Бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

 

Концентрированное сгибание одной руки с гантельюПравильно накачать рельефный и красивый бицепс – дело не сложное, но и требуется довольно-таки немалый труд. При правильном выборе снарядов и методик, с запасом терпения и любви к своему телу можно за пару недель усовершенствовать свою внешность.

Техника выполнения:

Это упражнение можно делать как с двумя, так и с одной гантелью. Присаживаемся на скамью, так чтобы локоть упирался на внутреннюю часть бедра, а стопы ног были крепко прижаты к полу. Рабочую руку держите вертикально. Необходимо выполнять движение руки так чтобы кисти отворачивались от вас, в таком случае, вы получите максимальную отдачу от упражнения. При подъеме делаем вдох. После касания гантелью  груди, почувствуйте, как напрягается бицепс. Для максимально эффекта задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. При опускании делаем выдох. Для первого подхода достаточно 10 повторов на руку. Чтобы усилить отдачу от упражнения, делать его необходимо как можно плавнее и медленнее, чтобы увеличить нагрузку на бицепс. Стараемся не помогать себе корпусом, так как заметно понизится эффективность упражнения.

читать полностью »

Как накачать бицепс нижним блоком

Как накачать бицепсЕсли верить мнению опытных спортсменов, базовые упражнения, несмотря на свою простоту, в достаточной степени эффективны. Одним из таких упражнений для изолированной накачки бицепсов является сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Во время этого упражнения лучше всего прорабатывается бицепс и плечелучевая мышца.

Исходное положение: встаньте лицом к нижнему блоку, держите спину прямой. Ноги должны быть на ширине плеч, колени – немного согнутыми. Следите за неподвижностью корпуса, для этого можно напрячь спину и живот. Не поворачивайте голову и не отвлекайтесь, смотрите прямо перед собой. Во время упражнения держите руки так, чтобы локти располагались как можно ближе к бокам. Рукоять необходимо удерживать нижним хватом, следите за кистью руки – она не должна сгибаться в запястье в момент поднятия.

читать полностью »

Как накачать бицепс на скамье скотта

Как накачать бицепс на скамье скотта«Скамья Скотта» — ее также называют «парта для бицепса» — это тренажер, предназначенный для тренировки двухглавой мышцы плеча — бицепса. Известно, что культуристы чаще демонстрируют в различных позах бицепсы и актуальность этого тренировки именно этой мышцы нельзя переоценить. Скамья Скотта представляет собой относительно простой тренажер снабженный двумя боковыми несущими железными опорами, на них крепится подушка(опорная парта) и держак для штанги, сама штанга, опора для скамьи, сама скамья, соединенная с передними несущими опорами. В действительности видов внешнего оформления этого тренажера достаточно много.

Для того, чтобы накачать бицепсы на таком тренажере нужно удобно сесть лицом вперед к подушке и штангодержателю. Помните, что фиксация локтя устраняет включение плечевого сустава при выполнении упражнения, что делает его более трудным и как следствие продуктивным для интересующей группы мышц, а задержка дыхания в момент подъема веса позволяет сохранить осанку и развить большее мышечное усилие. Следите за тем, чтобы не подключался к работе плечевой пояс и не отрывайте локти от парты — это существенно снижает эффективность всего упражнения в целом. Помните, что при работе с большим весом если вы расслабите мышцы при опускании штанги, это может привести к серьезной травме локтевого сустава — не забывайте это.

читать полностью »

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Сгибание рук с гантелями хватом молотокСгибание рук с гантелями хватом «молоток» является наиболее действенным упражнением для плечелучевых мышц.

Выполнение этого упражнения имеет 2 варианта: стоя или сидя.

Рассмотрим вариант выполнение стоя:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч
  2. Гантели взять нейтральным хватом и держать на вытянутых руках, прижавши к торсу.
  3.  На раз делаем вдох, сгибая одну из рук в локте, поднимая гантель до уровня плеч. При этом верхняя часть руки должна находиться перпендикулярно пола, прижатой к туловищу.
  4.  На два делаем выдох, медленно опуская гантель в исходное положение и повторить. Ни в коем случае нельзя поворачивать или сгибать кисти в запястьях, ладони должны быть направлены друг к другу.

Еще как вариант, гантели можно поднимать одновременно. При этом следует внимательно наблюдать за техникой выполнения упражнения. Одновременно контролировать движения правой и левой руки. Если к концу сета спортсмен начинаете помогать телом, в таком случае лучше перейти на поочередное поднятие гантелей. Мышцы, которые задействованы: плечевая мышца, бицепс, а также лучевые разгибатели запястий (длинный и короткий).

читать полностью »

Как накачать бицепс. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Как накачать бицепс при помощи верхних блоков.

Еще одно эффективное упражнение для того, что бы накачать бицепс — сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Его используют как упражнение, завершающее тренировки по развитию бицепсов. Это упражнение воздействует на короткую головку, растягивая и сокращая ее. Так же тренируются плечевые мышцы и все составляющие локтевого сустава. Не рекомендуется при выполнении данного упражнения использовать большой вес. Нужно постараться задействовать внутреннюю часть бицепса (головку).

читать полностью »

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватомПодтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются важнейшим упражнением для развития бицепсов. Кроме того, в данном упражнении качаются мышцы спины и круглые мышцы. Во время выполнения подтягиваний очень важна амплитуда движений, она должна быть как можно больше. Руки следует сжимать и выпрямлять до конца. Невыполнение этого условия считается самой распространённой ошибкой у спортсменов.

Многих волнует вопрос, как накачать бицепс, используя лишь перекладину и свои собственные силы. Для этого необходима воля и правильная техника исполнения. Главное в этом упражнении — как можно сильнее сконцентрироваться на бицепсах, максимально напрягать именно их. При выполнении подтягиваний ключевую роль играет количество подходов. Любой желающий может качать мышцы на турнике, соблюдая постоянное наращивание числа подтягиваний.

Вообще, начинающие спортсмены выполняют столько подходов, сколько смогут, постепенно увеличивая нагрузку. Для выдающихся результатов число подходов к перекладине должно быть не менее 4 с количеством поднятий туловища от 8 до 10 за раз. Подтягивания выполняются до мышечного отказа, то есть пока мышцы рук не забьются. Для большей нагрузки на бицепсы ладони на перекладине стоит расположить ближе друг к другу.

читать полностью »

Как накачать бицепс штангой. Сгибание рук с грифом штанги

Как накачать бицепс штангойКак накачать бицепс штангой

Итак, продолжаем качать бицепс. Вы должны знать, что бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. По отдельности их тренировать не получится, хотя есть упражнения, которые, больше нагружают, или одну или другую голову. Очень часто получается так, что мы качаем короткую голову, а длинная у нас отдыхает и вроде бы не так активна. Тогда как «крутой подъем» у локтевого сустава вашего бицепса, обеспечивает именно длинная головка. Наша цель, прокачивать все группы мышц равномерно, получая тем самым правильное строение бицепса.

Чтобы накачать бицепс штангой:

  1. Принимаем исходное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Берём гриф штанги хватом снизу, немного шире плеч.
  3. Делаем вдох, сгибаем руки и поднимаем штангу.
  4. Заканчиваем движение, делаем выдох.
  5. Повторяем движения.

читать полностью »

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелямиМечта многих мужчин – накаченный руки, а особенно бицепс. Об одном, из самых распространенных упражнений для этого, пойдет речь в этой статье.

Итак, попеременные сгибания рук с гантелями прокачают ваш бицепс. Преимущество гантелей, в этом упражнении, состоит в том, что прокачивается каждая рука. А вот при выполнении упражнений на бицепс со штангой, доминантная рука незаметно помогает более слабой.

Данное упражнение поможет вам в прорисовке контура бицепса и подойдет как новичкам, так и монстрам бодибилдинга. Выполнять рекомендуется во второй части тренировки, после более тяжелой работы со штангой.

читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер