Мышцы спины

Как накачать спину. Тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги стоя в наклонеТяга штанги стоя в наклоне – классическое, базовое упражнение. Пожалуй, самое эффективное упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц. В данном упражнении, помимо широчайших, задействованы практически все мышцы спины. Данное упражнения подойдет атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. Новичкам лучше начать тренировки с других более простых упражнений.

Исходное положение:

  1. Упражнения выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне.
  2. Особый контроль необходимо уделять спине, во время выполнения всего упражнения. Спина должна быть прогнута, ни в коем случае не округляем её. В случае если мы округляем или горбим спину, она у нас не может полноценно сокращаться, что очень сильно снижает эффективность упражнения, и более того, возникает риск получения травмы
    читать полностью »

Как накачать спину. Вертикальные тяги (тяга штанги к подбородку)

Вертикальные тяги к подбородкуДля прокачки дельтовидных мышц, а также трапециевидных, особенно их верха вам отлично подойдет упражнение – вертикальные тяги. Это упражнение также носит название – тяга штанги к подбородку. Вертикальные тяги прекрасно подойдут профессиональным и не только баскетболистам, тяжелоатлетам, волейболистам, гимнастам, а  также любителям американского футбола. Данное упражнение поможет вам отделить трапеции от дельт. Делая хват шире, вы тем самым больше вовлекаете в процесс прокачки дельтовидные мышцы. Делая хват уже, наоборот трапециевидные.

читать полностью »

Тяги Т-образного грифа

Тяги Т-образного грифаТяги Т-образного грифа предназначены для прокачки мышц спины и не требуют от атлета больших усилий для поддержания правильного положения туловища. В упражнении работают следующие мышцы:  широчайшая мышца спины, ромбовидная, подостная и трапециевидная, а также задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы, а также бицепс. Более подробно смотрите на рисунке.

Тяги Т-образного грифа универсальное упражнение и направлено как на силу, так и на мышечную массу и проработку рельефа.

Существует так же и тренажер для Т-грифа. У него есть как плюсы так и минусы. Из плюсов стоит отметить, в первую очередь, безопасность для спины. Так как грудь упирается в опору тренажера, спина не страдает от не правильной техники. При тяги Т-образного грифа в тренажере упражнение становится более изолированным для мышц спины. К минусам стоит отнести невозможность атлету работать на одном мышечном импульсе.

Исходное положение:

Ноги находятся на ширине плеч и не много согнуты в коленях. Расстояние между штангой и ногами должно быть одним и тем же.  Гриф штанги берем хватом сверху. Спину держим прямо, не округляем.

читать полностью »

Тяги верхнего блока узким хватом

Тяги верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом направлена на прокачку мышц спины, находящихся ближе к её центральной части, и немного прокачивает внешнюю сторону широчайших мышц. При тяге верхнего блока узким хватом гораздо лучше, чем при обычном хвате, включается в работу бицепс. Когда мы сводим лопатки – начинают задействоваться трапециевидная и ромбовидная мышцы. Данное упражнение предназначено для придания рельефа мышцам, оно не для новичков, т.к. особо массы они не наберут, и нет необходимости в разделении и придании мышцам рельефа.

Техника исполнения:

Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, бедра поставьте под валики, тем самым зафиксировав их. Возьмитесь за рукоятки блока, если вы используете обычный гриф, то ладони должны смотреть на нас. Дистанцию между руками, в таком случае, выставьте приблизительно равной длине вашего предплечья от локтя до запястья.

читать полностью »

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блокаДля выполнения тяги нижнего блока понадобится специальный тренажер, практически все современные залы оснащены им.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины. В данном упражнении прокачивается широчайшая мышца спины, бицепсы, большая круглая мышца, задние части дельтовидных мышц, плечелучевые, а также ромбовидные и трапециевидные в конце движения, когда мы сводим лопатки. Когда мы распрямляем туловище, то в работу вступают мышцы разгибателя позвоночника. А когда мы наклоняем, то начинают растягиваться все мышцы спины.

Исходное положение:

  1. Сядьте лицом к тренажеру.
  2. Возьмите рукоятки блока.
  3. Поставьте ступни на опоры.
  4. Ноги слегка согните.

читать полностью »

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике (перекладине) – хорошее упражнение на развитие массы и силы. Выполняя подтягивания вы сможете хорошо прокачать спину, бицепс, предплечья, а с помощью некоторых комбинаций и пресс.

Выполнение этого упражнения лучше выполнять в специальных перчатках, либо с помощью магнезии (надеюсь разберетесь как ей пользоваться), так как данные приспособления помогут вам дольше держаться на перекладине и, соответственно выполнить больше повторений.

Техника подтягивания на турнике

Для выработки правильной техники подтягиваний на турнике не старайтесь сделать как можно больше повторов, на данном этапе важно делать правильно и тогда результат придёт в самое ближайшее время.

Цепляемся за снаряд обеими руками, ноги скрещиваем друг с другом под прямым углом. Это во-первых наиболее удобное положение на низких турниках, а также благодаря скрещенным ногам будут исключены рывки ногами.

читать полностью »

Разгибания туловища на тренажере

Разгибания туловища на тренажереЭкстензия (разгибание) туловища.

Исходное положение: сидя на скамье тренажера. Спина прямая, упор лопатками в опору подвижной части, которая устанавливается индивидуально,на уровне верхнего грудного отдела, с помощью регулирующего стержня. Колени согнуты под углом 90 º. Для этого площадка для ног перемещается, и фиксируется на необходимом расстоянии от сидения, в зависимости от роста спортсмена. Таз упирается в опорный валик, неподвижно фиксированный в нижней части сидения. Стопы на ширине плеч. Передними поверхностями голеностопные суставы и нижняя часть голени, фиксируются в опорных валиках, неподвижно закрепленных в передней части площадки, установленной под углом 45 º. Руки крестообразно сложены на груди, кисти — на плечевых суставах.

Порядок выполнения упражнения: под действием установленного веса тренажера, оказывая сопротивление, медленно наклонить корпус вперед. Сделать вдох. Задержаться на 5 секунд, после чего, на выдохе распрямить позвоночник до вертикальной плоскости.

читать полностью »

Тяги т-образного грифа (гребля) с упором

тяги т-образного грифа (гребля) с упоромТяга Т-образного грифа с упором позволяет эффективно воздействовать на широчайшие мышцы, а также, на мускулы середины спины. Это упражнение является изолирующим, которое влияет на визуальные характеристики спортсмена, такие как дефиниция и «полосатость спины». Хорошо способствует развитию широчайших мышц, задней части дельты, сгибателей рук, круглой мышцы, трапециевидной и ромбовидной. Подходит больше для новичков потому, что упор сильно сдавливает грудную клетку и не даёт дышать в случае работы с большими весами.
Это упражнение является наиболее безопасным для середины спины с точки зрения возможного травмирования. Это упражнение рекомендуется как обязательное, если вы занимаетесь гимнастикой, дзюдо, плаванием или американским футболом.

читать полностью »

Тяга верхнего блока за шею!

Тяга верхнего блока за шеюМышцы спины являются эстетично красивой и массированной группой мышц, и при всем при этом спина у многих обывателей тренажерных залов является отстающим местом, по сравнению с остальными группами мышц. Чаще всего это связано с тем, что большая часть спортсменов не выполняют тяжелые базовые упражнения, которые являются наиболее эффективными в нагрузке спины. К таким упражнениям можно отнести тягу верхнего блока за шею.

Тяга верхнего блока за шею — это то упражнение, которое при правильности выполнения позволит достичь прекрасных результатов, развить большие круглые мышцы, верхние и нижние пучки. Регулярно выполняя это упражнение вы можете отлично расширить вашу спину.

читать полностью »

Тяги гантели одной рукой

тяги гантели одной рукойТяга гантели в наклоне не просто так является наиболее эффективным упражнением для возможного развития, а также укрепление наиболее широчайших мышц тела, а также для того, чтобы придать спине красивую массивность и достаточную ширину.

Основные мышцы, которые будут задействованы в этом упражнении: это широчайшие мышцы спины и верхние мышцы. А также вспомогательные мышцы: это дельтовидная мышца, а если говорить куда более точно, то их задние пучки, мышцы предплечий и бицепсы рук.

Для полноценного выполнения упражнения тяга гантели в самом наклоне вам понадобиться разборная или же литая гантель, а также скамья, хотя этот компонент вовсе не обязателен, так как само упражнение можно с лёгкостью делать и с возможным упором на колено.
Весы для основной тяги гантелей необходимо подбирать на достаточно большом уровне, из всего расчёта выполнения равного 8-10 повторений в целом за один такой подход.
Возможные варианты выполнения упражнения тяга гантели в наклоне.

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер