только мышцы плеча. Поднимайте до тех пор, пока кисть не окажется на уровне лба, в конце подъема выдохните. При этом важно делать подъем руки не на 90 градусов по отношению к телу, а чуть больше, так как основная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц приходится тогда, когда мышцы работают в диапазоне от 90 до 120 градусов по отношению к корпусу. После этого также плавно опустите руку и вдохните воздух.
Сделайте десять – двенадцать повторений одной рукой, затем без перерыва второй.

читать полностью »

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Жим Арнольда.

jim-arnoldaПопеременный жим гантелей с поворотами запястий, он же Жим Арнольда — является базовым упражнением направленным на развитие и увеличение массы дельтовидных мышц, в большей степени передней и средней части, позволяет визуально отделить дельтовидную от окружающих ее мышц (руки, грудь). Жим Арнольда считается эффективнее традиционных жимов, т.к. при повороте кисти задействуются наиболее глубинные слои мышечных волокон, которые, в свою очередь, начинают увеличиваться в объеме и выталкивать дельты вверх изнутри.   Помимо дельтоидов в движении участвуют мышцы-вращатели плеча, надостная, верхняя часть большой грудной и трехглавая мышца плеча.

В начальной фазе движения нагрузка ложиться в основном на передний пучок. По мере разворота кистей (пронация) нагрузка переходит с переднего пучка на средний. При вращательном движении плеч работают так же широчайшие мышцы спины, но их участие в упражнении невелико. Помимо прочего это упражнение дает стимул к росту трапеции и трицепсов.

читать полностью »

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантельюПодъем рук вперед с одной гантелей оказывает влияние на развитие передней части плечевых дельтовидных мышц, короткой головки бицепса и ключичной части большой грудной мышцы. Очень важно выполнять упражнение правильно и не спеша. Это поможет избежать травматизма и увеличит эффективность.

Исходное положение: взяв гантель, нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Спину при этом необходимо держать ровно. Неправильное положение спины может повлечь за собой растяжение или смещение позвоночных дисков. Втягиваем живот и берем гантель двумя руками таким образом, чтобы одна ладонь лежала поверх другой. Для равномерного развития левой и правой стороны мускулатуры рекомендуется менять руки местами (два подхода левая рука сверху, и два раза — правая). Гантель держится прямыми руками внизу, перед бедрами.

читать полностью »

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне впередПодъемы гантелей в стороны в наклоне вперед очень популярны среди культуристов разного уровня – от новичков до мастера. Техника его выполнения проста, поэтому не составит труда выполнять упражнение новичкам в этом спорте.

Применение упражнения — подъем гантелей по сторонам в наклоном положение вперед. Используют большинство спортсменов это упражнение в день тренировок мышц спины (для большей эффективности), или же прокачки средних дельт (для людей которые разбивают свои дни тренировки на выполнения только одной группы мышц). Выполнять его лучше в середине или в самом конце тренировочного процесса. Для большей эффективности, после упражнения желательно сделать перекрестные махи руками. Количество подходов зависит от уровня загрузки дельт в день тренировки, но обычно они составляют: от 3-х до 4-х сетов по 10-15 повторений каждый сет.

читать полностью »

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Как накачать плечи нижним блокомПодъем одной руки в сторону с нижнего блока способствует развитию дельтовидной мышцы, и в особенности ее многоперистой части, которая состоит из нескольких пучков в форме перьев. Развивает среднюю часть дельты и трапецию. Придает красивую форму, ширину и рельеф плечам. Упражнение будет очень полезно как для профессионалов, так и для новичков.
Техника исполнения:

  1.   В первую очередь нужно принять исходную позицию, стоит стать боком к тренажеру, а в частности, взяться рукой за нижнюю рукоятку. Другая рука, в это время, должна находиться на поясе, а голова – смотреть прямо перед собой. Свободная рука, во время исполнения упражнения, не должна сгибаться, а должна находиться в исходном положении. Это нужно для того, чтобы работал только плечевой сустав, остальные должны находиться в расслабленном состоянии. Сделайте глубокий вдох, отведите руку в сторону в горизонтальном положении.
  2. Подняв рукоятку с грузом, задержитесь на несколько секунд не выдыхая.
  3. Потом сделайте выдох и возвратитесь в начальное положение, опустив руку на уровень бедра, и без остановки, начинайте следующее повторение.

читать полностью »

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к изолирующим и оно предназначено для прокачки верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Самые успешные и лучшие бодибилдеры используют большее количество упражнений для мышц груди, чем для всех остальных мышц нашего тела. Это связано главным образом с тем, что для полноценной прокачки груди (а это сложноустроенный мышечный комплекс), необходимо воздействие с разных режимов и углов.

Выполняется оно так:

  1. Для начала убедитесь, что спинка скамьи поднята на тридцать-сорок пять градусов к горизонтали, если будет больше, то нагрузку на себя начинают принимать дельты.
  2. Лягте на скамью, ступни шире плеч, ими необходимо упереться в пол. Не поднимайте и не сдвигайте их во время упражнения, иначе рискуете потерять устойчивость. Ваши плечи, голова и бедра должны быть плотно прижаты к скамье. Не прогибайте и не скругляйте поясницу, во время всего упражнения спина остается ровной.
  3. Гантели берутся нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Сведите руки над грудью, чуть согните их в локтях, следя, чтобы они были перпендикулярны полу. Зафиксируйте этот угол сгиба в локтевом суставе до конца сета.
  4. Глубокий вдох, задержите дыхание. Разведите руки в стороны, опуская их исключительно в вертикальной плоскости. Когда локти достигнут уровня плеч или чуть ниже – это определяется, когда натяжение мышц в области плеч возрастает – без промедления измените направление движение, начиная плавно поднимать гантели обратно. Сведите их над грудью.
  5. Выдох желательно делать после того, как сведете гантели. В верхней точке Вашего движения сделайте кратковременную паузу, сильно напрягите мышцы груди. Для максимального сокращения мышц (большой грудной и передней зубчатой) сводите гантели как можно ближе друг к другу.
  6. В нижней точке движения не теряйте бдительности, ведь поддавшись соблазну рефлекторно согнуть руки, Вы превратите «разводку» в обыкновенный жим.
  7. Продолжайте следить за вертикальной плоскостью. Движения этого упражнения являются «тянущим», поэтому верность действий играет гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. К тому же, упустив нужный ритм и наклон, Вы можете повредить плечевой сустав.

читать полностью »

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

razvedenie-gantelei-lezhaОсновное упражнение для наращивания мышц верхней части груди — разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сразу стоит оговориться, что данное упражнение по технике исполнения одно из самых сложных, поэтому новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется. Для выполнения данного упражнения требуется любая ровная горизонтальная скамья и гантели небольшого веса. Кстати именно небольшой вес делает это упражнение наиболее эффективным — ведь здесь главное не максимальная нагрузка, а качество и частота повторений.

читать полностью »

Пулловер с гантелью

Пулловер. Как накачать грудьПулловер с гантелью (тяга гантели из-за головы лежа) — это дополнительное упражнение для укрепления грудных мышц, широчайших мышц спины, зубчатых мышц и немного трицепсов и пресса. Применяется при тренировке грудных мышц. Упражнение увеличивает грудную клетку, в результате растягивания межреберных хрящей и мышц, увеличивает мощность всего верха тела, активирует переднюю зубчатую мышцу и дает работу межреберным мышцам.

Рекомендуется выполнять в конце упражнений для грудных мышц. Не рекомендуется использовать слишком большой вес, а также тщательно проверять замковое закрепление у разборных гантелей.

Техника выполнения:

  1. Надо взять гантель подходящего веса двумя руками и держать на уровне груди.
  2. Затем, держа руки с гантелью перед собой, плавно опускаться спиной на скамью
  3. Широко поставить ноги и взяться за гантель так, чтобы 4 пальца обхватили гантель над грифом, а большие — под грифом, чтобы ладони смотрели в потолок. Гантель должна находиться над лицом, руки присогнуты в локтях.
  4. Теперь надо на вдохе медленно опускать гантель, по широкой дуге пронося над лицом, за голову очень осторожно чтобы избежать травм, активируя только плечевые суставы. Руки надо держать прямыми.
  5. Теперь удерживать гантель несколько секунд, растягивая мышцы спины и груди, задержать дыхание и поднять гантель наверх. Сильно выдохните на последнем движении вверх.

читать полностью »

Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола – являются многосуставным упражнением, которое развивает большое количество мышц, в частности, большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и трехглавую плеча (трицепс).

Помимо этих основных мышц также активно работает пресс, предплечья, мышцы спины, кисти, квадрицепсы, бицепсы, ключичная часть. При выполнении отжиманий задействуются практически все мышцы нашего тела, потому, что помимо основных мышц, выполняющих динамическую работу, есть мышцы, которые выполняют статическую работу, удерживая положение тела прямо.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лежа на полу. Вы не должны прогибаться в спине, руки прямые, голову не запрокидывайте назад или вперед, она должна находиться на линии позвоночника (строго), лицо смотрит в пол. Не забываем, что голова остается ровной при этом.
  2. Ноги расположите вместе или немножко расставьте, ладони располагаются на ширине плеч или чуть шире, пальцы рук собраны и смотрят прямо.
  3. Делаем вдох, и плавно сгибая локти, опускаемся параллельно полу, при этом в поясничном отделе не прогибаемся, ягодицы вверх не поднимаем, голову не запрокидываем. Опускаемся как можно ниже и касаемся грудью пола, обращаю ваше внимание на то, что касаемся грудью пола, а не всем телом.
  4. И также плавно с выдохом, но с силой отжимаемся вверх до выпрямления рук, но не до упора, локти должны быть немного согнутыми, мышцы пресса напряжены (живот не должен «провисать»).
  5. Дыхание не задерживайте и делайте упражнение на максимальном для вас комфорте.

читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер