Октябрь 2013

Тяги Т-образного грифа

Тяги Т-образного грифаТяги Т-образного грифа предназначены для прокачки мышц спины и не требуют от атлета больших усилий для поддержания правильного положения туловища. В упражнении работают следующие мышцы:  широчайшая мышца спины, ромбовидная, подостная и трапециевидная, а также задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы, а также бицепс. Более подробно смотрите на рисунке.

Тяги Т-образного грифа универсальное упражнение и направлено как на силу, так и на мышечную массу и проработку рельефа.

Существует так же и тренажер для Т-грифа. У него есть как плюсы так и минусы. Из плюсов стоит отметить, в первую очередь, безопасность для спины. Так как грудь упирается в опору тренажера, спина не страдает от не правильной техники. При тяги Т-образного грифа в тренажере упражнение становится более изолированным для мышц спины. К минусам стоит отнести невозможность атлету работать на одном мышечном импульсе.

Исходное положение:

Ноги находятся на ширине плеч и не много согнуты в коленях. Расстояние между штангой и ногами должно быть одним и тем же.  Гриф штанги берем хватом сверху. Спину держим прямо, не округляем.

читать полностью »

Тяги верхнего блока узким хватом

Тяги верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом направлена на прокачку мышц спины, находящихся ближе к её центральной части, и немного прокачивает внешнюю сторону широчайших мышц. При тяге верхнего блока узким хватом гораздо лучше, чем при обычном хвате, включается в работу бицепс. Когда мы сводим лопатки – начинают задействоваться трапециевидная и ромбовидная мышцы. Данное упражнение предназначено для придания рельефа мышцам, оно не для новичков, т.к. особо массы они не наберут, и нет необходимости в разделении и придании мышцам рельефа.

Техника исполнения:

Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, бедра поставьте под валики, тем самым зафиксировав их. Возьмитесь за рукоятки блока, если вы используете обычный гриф, то ладони должны смотреть на нас. Дистанцию между руками, в таком случае, выставьте приблизительно равной длине вашего предплечья от локтя до запястья.

читать полностью »

Железный мир №8-9 (август-сентябрь)

Железный мир №8-9Сегодня для доступен новый номер журнала Железный мир №8-9 (август-сентябрь) 2013 года.

Прочитав, этот номер Железного Мира вы узнаете: секрет, как тренироваться всегда и везде от главного редактора журнала.
В рубрике новости, прочтете об итогах Всемирных Игр (World games), соревнований по пауэрлифтингу под эгидой федерации IPF.

Вас ждет два интересных интервью. Одно из них с осужденным культуристом Владимиром Ван Ли где он делится опытом тренировок из мест не столь отдаленных. Второе с Владимиром Юдиным – режиссером фильма Generation Iron, который скоро выйдет на экраны.

Андрей Макеев поделится личным опытом прокачки ног. О том, как он из 69 килограммового «супового набора» превратился в пример для роста. Александр Барбашин проведет мастер-класс по тренировке плеч. Вы узнаете о минимум четырех вариантах, как можно подстраховать партнера.

Начинающим спортсменам будет не лишним прочитать о четырехдневном сплите – о вариантах его составления, когда и что тренировать. Сергей Матусевич поделится с вами методикой построения тренировки. Вы узнаете как набрать массу и выйти на пик соревновательной формы.

читать полностью »

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блокаДля выполнения тяги нижнего блока понадобится специальный тренажер, практически все современные залы оснащены им.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины. В данном упражнении прокачивается широчайшая мышца спины, бицепсы, большая круглая мышца, задние части дельтовидных мышц, плечелучевые, а также ромбовидные и трапециевидные в конце движения, когда мы сводим лопатки. Когда мы распрямляем туловище, то в работу вступают мышцы разгибателя позвоночника. А когда мы наклоняем, то начинают растягиваться все мышцы спины.

Исходное положение:

  1. Сядьте лицом к тренажеру.
  2. Возьмите рукоятки блока.
  3. Поставьте ступни на опоры.
  4. Ноги слегка согните.

читать полностью »

Гакк-приседания

Гакк-приседанияГакк-приседания направлены на проработку и прокачку четырехглавой мышцы бедра.

Исходное положение:

Встаньте в тренажер. Ноги необходимо поставить на специальную подставку и немного расставить. Спину прижмите к спинке тренажера, особое внимание уделите крестцу и поясничному отделу, они должны быть плотно прижаты. Ноги чуть-чуть согните в коленях, подбородок держите параллельно платформе.

Далее все очень просто:

читать полностью »

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах является базовым упражнением. При его выполнении работают тазобедренный и коленный суставы.

Приседания со штангой на плечах более эффективно, чем приседания со штангой на груди, потому что работает большее количество мышц и упражнение более безопасно. Данное упражнения одно из самых главных в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

При приседаниях со штангой значительно укрепляется спина, превосходно формируется нижняя часть тела, ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для увеличения массы тела и прироста силы.

Хотим обратить внимание девушек на то, что приседания со штангой это лучшее упражнение для ягодиц и бедер.

Очень важно иметь в виду, что приседания с большими весами приводят к стиранию поверхности хрящей. Поэтому перед выполнением упражнения очень важно хорошо размяться и прогреться. Два подхода с минимальным весом и большим  количеством повторений – это тот минимум, что вы должны сделать.

читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер