Май 2013

Cворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полуУпражнение сворачивание туловища на полу направлено на прокачку мышц живота, а точнее, их верхней группы. Известно, что у культуристов имеется свой термин для этого упражнения. Под «сворачиванием» они понимают сокращение расстояния между лобком и клеткой груди. При этом происходит напряжение определенной части мышц.

Итак, создавая нагрузку на часть мышц (в основном верхнюю) живота, спортсмен приобретает силу с одновременным укреплением их. Прямые мышцы брюшной части торса при выполнении данного базового упражнения получают основную нагрузку.

Техника выполнения этого упражнения такова: спортсмен располагается спиной на пол, при этом руки должны находиться за головой. Ноги следует поднять, при этом немного согнуть в коленях. Выполняя упражнение, нужно следить за вертикальным положением бедер. На вдохе следует оторвать плечи от пола, скручивая группу мышц пресса. В тоже время колени двигаются по направлению к голове. Подбородок поднят и направлен к потолку. В завершении упражнения вернутся в начальное положение, сделать выдох.

читать полностью »

Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажереКак накачать пресс и убрать живот? Этот вопрос интересует миллионы. Если Вы в их числе, то сворачивание туловища на тренажере упражнение Вам поможет.

Сворачивание туловища на тренажере выполняется очень просто, но для него необходим специальный тренажёр, который есть в большинстве залов.
Исходное положение — сядьте на кресло-тренажер, возьмитесь за рукоятки, а ноги положите под валики. Сделайте глубокий вдох и сверните туловище так, чтобы Ваша грудь была как можно ближе к лобку. Затем вернитесь в первоначальное положение и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько повторов, не забывая дышать. Существует более тяжелый вариант данного упражнения: сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте туловище и ноги, стараясь максимально приблизить их друг к другу, затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение.

читать полностью »

Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамьеПодъемы туловища на наклонной скамье исполняется из следующего исходного положения: ступни ставим под валиками, руки держим за головой (к голове дотрагиваемся только пальцами,между руками угол 140-170 градусов), колени сгибаем (чтобы не сильно нагружать поясницу).

  1.  делаем выдох и наклоняем туловище приблизительно на 20°;
  2. опускаем туловище назад, скручиваем спину, для итого чтобы напряжение сцентрализировалось на прямых мышцах живота;
  3. делаем вдох после окончания упражнения;

Это упражнение стоит повторять многократно. С помощью подъемов туловища на наклонной скамье можно добиться великолепной проработки всех мышц живота.
Для того чтобы накачать косые мышцы живота нужно по очереди делать повороты туловища (левой рукой дотрагиваемся к правому колену и наоборот).
Если вы работаете для сжигания жира на животе, делаем это упражнения интенсивно. Если же вас интересует только рельеф выполняем упражнение в медленном темпе.

читать полностью »

Подъемы туловища

Подъемы туловищаРитм современной жизни диктует свои правила. Быть стройным и подтянутым — это не только дань моде, это в первую очередь признак здоровья. Плоский живот и кубики пресса действительно очень эстетичны. Самый простой способ укрепить мышцы животаподъемы туловища из положения лежа. Важно понять, что упражнение направлено именно на укрепление пресса, а не на сжигание уже имеющегося жира.

Мышцы живота довольно инертны, поэтому подходы к выполнению этого вида упражнений довольно длинные. Неправильная техника поднятия также сводит к минимуму все усилия.

Для начала нужно лечь на ровную поверхность на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Можно попросить кого-нибудь подержать ноги или просто подсунуть их под тяжелый предмет. Руки держать за головой, не перекрещивая пальцы в замок. Это позволит направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Выполняя подъем, нужно немного округлить спину, это поможет избежать травм.

читать полностью »

Подъем ног на наклонной скамьe

Подъем ног на наклонной скамьeУпражнение подъем ног на наклонной скамьe хорошо сделать перед тренировкой или после всех физических нагрузок. Перед самим упражнением стоит в упоре сделать подъемы коленей, потом повороты туловища с грифом. Перед исполнением упражнения лягьте на спину, на наклонную доску. При корректном выполнении поясница плотно прилегает к скамье. Обязательно нужно иметь ввиду, что при неграмотном выполнении амплитуда растет и поясница перестает плотно прилегать к доске, тем самым создается инерция. После принятия исходного положения следует руками закрепиться на рукоятке за головой, далее вертикально поднять ноги, постепенно приподнимая таз и попытаться головой максимально коснуться голеней.

Поначалу при поднятии ног, качается только нижняя часть пресса, далее при скручивании туловища нагрузка начинает ложиться на напрягатели широких фасций, начинают работать прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц и подвздошно-поясничные мышцы.

читать полностью »

Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упореПодъемы коленей в упоре не просто так считается одним из лучших вариантов для укрепления мышц пресса.

Исходное положение: примите положение упора на локти, необходимо прочно взяться за вертикальные рукоятки. Спина должна плотно прилегать к спинке для опоры, ноги стоит выпрямить.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и с помощью быстрых и динамических усилий производит подтягивание коленей к груди. Подбородок держим прямо, не опускаем.
Теперь выдохните и начинайте медленно распрямлять ноги. Задержитесь на секунду в исходном положении, и уже только после этого стоит приступать к повтору упражнения.

Если выполнение подъёма коленей показалось вам слишком лёгким упражнением, попробуйте поднимать прямые ноги до уровня параллели с полом.

читать полностью »

Вращения туловища стоя на тренажере «твист»

Вращения туловища стоя на тренажере "твист"При выполнении вращения туловища стоя на тренажере «твист» на тренажёре происходит нагрузка на косые мышцы живота, как внутренние, так и наружные. Также стимулируются прямые мышцы живота. Здесь будет эффективно действовать принцип – не качество, а количество. Хотя качеством исполнения не стоит пренебрегать. Для достижения оптимального результата рекомендуются частые подходы и повторения.
Хотя данное упражнение на тренажёре направлено главным образом на тренировку мышц живота, затрагиваются в полной мере и мышцы бёдер.

Подготовка к исполнению упражнения:

читать полностью »

Развороты туловища с грифом

Развороты туловища с грифомРазвороты туловища с грифом – прекрасное упражнение для укрепления косых мышц живота и нижнего отдела спины. При его регулярном выполнении улучшается силуэт, меняется осанка и сгорают жировые отложения в области талии и поясницы.

Для начала следует использовать небольшой гриф. Со временем массу нагрузки можно при желании увеличить. Женщинам не рекомендуется выполнять упражнение с большим весом, так как мышцы талии могут накачаться, что приведет к увеличению объема. Зато большое количество повторений с маленьким весом, наоборот, поможет укрепить и уменьшить эту зону.

Исходное положение для данного упражнения: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу. Гриф заводим за спину и прижимаем к ее верхней части. Удерживая гриф руками, локти согнуты, делаем небольшие повороты туловища. Спина при этом прямая, плечи расправлены, ноги в коленях не сгибаются. Таз и ягодицы обязательно должны оставаться неподвижными. Ягодичные мышцы следует напрячь. Голову не опускаем, подбородок держим прямо.

читать полностью »

Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стояБоковые наклоны стоя — это отличное упражнение, без которого просто невозможно добиться идеально прорисованного пресса. Это упражнение направленно на косые ( боковые ) мышцы живота.

Выполняется оно следующим способом:

Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. В правую руку берётся гантель и держится в вытянутой руке на уровне пояса. Левая рука держится за головой. Далее следует наклониться в левую сторону, при этом корпус не наклонять. Тут же выпрямиться в исходное положение.

читать полностью »

Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стулеНазначение упражнения:

Упражнение боковые подъемы туловища на римском стуле оказывает совокупное и мощное воздействие на прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, пирамидальную мышцу и на внутреннюю косую мышцу живота. Кроме этого, на протяжении упражнения задействована еще и квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Ложитесь на бок на скамью таким образом, чтобы туловище свешивалось, а ноги оставались на скамье. Ступни следует закрепить под валиком (если валик отсутствует, можно закрепиться ремнем, или попросить у партнера по тренировкам помощи). Руки следует держать за головой или скрестить на груди. Теперь опускаем туловище к полу таким образом, чтобы корпус оставался в одной плоскости. Это положение- исходное. Сделайте вдох и с помощью мышц пресса поднимите туловище как можно выше, по возможности оставаясь в той же плоскости, опустите обратно и выдохните, это- один повтор.

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер