База Упражнений

Как накачать трицепс. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклонеРазгибание одной руки назад с гантелью в наклоне — изолирующее упражнение, которое превосходно подходит для доработки трицепсов. Так же благодаря выполнению этого упражнения трицепс приобретает рельеф  и симметрию. Чтобы достичь наилучшего результата добивайтесь жжения в мышцах во время выполнения этого упражнения. Упражнения будет полезно для людей занимающихся боевыми искусствами для удара назад, санным спортом для выталкивании на старте, а также теннисистам для отбивания мяча слева, если ваша рабочая рука правая.
Исходное положение: стоя в наклоне, ноги не много расставлены, устойчиво упираются в пол. Колени не много согнуты, а спина держится прямой. Не работающую руку упираем в колено, а работающую сгибаем в локте под прямым углом и прижимаем к туловищу.

читать полностью »

Разгибание рук с гантелями лежа

Разнибание рук с гантелями лежаРазгибание рук с гантелями лежа является отличным упражнением на трипецс, которое позволяет задействовать и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Благодаря этому трицепс приобретает отчетливую, рельефную форму.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье упритесь стопами ног в пол. Туловище, голову и плечи прижмите к скамье. Спина должна быть прямой (во время выполнения упражнения не выгибайте поясницу). Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью,  так чтобы они принимали позицию вертикально вверх. Ладони соответственно смотрят друг на друга. Руки держите на ширине плеч

читать полностью »

Как начакать трицепс. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверхуУпражнение для рук — разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — является изолированным упражнением на трицепс. Преимуществом данного упражнения будет задействование всех трех головок трицепса и локтевой мышцы. Помимо рукоятки есть вариант с использованием веревки. Эти два варианта выполнения упражнения следует чередовать, чтобы мышцы не привыкли к однотипной нагрузке.

Для более эффективной проработки латеральной головки трицепса предпочтительнее использовать веревку, нежели рукоятку.

читать полностью »

Как накачать трицепс. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизуРазгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу – это хорошее упражнения для развития трицепса. Один из вариантов исполнения выполняется на блочном устройстве  сверху. Выполняется по очереди каждой из рук. Данное упражнения является изолирующим и добавляет трицепсу так называемую «полосатость», а также детализацию. Данное упражнение будет очень полезно толкателям ядра, теннисистам, хоккеистам, баскетболистам, волейболистам и каратистам.

Исходное положение и техника выполнения:

  1. Встать к блочному тренажеру следует таким образом, чтобы ваша рука была параллельна верхнему блоку.
  2. Хват за D-образную рукоятку снизу, локоть прижмите к телу.
  3. Добивайтесь максимального сгибания руки и максимально выпрямляйте её вниз. Очень важно, чтобы локоть при выполнении упражнения оставался неподвижным.

читать полностью »

Как накачать трапецию. Шраги на тренажере

Шраги на тренажереШраги на тренажере – идеально подойдут новичкам для прокачки трапеций. По сути своей, только разнообразное выполнение шраг, способствует изолированной прокачке трапеций. Рекомендуется выполнять различные модификации шраг. Мы уже писали о шрагах с гантелями и шрагах со штангой, для новичков будет лучше использовать шраги в тренажере.

Исходное положение следующее – нужно встать лицом к тренажеру и взять его рукоятки верхним хватом, чуть шире плеч. Есть такие виды тренажера, где вставать нужно спиной к нему (такой пример вы можете посмотреть на видео в конце статьи)

Выполнение упражнения очень простое и не потребует от вас каких-то сверхусилий:
читать полностью »

Как накачать спину. Тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги стоя в наклонеТяга штанги стоя в наклоне – классическое, базовое упражнение. Пожалуй, самое эффективное упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц. В данном упражнении, помимо широчайших, задействованы практически все мышцы спины. Данное упражнения подойдет атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. Новичкам лучше начать тренировки с других более простых упражнений.

Исходное положение:

  1. Упражнения выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне.
  2. Особый контроль необходимо уделять спине, во время выполнения всего упражнения. Спина должна быть прогнута, ни в коем случае не округляем её. В случае если мы округляем или горбим спину, она у нас не может полноценно сокращаться, что очень сильно снижает эффективность упражнения, и более того, возникает риск получения травмы
    читать полностью »

Как накачать трапецию. Шраги с гантелями

Как накачать трапецию. Шраги с гантелямиШраги – это эффективнейшее упражнение для развития верхних мышц трапеции. Шраги могут выполняться как с гантелями, так и со штангой. Со штангой существует два варианта: перед собой и за собой. Также распространены и шраги в тренажере. В данной статье мы рассмотрим шраги с гантелями.

Шраги с гантелями придают видимую мощь верху спины и шеи, а также зрительно увеличивают ширину плеч. Упражнение будет особенно полезно тем кто занимается теннисом (для улучшения подач и ударов из-за головы),  волейболистам (так же улучшение подач и блокировка ударов соперника возле сетки), борцам и гимнастам.

Перед тем как преступить к упражнению, рекомендуем основательно заняться растяжкой связок в плечевых суставах. Для этого отлично подойдет вис на турнике или перекладине. Далее сделайте небольшое количество частичных подтягиваний, не до конца, а на 10-12 сантиметров, полностью расслабляя руки  между повторениями.

читать полностью »

Как накачать спину. Вертикальные тяги (тяга штанги к подбородку)

Вертикальные тяги к подбородкуДля прокачки дельтовидных мышц, а также трапециевидных, особенно их верха вам отлично подойдет упражнение – вертикальные тяги. Это упражнение также носит название – тяга штанги к подбородку. Вертикальные тяги прекрасно подойдут профессиональным и не только баскетболистам, тяжелоатлетам, волейболистам, гимнастам, а  также любителям американского футбола. Данное упражнение поможет вам отделить трапеции от дельт. Делая хват шире, вы тем самым больше вовлекаете в процесс прокачки дельтовидные мышцы. Делая хват уже, наоборот трапециевидные.

читать полностью »

Тяги Т-образного грифа

Тяги Т-образного грифаТяги Т-образного грифа предназначены для прокачки мышц спины и не требуют от атлета больших усилий для поддержания правильного положения туловища. В упражнении работают следующие мышцы:  широчайшая мышца спины, ромбовидная, подостная и трапециевидная, а также задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы, а также бицепс. Более подробно смотрите на рисунке.

Тяги Т-образного грифа универсальное упражнение и направлено как на силу, так и на мышечную массу и проработку рельефа.

Существует так же и тренажер для Т-грифа. У него есть как плюсы так и минусы. Из плюсов стоит отметить, в первую очередь, безопасность для спины. Так как грудь упирается в опору тренажера, спина не страдает от не правильной техники. При тяги Т-образного грифа в тренажере упражнение становится более изолированным для мышц спины. К минусам стоит отнести невозможность атлету работать на одном мышечном импульсе.

Исходное положение:

Ноги находятся на ширине плеч и не много согнуты в коленях. Расстояние между штангой и ногами должно быть одним и тем же.  Гриф штанги берем хватом сверху. Спину держим прямо, не округляем.

читать полностью »

Тяги верхнего блока узким хватом

Тяги верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом направлена на прокачку мышц спины, находящихся ближе к её центральной части, и немного прокачивает внешнюю сторону широчайших мышц. При тяге верхнего блока узким хватом гораздо лучше, чем при обычном хвате, включается в работу бицепс. Когда мы сводим лопатки – начинают задействоваться трапециевидная и ромбовидная мышцы. Данное упражнение предназначено для придания рельефа мышцам, оно не для новичков, т.к. особо массы они не наберут, и нет необходимости в разделении и придании мышцам рельефа.

Техника исполнения:

Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, бедра поставьте под валики, тем самым зафиксировав их. Возьмитесь за рукоятки блока, если вы используете обычный гриф, то ладони должны смотреть на нас. Дистанцию между руками, в таком случае, выставьте приблизительно равной длине вашего предплечья от локтя до запястья.

читать полностью »

Страница 1 из 1012345...10...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер