Июнь 2013

Подъемы коленей в висе

подъемы коленей в висеПодъем коленей на весу является одним из базовых упражнений позволяющих развить мышцы живота, а именно самое проблемное место вашего пресса — нижнюю часть. Одновременно с развитием нижней части пресса нагрузка приходится и на бедра вместе с другими мышцами живота. Благодаря усердному занятию этим упражнением вы получите значительные результаты: упругий, накаченный живот, укрепление мышц-сгибателей на бедрах, что сделает ваше тело , а в первую очередь осанку, более эффективно развитым.

Техника выполнения упражнения подъемов коленей в висе на перекладине:

читать полностью »

Сворачивание туловища с верхним блоком

Сворачивание туловища с верхним блокомПри выполнении упражнения сворачивание туловища с верхним блоком, необходимо принять исходное положение, для этого встаньте спиной к тренажеру на колени. Гриф верхнего блока должен находиться за головой. При начале упражнения обязательно делается вдох, после чего тело сворачивается. Это достигается путём приближения груди к паховой части тела. В пиковом положении можно дополнительно напрягать пресс для получения лучшего результата. После этого необходимо постепенно возвращаться в изначальное положение и сделать выдох.

Данное упражнение рекомендовано для спортсменов, имеющих среднюю или высокую степень подготовки, и может выполняться также с помощью блока и верёвки вместо грифа. Чтобы увеличить амплитуду сгибания можно использовать небольшую платформу высотой 20-30 сантиметров, при этом локти должны заходить ниже колен.
Перед тем, как начинать выполнение упражнения рекомендуется предварительно сделать дополнительные операции для разминки: поднятие коленей в висе и развороты туловища с грифом.

читать полностью »

Скручивание туловища с голенью на скамье

Скручивание туловища с голенью на скамьеСкручивание туловища с голенью на скамье выполняется из такого исходного положения: ложимся на пол, туловище остается на полу, голени запрокидываем на скамью, руки за голову.

Делаем вдох и поднимаем плавно, без рывка, туловище вверх, плечи при этом отрываются от пола, спина округляется, дабы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стараемся коснуться коленей головой. Возвращаемся в начальное положение, медленно делая выдох.

Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но наибольшая нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса. Если расположиться чуть дальше от наклонной скамьи, это облегчит выполнение подъема туловища, так как в работу включатся мышцы-ассистенты: подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедер и частично большая ягодичная.

читать полностью »

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамьеПодъемы и сворачивания туловища являются самыми эффективными упражнениями для тренировок мышц живота. Вариантов для выполнения этих упражнений великое множество. В этой статье будет описано упражнение, в котором основным тренировочным движением будут подъемы туловища. Это упражнение выполняется на тренажере вертикальная скамья. Как вариант можно использовать самодельную конструкцию, которая состоит из вертикально закрепленной доски со специальным фиксатором для стоп.

Рассмотрим технику выполнения:
Очень важно занять правильное исходное положение. Для этого требуется сесть на наклонную скамью, зафиксировать под валиками ступни, при этом туловище нужно удерживать в воздухе. Руки можно скрестить на груди, либо завести за голову. Сделать вздох и поднять туловище вверх, насколько это будет возможно, пытаясь коснуться головой коленей. Во время этого движения следует непременно следить за правильностью сворачивания туловища. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.

читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер