икры

Подъемы на носки в наклоне «Ослик»

Подъем на носки в наклоне "ослик"Упражнение подъем на носки в наклоне «Ослик» - хорошо задействует трицепс голени, стимулирует, увеличивает и придает форму икроножным мышцам.

Исходное положение и техника выполнения:

Туловище нужно наклонить так, чтобы оно было примерно под прямым углом с бедрами. Стать на подставку, а пятки поставить ровно. Носки можно развести в стороны или поставить параллельно, от этого будет зависеть какие мышцы будут принимать участие в тренировке. Опереться руками о подставку, тазовую область расположить под подушкой тренажера, колени держать согнутыми. Отягощение не должно находится на позвоночнике, так как это дает нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. Ноги должны быть прямыми и находится на одном уровне. Колени можно сгибать только в начале или конце упражнения. Это снижает риск получения травмы позвоночника. Сделать вдох и подниматься на носки как можно выше, при этом сохраняя наклон корпуса. Задержаться на несколько секунд. Для большей нагрузки икроножных мышц нужно постараться при подъеме перенести вес тела на большие пальцы ног. Потом опустится на пятки как можно ниже, ощущая напряжение всех мышц. Задержаться на пару секунд в этой позе. Сделать вдох и снова подняться как можно выше.

читать полностью »

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Как накачать икры со штангойРазгибание голени сидя, со штангой на коленях выполняется из следующего исходного положения: гриф штанги размещаем на бедрах, носки стоп располагаем на подставке, при этом пятки находятся за пределами подставки.

Напряжение стопы достигается путем сгибания подошвы.

Во время выполнения упражнения носки не должны отрываться от подставки. Для оптимальной проработки мышц требуется осуществить несколько подходов по 10-20 повторений в каждом.

Это упражнение тренирует камбаловидные мышцы голеней, которые отвечают за разгибание голеностопного сустава. Эти мышцы расположены под коленным суставом, где крепятся к большеберцовой и малоберцовой костям. Внизу они соединяются с пяточной костью стопы посредством ахиллесовых сухожилий. Если колени выпрямлены, при сгибании стопы в большей степени нагружаются икроножные мышцы. При согнутых коленях икроножные мышцы находятся в расслабленном состоянии, а вся основная нагрузка при разгибании стопы приходится на камбаловидные мышцы.
читать полностью »

Подъем на носок одной ноги стоя

Подъем одной ноги на носок стояУпражнение подъем на носок одной ноги стоя, необходимо для того, чтобы придать массу и объем икроножным мышцам. В процессе тренировки кроме икроножной мышцы прорабатываются камбаловидная, а также большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Выполнять упражнение следует обязательно в нескользкой обуви, плотно облегающей стопу. Без обуви эффект будет ниже: напряжение, возникающее в своде стопы, не будет правильно амортизироваться. К тому же можно легко получить травму стопы.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантель, специальная подставка для ног высотой 6-8 сантиметров. Если ее нет, можно использовать ступеньку лестницы, деревянный брусок достаточной высоты, порог комнаты, любое другое подручное средство, способное выполнить роль подставки.

читать полностью »

Как накачать икры. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояПодъем на носки стоя

К одному из наиболее простых и эффективных упражнений для накачки икр, следует отнести подъем на носки стоя. Это упражнение является базовым в бодибилдинге и его следует выполнять первым, когда мышцы полны сил и свежести. Оно направлено на развитие икроножных мышц. Также задействованы задняя большеберцовая, камбаловидная и мышцы-сгибатели пальцев. Для выполнения этого упражнения можно использовать как специальный тренажер, так и гантели, благодоря чему, упражнение можно делать дома.

Следует правильно выполнять подъем на носках стоя: ноги должны располагаться на расстоянии три, четыре сантиметра друг от друга, тело зафиксировано, упор на носках, спина ровная; при подъеме ноги не должны сгибаться в коленях. Таким образом накачать голень можно достаточно быстро.
читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер