Дельтовидные мышцы (плечи)

Перекрестные махи назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи назад с нижних блоков в наклонеПерекрестные махи назад с нижних блоков в наклоне выполняются следующим образом: стоя на полу, ноги расставить на ширину плеч, наклоняться вперед так, чтобы торс оказался запараллелен полу. Можно скорректировать положение ног, в том случае если мышцы на задней части бедра достаточно тугие, согнуть ноги в коленных суставах. Прочно зафиксировать нормальный S-образный изгиб позвоночника. После того как исходное положение принято, левой рукой прочно ухватиться за правую рукоятку нижнего блока тренажера, а провой рукой — взяться за левую рукоятку.

В самом начале упражнения в статике, рукоятки нижнего блока должны находиться в выпрямленных под грудью руках. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтевых суставах до окончания сета. Перед тем как начинать выполнять упражнение их можно слегка согнуть, но разгибать и сгибать руки во время сета категорически не допускается. Все движение должно происходить только в плечевых суставах, в то время как все остальные суставы остаются неподвижны.

читать полностью »

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоковЗадачей перекрестных махов руками назад с верхних блоков является нагрузка на подостные мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, малые круглые мышцы. При сведении лопаток затрагиваются трапециевидные мышцы и находящиеся более глубже – ромбовидные.

Порядок выполнения упражнения таков:

  1. Нужно встать лицом к тренажеру, скрестить руки.
  2. Правой рукой взять левую рукоятку тренажера, а левой рукой – правую.
  3. В исходном положении рукоятки должны находиться в выпрямленных руках на одном уровне с плечами. Прочно зафиксировать в локтях. Перед тем, как начать упражнение, их можно немного согнуть. Сгибать, разгибать во время исполнения их недопустимо. Все движения нужно выполнять только в плечевых суставах, остальные суставы должны быть неподвижны. Спину необходимо держать прямо. Не допускается даже малое округление спины, так как оно может привести к травме.
  4. Вначале сделать вдох, задержать дыхание. Насколько хватает сил напрячь трапеции и задние дельты.
  5. Затем плавно развести обе руки в стороны. Что бы по полной нагрузить задние дельты, рукоятки нужно разводить максимально широко, но при этом лопатки вместе не сводить. Руками необходимо двигать только в одной плоскости с плечами. Ни в коем случае нельзя опускать или поднимать их. В положении, когда руки разведены, локти должны находиться на уровне спины. Что бы по максимуму нагрузить ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции, в момент максимально полного разведения рук, нужно свести лопатки вместе.

    читать полностью »

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажераУпражнение «махи руками назад с рукоятками тренажера» делается на специальном тренажёре.
Это упражнение в основном воздействует на трапециевидные мышцы. В нём задействуются все части трапециевидных мышц.

Описание выполнения упражнения:

Садитесь на тренажёр. Животом или грудью нужно упереться в спинку данного тренажёра. Руки разводите в разные стороны и обхватываете рукоятки тренажёра. Они находятся на уровне груди, разведённые по сторонам от вас. Спина должна быть прямая.
Исходное положение. Сначала делаете вдох, при этом отводите локти как можно дальше, назад. Когда заканчиваете движение, максимально смыкаете лопатки.
И когда возвращаетесь в исходное положение, делаете большой выдох. Руки и плечи медленно возвращаются на место.
Снова вдох, отведение локтей в разные стороны назад, смыкание лопаток и выдох.

читать полностью »

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидяПоднятие штанги из-за головы сидя — основное упражнение для разработки плеч, в том числе дельтовидных мышц. Выполняется он труднее, чем любой другой подъём штанги. Такой жим хорошо формирует рельефы передних и средних дельт и хорошо укрепляет мышцы плеча.

Их проработке новичёк бодибилдинга должен уделять должное внимание. Хотя его исполнение для новичков не очень рекомендуется, возможен большой риск получить травму сухожилий. Поднятие штанги всегда лучше начинать с хорошего комплекса упражнений и разминок. Когда мышцы разогреты достаточно, получение травмы практически невозможно. Желательно перед началом тренировки подтягиваться на перекладине. Следует выполнять без опоры туловища. Для жима сидя нужно занять исходное положение. Перед началом тренировки рекомендуется натереть руки мелом. Подъем штанги в положении сидя безопаснее исполнять на тренажёре Смита.
читать полностью »

Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку

Как накачать плечи на скамьеВсе отделы человеческого тела требуют тренировок. Обычная бытовая нагрузка не дает достаточного тонуса мышцам тела. Так, к примеру, не накаченные мужские плечи предают мужскому телу довольно скромный вид. Тогда как тренированные мышцы плечевого пояса превращают мужчину в предмет внимания слабого пола. Предплечье становится объемнее, а плечи рельефнее. Ко всему сказанному нужно добавить то обстоятельство, что тренированное плечо защищает плечевой сустава от травм.

При получении травмы плечевого сустава спортсмен теряет возможность поддерживать высокий ритм тренировок. Плечевая зона – это одна из трудно тренируемых частей тела человека. Это обусловленно сложнейшим устройством дельтовидной мышцы. Только правильные силовые упражнения укрепляют мышцы. Соблюдая технику при выполнении упражнений, спортсмен укрепит связки и приведет в порядок плечевой сустав, что сведет к минимуму возможность травмирования. Нужно понимать, что одним упражнением невозможно нагрузить весь плечевой пояс. Поэтому эффективнее выполнять весь комплекс упражнений. Очень хорошее и эффективное упражнение — подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку.

читать полностью »

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтоидных мышц.

Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов , сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов , гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.

читать полностью »

Подъемы гантелей вперед попеременно

Как накачать плечи гантелейПодъемы гантелей вперед попеременно одно из лучших упражнений для проработки передней и средней части дельтовидной мышцы, ключичной части большой грудной мышцы.

Итак, методика выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели, станьте ровно, ноги чуть шире ширины плеч. Гантели необходимо держать прямым хватом, уприте гантели к бедрам.
  2. Плавно поднимите одно гантель до уровня плеч, чтобы ваша рука была 90 градусов по отношению к телу.
  3. Задержите гантель в воздухе где то на пол секунды, потом опустите в исходное положение.
  4. Подождите еще где-то пол секунды и начинайте движение другой рукой.

читать полностью »

Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажереУпражнение подъемы рук в стороны на тренажере направлено для развития и укрепления мышечной массы. Подходит для всех спортсменов, особенно для начинающих, так как не требует особого напряжения и усилий при его выполнении. Выполнять рекомендуется в начале вашей тренировки.

Чтобы правильно начать упражнение нужно занять удобное положение на тренажере: садитесь на тренажер, ставите ноги на ширине плеч или можно чуть шире, если вам так будет удобнее, плотно прижимаетесь спиной к спинке устройства, руками держитесь за рукоятки и плотно прижимаете к подушкам.
читать полностью »

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидяЖим с груди сидя — одно из эффективных упражнений для развития подостных мышц плечевого пояса, а также боковой и передней дельтовидных мышц. Нагрузку также получают мышцы верхней части спины.

Для упражнения лучше использовать специальную скамью со спинкой, чтобы держать спину ровной и избежать травмоопасных ситуаций.

Исходное положение:
Расположитесь так, чтобы во время выполнения упражнения Ваши локти не касались стоек штанги. Штанга в стойках на уровне груди. Хват немного шире плеч, ладонями от себя, большие пальцы охватывают гриф штанги в замок. Сняв штангу с ограничителей, расположить ее на груди параллельно линии плеч. Плечи немного подать назад, грудь чуть вперед, спина сохраняет естественный изгиб. Взгляд устремлен вперед, идеально, если Вы перед зеркалом и можете контролировать ход упражнения и Ваше положение, как бы со стороны.

читать полностью »

Подъем штанги вперед

Подъем штанги впередВ первую очередь подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, так же при выполнении используется надостная мышца и верхняя часть грудной мышц, в меньшей степени работают короткая головка бицепса, трапециевидные, а также передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение при выполнении подъема штанги вперед – стоя. Ноги мы расставляем на ширине плеч, втягиваем живот, а спину держим прямо. Внизу у бедер держим гриф хватом сверху, при этом руки необходимо расставить чуть шире плеч.
  2. На вдохе начинаем медленно поднимать штангу до уровня глаз, руки не сгибаем, держим их выпрямленными. Далее делаем короткую паузу и на выдохе опять же медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.
  3. Как только окажетесь в исходном положении сразу же выполняйте повторный подъем.

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер