Март 2013

Пуловер со штангой

Пуловер со штангойПуловер со штангой (альтернативное название тяга штанги лежа) – упражнение нацеленное как на эффективную прокачку грудных мышц, так и на прокачку широчайших мышц спины. При выполнения пуловера со штангой не используйте тяжелые вес, занимайтесь с легкими.

Суть данного упражнения та же, что и с гантелью. Главное отличие выражается в том, что можно менять ширину хвата, но помните, если вы возьметесь хватом шире плеч, эффективность упражнения сильно понизится. Более продвинутые культуристы могут попробовать вариант с двумя гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу с хватом около 40см, ладони направлены к низу и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Исходное положение следующее: лежа на скамье, поместите штангу на верхней части ваших бедер. Руки слегка согните в локтях и угол сгиба не должен меняться во время исполнения. читать полностью »

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидяПоднятие штанги из-за головы сидя — основное упражнение для разработки плеч, в том числе дельтовидных мышц. Выполняется он труднее, чем любой другой подъём штанги. Такой жим хорошо формирует рельефы передних и средних дельт и хорошо укрепляет мышцы плеча.

Их проработке новичёк бодибилдинга должен уделять должное внимание. Хотя его исполнение для новичков не очень рекомендуется, возможен большой риск получить травму сухожилий. Поднятие штанги всегда лучше начинать с хорошего комплекса упражнений и разминок. Когда мышцы разогреты достаточно, получение травмы практически невозможно. Желательно перед началом тренировки подтягиваться на перекладине. Следует выполнять без опоры туловища. Для жима сидя нужно занять исходное положение. Перед началом тренировки рекомендуется натереть руки мелом. Подъем штанги в положении сидя безопаснее исполнять на тренажёре Смита.
читать полностью »

Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку

Как накачать плечи на скамьеВсе отделы человеческого тела требуют тренировок. Обычная бытовая нагрузка не дает достаточного тонуса мышцам тела. Так, к примеру, не накаченные мужские плечи предают мужскому телу довольно скромный вид. Тогда как тренированные мышцы плечевого пояса превращают мужчину в предмет внимания слабого пола. Предплечье становится объемнее, а плечи рельефнее. Ко всему сказанному нужно добавить то обстоятельство, что тренированное плечо защищает плечевой сустава от травм.

При получении травмы плечевого сустава спортсмен теряет возможность поддерживать высокий ритм тренировок. Плечевая зона – это одна из трудно тренируемых частей тела человека. Это обусловленно сложнейшим устройством дельтовидной мышцы. Только правильные силовые упражнения укрепляют мышцы. Соблюдая технику при выполнении упражнений, спортсмен укрепит связки и приведет в порядок плечевой сустав, что сведет к минимуму возможность травмирования. Нужно понимать, что одним упражнением невозможно нагрузить весь плечевой пояс. Поэтому эффективнее выполнять весь комплекс упражнений. Очень хорошее и эффективное упражнение — подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку.

читать полностью »

Элис Кристенсэн — Йога для всех

Йога для всех скачать бесплатноХорошая новость для всех любителей фитнеса, бодибилдинга, восточных практик и других способов укрепления здоровья и поддержания себя в отличной форме. С сегодняшнего дня мы начинаем КВН выкладывать интересные и полезные книги и журналы, которые вы, дорогие наши посетители сайта, сможете скачать к себе на компьютер.

 Главное помните: теория без практики – мертва. Нужно обязательно применять и делать то, что написано и тогда результаты не заставят себя ждать.

И начнем мы с восточных практик, а именно с её величества йоги. Вашему вниманию предлагается книга Элис Кристенсен – Йога для всех.

В ней вы найдете:

  1. Рекомендации по правильному дыханию
  2. Инструкции по выполнению асан
  3. Комплексы при разных заболеваниях и многое другое.

читать полностью »

Топ 5 самых частых ошибок бодибилдеров

Жим гантелей лежа1. Не тренирует мышцы ног.

Очень много парней стараются прокачать те мышцы, которые видно в зеркале. Это дельты, бицепс, грудь, но при этом обделяют вниманием мышцы ног, которые тоже требуют систематической нагрузки. Ведь ноги – это большая мышечная группа и для того что бы, к примеру, накачать руки на 2см необходимо увеличить объем всего тела на эти 2см, а сделать это лучше прокачивая большие группы мышц. Поэтому если вы хотите иметь большой бицепс — качайте ноги.

2. Бегает очень долго.

Бег сложно назвать потерей времени, но тем, кто встал на путь бодибилдинга, не стоит им злоупотреблять. Тело человека слишком быстро приспосабливается к бегу как и к любому другому часто повторяющимся действию. Не стоит полностью отказываться от этого вида спорта, используйте бег в качестве разминки или превратите его в упражнение, которое выполняется в несколько подходов. Например, максимально разгонитесь на одну минуту, после чего полминуты отдохните, и так 10 раз. Таким образом, вы сможете увеличить выносливость и сбросить лишний вес.

читать полностью »

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтоидных мышц.

Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов , сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов , гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.

читать полностью »

Подъемы гантелей вперед попеременно

Как накачать плечи гантелейПодъемы гантелей вперед попеременно одно из лучших упражнений для проработки передней и средней части дельтовидной мышцы, ключичной части большой грудной мышцы.

Итак, методика выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели, станьте ровно, ноги чуть шире ширины плеч. Гантели необходимо держать прямым хватом, уприте гантели к бедрам.
  2. Плавно поднимите одно гантель до уровня плеч, чтобы ваша рука была 90 градусов по отношению к телу.
  3. Задержите гантель в воздухе где то на пол секунды, потом опустите в исходное положение.
  4. Подождите еще где-то пол секунды и начинайте движение другой рукой.

читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер