Мышцы ног

Приведение одной ноги стоя

приведение одной ноги стояПриведение одной ноги стоя подходит для любого уровня подготовки, от новичка до профессионала. Упражнение способно отлично подтянуть внутреннюю поверхность бедра и создать великолепный рельеф.
Абсолютно все приводящие мышцы бедра оказываются, задействованы, а это гребенчатая, малая, длинная, короткая, большая и тонкая приводящие мышцы.

Выполняется упражнение из следующего положения:  опираясь на раму тренажера левой рукой стоим на левой ноге, правая же нога прикрепляется к манжете, которая находится в нижней части тренажера, соответственно правую руку ставим на пояс. Делаем вдох, и правую ногу, прикрепленную к манжете постепенно заводим за левую пока они не коснутся друг друга, при этом нужно помнить, что начинающим нужно ограничивать диапазон движения и начинать с малого веса во избежание травм в коленном суставе.
После этого возвращаем ногу в исходное положение и делаем выдох.

читать полностью »

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидяДля выполнения упражнения сгибание ног сидя занимающемуся человеку необходимо сесть на тренажер. Высоту сиденья нужно отрегулировать таким образом, чтобы колени ног были выравнены относительно оси тренажера. Затем вытяните вперёд ноги и положите голени на нижний валик, перед этим положение валика надо отрегулировать так, чтобы он располагался на задней части Ахиллова сухожилия, ноги необходимо расположить примерно на ширине плеч. Бедра зафиксируйте под верхним валиком, так чтобы они лежали неподвижно. Руками возьмитесь за поручни расположенные по бокам тренажера.
-сделайте глубокий вдох;
-согните ноги в коленях;
-сделайте выдох.
читать полностью »

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Как накачать икры со штангойРазгибание голени сидя, со штангой на коленях выполняется из следующего исходного положения: гриф штанги размещаем на бедрах, носки стоп располагаем на подставке, при этом пятки находятся за пределами подставки.

Напряжение стопы достигается путем сгибания подошвы.

Во время выполнения упражнения носки не должны отрываться от подставки. Для оптимальной проработки мышц требуется осуществить несколько подходов по 10-20 повторений в каждом.

Это упражнение тренирует камбаловидные мышцы голеней, которые отвечают за разгибание голеностопного сустава. Эти мышцы расположены под коленным суставом, где крепятся к большеберцовой и малоберцовой костям. Внизу они соединяются с пяточной костью стопы посредством ахиллесовых сухожилий. Если колени выпрямлены, при сгибании стопы в большей степени нагружаются икроножные мышцы. При согнутых коленях икроножные мышцы находятся в расслабленном состоянии, а вся основная нагрузка при разгибании стопы приходится на камбаловидные мышцы.
читать полностью »

Подъем на носок одной ноги стоя

Подъем одной ноги на носок стояУпражнение подъем на носок одной ноги стоя, необходимо для того, чтобы придать массу и объем икроножным мышцам. В процессе тренировки кроме икроножной мышцы прорабатываются камбаловидная, а также большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Выполнять упражнение следует обязательно в нескользкой обуви, плотно облегающей стопу. Без обуви эффект будет ниже: напряжение, возникающее в своде стопы, не будет правильно амортизироваться. К тому же можно легко получить травму стопы.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантель, специальная подставка для ног высотой 6-8 сантиметров. Если ее нет, можно использовать ступеньку лестницы, деревянный брусок достаточной высоты, порог комнаты, любое другое подручное средство, способное выполнить роль подставки.

читать полностью »

Как накачать икры. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояПодъем на носки стоя

К одному из наиболее простых и эффективных упражнений для накачки икр, следует отнести подъем на носки стоя. Это упражнение является базовым в бодибилдинге и его следует выполнять первым, когда мышцы полны сил и свежести. Оно направлено на развитие икроножных мышц. Также задействованы задняя большеберцовая, камбаловидная и мышцы-сгибатели пальцев. Для выполнения этого упражнения можно использовать как специальный тренажер, так и гантели, благодоря чему, упражнение можно делать дома.

Следует правильно выполнять подъем на носках стоя: ноги должны располагаться на расстоянии три, четыре сантиметра друг от друга, тело зафиксировано, упор на носках, спина ровная; при подъеме ноги не должны сгибаться в коленях. Таким образом накачать голень можно достаточно быстро.
читать полностью »

Как накачать ноги. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стояСгибание одной ноги стоя – упражнение, которое направлено на задействование низа бицепса бедра и икроножной мышцы. Упражнение изолирующее, удлиняющее бицепс бедра.

В бодибилдинге используют сгибание одной ноги стоя с целью вытолкнуть и подчеркнуть «пик» бицепса бедра, чтобы бедро выглядело с боку пропорциональным и вытянутым к низу. Это упражнение улучшает сепарацию и дефиницию задней части бедра за счет эффективного прорисовывания мышц.
Сгибание одной ноги стоя подходят для выполнения спортсменам разных уровней подготовки. Упражнение используется в таких видах спорта, где характерными являются бег, прыжки, различные движения и удары ногами. Один сет упражнения состоит из 10 — 15 повторений для одной, а после для второй ноги.

Техника сгибания одной ноги стоя:
читать полностью »

Разгибание голени сидя. Подъем на носки сидя

подъем на носки сидя

После длительного занятия такими видами спорта, как спортивная ходьба, бег, футбол в передней части голени может появиться неприятное чувство жжения. Чтобы избавиться от боли необходимо укреплять мышцы в передней части голени, которые отвечают за движение в нужном направлении.

Разгибание голени сидя или подъем на носки сидя — формирующее упражнение, повышающее выносливость и силу мышц голени, при выполнении которого приводятся в движение мышцы передней части голени.

Перед выполнением упражнения подготовьте тренажер, нагрузив его весом, позволяющий максимально поднять носки вверх до четкого ощущения натянутости сухожилия сзади лодыжки. Горизонтальная скамья должна находиться в 30 см от тренажера, в коленях образуется угол в 125-130°, что обеспечит выполнение упражнения в полную амплитуду. Эффективность упражнения будет незначительной, если голени расположены перпендикулярно полу или коленями наклонены к тренажеру.

читать полностью »

Страница 2 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер