Фитнес для всех! http://fitness-for-all.ru Самые лучшие упражнения, тренинги и статьи по фитнесу, бодибилдингу, домашним тренировкам, стрейчингу и многим другим способам поддержания себя в отличной форме. Wed, 12 Mar 2014 04:41:54 +0000 ru-RU hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.8.5 Как накачать трицепс. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-nazad-s-gantelyu-v-naklone/ http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-nazad-s-gantelyu-v-naklone/#comments Wed, 12 Mar 2014 04:40:57 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=864
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклонеРазгибание одной руки назад с гантелью в наклоне — изолирующее упражнение, которое превосходно подходит для доработки трицепсов. Так же благодаря выполнению этого упражнения трицепс приобретает рельеф  и симметрию. Чтобы достичь наилучшего результата добивайтесь жжения в мышцах во время выполнения этого упражнения. Упражнения будет полезно для людей занимающихся боевыми искусствами для удара назад, санным спортом для выталкивании на старте, а также теннисистам для отбивания мяча слева, если ваша рабочая рука правая.
Исходное положение: стоя в наклоне, ноги не много расставлены, устойчиво упираются в пол. Колени не много согнуты, а спина держится прямой. Не работающую руку упираем в колено, а работающую сгибаем в локте под прямым углом и прижимаем к туловищу.

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Техника выполнения: берем гантель нейтральным хватом, делаем вдох и задерживаем дыхание. Напрягаем трицепс и разгибаем руку, добиваясь её прямоты и нахождения на одной линии с торсом или немного выше.
Достигнув пика, еще немного напрягаем трицепс, несколько секунд держим руку выпрямленной, затем на выдохе опускаем руку с гантелью в исходное положение.
Повторяем необходимое число раз. Рекомендуем 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Видео выполнения упражнения «разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне»:

)

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-nazad-s-gantelyu-v-naklone/feed/ 0
Разгибание рук с гантелями лежа http://fitness-for-all.ru/razgibanie-ruk-s-gantelyami-lezha/ http://fitness-for-all.ru/razgibanie-ruk-s-gantelyami-lezha/#comments Mon, 10 Mar 2014 08:08:49 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=861 Разнибание рук с гантелями лежаРазгибание рук с гантелями лежа является отличным упражнением на трипецс, которое позволяет задействовать и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Благодаря этому трицепс приобретает отчетливую, рельефную форму.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье упритесь стопами ног в пол. Туловище, голову и плечи прижмите к скамье. Спина должна быть прямой (во время выполнения упражнения не выгибайте поясницу). Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью,  так чтобы они принимали позицию вертикально вверх. Ладони соответственно смотрят друг на друга. Руки держите на ширине плеч

Техника исполнения: Сделав вдох, начинаем движение рук к голове, гантели опускаются как бы за голову. Локти должны быть строго зафиксированы. И в конечной точке принять положение под прямым углом.

Разнибание рук с гантелями лежа

Не следует исполнять данное упражнение с большим весом, это особенно касается тренировок на начальном этапе.

Также не следует опускать гантели над головой, такое исполнение упражнения может закончиться травмой.

Разгибание рук с гантелями лежа можно выполнять и одной рукой поочередно, так вы сможете более эффективно контролировать технику выполнения упражнения.

Видео с исполнением упражнения разгибание рук с гантелями лежа:

]]>
http://fitness-for-all.ru/razgibanie-ruk-s-gantelyami-lezha/feed/ 0
Как начакать трицепс. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-triceps-razgibanie-ruk-s-rukoyatkoj-verxnego-bloka-xvatom-sverxu/ http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-triceps-razgibanie-ruk-s-rukoyatkoj-verxnego-bloka-xvatom-sverxu/#comments Sun, 09 Mar 2014 04:01:55 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=857

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверхуУпражнение для рук — разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — является изолированным упражнением на трицепс. Преимуществом данного упражнения будет задействование всех трех головок трицепса и локтевой мышцы. Помимо рукоятки есть вариант с использованием веревки. Эти два варианта выполнения упражнения следует чередовать, чтобы мышцы не привыкли к однотипной нагрузке.

Для более эффективной проработки латеральной головки трицепса предпочтительнее использовать веревку, нежели рукоятку.


Исходное положение следующее: встаем лицом к тренажеру, держа рукоятку оного хватом сверху при этом локти прижаты к туловищу

На вдохе, держа локти прижатыми, выпрямляем руки. Окончив движение делаем выдох и повторяем необходимое количество раз.

Чтобы акцентировать напряжение и прокачать медиальную головку трицепса используйте вариант с движением из-за головы. (см. рисунок и видео ниже)

Чтобы акцентировать напряжение на длинной головке трицепса используйте вариант с положением спиной к тренажеру.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху подойдет всем, от новичка до мастера. Его лучше выполнять в конце тренировки трицепса: последним или предпоследним. Перед выполнением этого упражнения рекомендуем выполнить французский жим лежа и отжимание трицепсами от скамьи.

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-triceps-razgibanie-ruk-s-rukoyatkoj-verxnego-bloka-xvatom-sverxu/feed/ 0
Несколько мотивационных роликов http://fitness-for-all.ru/neskolko-motivacionnyx-rolikov/ http://fitness-for-all.ru/neskolko-motivacionnyx-rolikov/#comments Thu, 06 Mar 2014 13:32:59 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=846 МотивацияПродолжаем публикацию мотивационных роликов. Сегодня нет какой-то конкретной темы. Но просмотр видеозаписей ниже зарядит вас энергией. Вам захочется действовать, двигаться, развиваться, совершенствоваться. А это один из важнейших элементов в жизни. Не важно чем Вы сейчас занимаетесь — бодибилдингом, бегом, теннисом, футболом, баскетболом, гимнастикой или просто качаете пресс по вечерам, главное что вы не стоите на месте, а развиваетесь. Делая себя лучше каждый день, вопреки лени и внутреннему диалогу, вы совершенствуетесь, укрепляете свое здоровье и тело. В здоровом теле — здоровый дух. Здоровье не купишь за деньги, зато обладая отменным здоровьем, постоянно себя совершенствуя, вы сможете добиться успеха в любой отрасли жизни, будь то зарабатывание денег или создание крепкой и здоровой семьи.

При просмотре видео разворачивайте его на весь экран, иначе картинка будет не много обрезана справа.

 

]]>
http://fitness-for-all.ru/neskolko-motivacionnyx-rolikov/feed/ 0
Как накачать трицепс. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-s-verxnim-blokom-xvatom-snizu/ http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-s-verxnim-blokom-xvatom-snizu/#comments Sun, 19 Jan 2014 03:59:51 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=841 разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизуРазгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу – это хорошее упражнения для развития трицепса. Один из вариантов исполнения выполняется на блочном устройстве  сверху. Выполняется по очереди каждой из рук. Данное упражнения является изолирующим и добавляет трицепсу так называемую «полосатость», а также детализацию. Данное упражнение будет очень полезно толкателям ядра, теннисистам, хоккеистам, баскетболистам, волейболистам и каратистам.

Исходное положение и техника выполнения:

  1. Встать к блочному тренажеру следует таким образом, чтобы ваша рука была параллельна верхнему блоку.
  2. Хват за D-образную рукоятку снизу, локоть прижмите к телу.
  3. Добивайтесь максимального сгибания руки и максимально выпрямляйте её вниз. Очень важно, чтобы локоть при выполнении упражнения оставался неподвижным.

Избегайте самой главной ошибки  в упражнении – движения локтя. При таком исполнении включается спина и трицепс не тренируется.

разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Выполнение разгибания одной руки с верхним блоком хватом снизу лучше всего выполнять в конце тренировки, сделав 4 подхода по 10-15 повторений.

Рекомендуем к просмотру видео с техникой выполнения разгибания одной руки с верхним блоком хватом снизу

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-triceps-razgibanie-odnoj-ruki-s-verxnim-blokom-xvatom-snizu/feed/ 0
Как накачать трапецию. Шраги на тренажере http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-na-trenazhere/ http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-na-trenazhere/#comments Sat, 18 Jan 2014 07:27:50 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=837 Шраги на тренажереШраги на тренажере – идеально подойдут новичкам для прокачки трапеций. По сути своей, только разнообразное выполнение шраг, способствует изолированной прокачке трапеций. Рекомендуется выполнять различные модификации шраг. Мы уже писали о шрагах с гантелями и шрагах со штангой, для новичков будет лучше использовать шраги в тренажере.

Исходное положение следующее – нужно встать лицом к тренажеру и взять его рукоятки верхним хватом, чуть шире плеч. Есть такие виды тренажера, где вставать нужно спиной к нему (такой пример вы можете посмотреть на видео в конце статьи)

Выполнение упражнения очень простое и не потребует от вас каких-то сверхусилий:

  1. На вдохе напрягите мышцы пресса и ведите плечи вверх, как бы пряча в них голову.
  2. В верхней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Сделайте выдох и не спеша опустите плечи вниз.
  4. Повторите упражнение около 15-25 раз, по 4 подхода.

Шраги на тренажере нужно делать плавно, исключив какие-либо рывки или остановки (кроме верхней точки). Голову не наклоняйте, держите её прямо и смотрите прямо перед собой.

Шраги на тренажере

Включив это упражнение в свою тренировочную программу вы сможете развить верхнюю часть трапеций, а также мышцы, которые отвечают за подъем лопаток.

Рекомендуем посмотреть видео ниже с техникой выполнения шраг на тренажере.

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-na-trenazhere/feed/ 0
Как накачать спину. Тяга штанги стоя в наклоне http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-spinu-tyaga-shtangi-stoya-v-naklone/ http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-spinu-tyaga-shtangi-stoya-v-naklone/#comments Wed, 15 Jan 2014 07:29:50 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=830 Тяга штанги стоя в наклонеТяга штанги стоя в наклоне – классическое, базовое упражнение. Пожалуй, самое эффективное упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц. В данном упражнении, помимо широчайших, задействованы практически все мышцы спины. Данное упражнения подойдет атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. Новичкам лучше начать тренировки с других более простых упражнений.

Исходное положение:

  1. Упражнения выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне.
  2. Особый контроль необходимо уделять спине, во время выполнения всего упражнения. Спина должна быть прогнута, ни в коем случае не округляем её. В случае если мы округляем или горбим спину, она у нас не может полноценно сокращаться, что очень сильно снижает эффективность упражнения, и более того, возникает риск получения травмы
  3. Колени чуть согнуты. Такое положение позволяет отставить вам попу назад и тем самым нагнуться вперед при сохранении прогиба в пояснице, который нам нужен.
  4. Для того, чтобы обеспечить себе прямую спину, направьте взгляд вперед. Наклон корпуса, порядка 60-70 градусов. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше нагрузки ложится на вашу спину. Это в теории. А на практике, как правило, чем больше спортсмен наклоняется вперед, тем больше у него нарушается техника и соответственно нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, такие как, например, бицепс.

Очень большое значение необходимо придать технике выполнения упражнения.

  1. Особый контроль, как уже говорилось выше, требуется для поясницы. Она должна быть выгнута на протяжении всего времени выполнения упражнения, пока мы не опустим штангу на пол.
  2. Тягу выполняем вдоль бедра к поясу. Это очень важно, выполнять тягу вдоль ног, иначе будут задействованы дельты, а не широчайшие. Когда вы тяните штангу вдоль своих ног, у вас локти идут назад, соответственно у вас сокращается спина. А если вы штангу тяните ближе к груди, то у вас локти идут вперед, соответственно, у вас включаются в работу дельты.
  3. Выдох производим на усилии. В верхней точке можно делать микро паузу для лучшего сокращения грудных мышц.
  4. В нижней точке задерживаем штангу на секунду – две, для того, чтобы растянуть наши мышцы спины. Так же в нижней точке, полностью руки не разгибаем, оставляем чуть-чуть согнутыми в локтях, иначе уйдет нагрузка из мышц.

Тяга штанги стоя в наклоне

Хват можно использовать широкий, узкий и средний. Тем самым будут задействованы различные мышцы спины. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но и тем больше в работу включается бицепс.

Используем классический вариант 3-4 подхода, по 12 повторений. Этого будет как раз достаточно для проработки широчайших мышц спины.

Рекомендуем также посмотреть видео с правильной техникой выполнения тяги штанги стоя в наклоне.

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nachakat-spinu-tyaga-shtangi-stoya-v-naklone/feed/ 0
Как накачать трапецию. Шраги с гантелями http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-s-gantelyami/ http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-s-gantelyami/#comments Tue, 14 Jan 2014 05:53:24 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=823 Как накачать трапецию. Шраги с гантелямиШраги – это эффективнейшее упражнение для развития верхних мышц трапеции. Шраги могут выполняться как с гантелями, так и со штангой. Со штангой существует два варианта: перед собой и за собой. Также распространены и шраги в тренажере. В данной статье мы рассмотрим шраги с гантелями.

Шраги с гантелями придают видимую мощь верху спины и шеи, а также зрительно увеличивают ширину плеч. Упражнение будет особенно полезно тем кто занимается теннисом (для улучшения подач и ударов из-за головы),  волейболистам (так же улучшение подач и блокировка ударов соперника возле сетки), борцам и гимнастам.

Перед тем как преступить к упражнению, рекомендуем основательно заняться растяжкой связок в плечевых суставах. Для этого отлично подойдет вис на турнике или перекладине. Далее сделайте небольшое количество частичных подтягиваний, не до конца, а на 10-12 сантиметров, полностью расслабляя руки  между повторениями.

Перед шрагами с гантелями, мы рекомендуем отработать шраги со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо, живот втянут, плечи развернуты, ноги на ширине плеч, а подбородок прижимается к груди.

По технике выполнения упражнение не очень сложное.

Выполняем подъем вверх, пытаясь как бы «соединить плечи на затылке», то есть с маленьким отведением назад и вверх. При таком исполнении достигается максимальное концентрированное сокращение трапеции.

При подъеме гантелей в максимальной точке выдохните и задержитесь в таком положении на пару секунд.

Ошибкой будет выполнения шраг с гантелью с поворотом в плечевом суставе. Так выполнять данное упражнение не рекомендуется, особенно, если вы взяли гантели с большим весом.

Повторите необходимое количество раз.

Как накачать трапецию. Шраги с гантелями

При выполнении шраг рекомендуется делать 3 подхода, оптимальное количество повторений от 15 до 20. Так же в упражнении шраги с гантелями можно выполнять такой прием, как пирамида, т.е. без отдыха, постепенно снижаем вес гантель.

Рекомендуем к просмотру видео с правильной техникой выполнения шраг с гантелями.

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-trapeciyu-shragi-s-gantelyami/feed/ 0
Как накачать спину. Вертикальные тяги (тяга штанги к подбородку) http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-spinu-vertikalnye-tyagi-tyaga-shtangi-k-podborodku/ http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-spinu-vertikalnye-tyagi-tyaga-shtangi-k-podborodku/#comments Mon, 13 Jan 2014 04:31:10 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=817 Вертикальные тяги к подбородкуДля прокачки дельтовидных мышц, а также трапециевидных, особенно их верха вам отлично подойдет упражнение – вертикальные тяги. Это упражнение также носит название – тяга штанги к подбородку. Вертикальные тяги прекрасно подойдут профессиональным и не только баскетболистам, тяжелоатлетам, волейболистам, гимнастам, а  также любителям американского футбола. Данное упражнение поможет вам отделить трапеции от дельт. Делая хват шире, вы тем самым больше вовлекаете в процесс прокачки дельтовидные мышцы. Делая хват уже, наоборот трапециевидные.

Исходное положение: встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямой.

Техника исполнения:  При широком хвате поднимайте штангу и локти вверх до того момента, когда вы уже не сможете поднимать локти выше и штанга перестанет двигаться дальше. В верхней точке кисти должны оказаться под локтями. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз, соответственно, вдох. При таком исполнении нагрузка с бицепса снимается, потому что руки практически не сгибаются. Работает средняя часть дельтовидной мышцы. В случае такого исполнения упражнения работать будут только плечи. Если вы возьмете штангу узким хватом будут работать не только плечи, но и трапеции, так же возрастет нагрузка на локти и в работу включится бицепс.

Вертикальные тяги к подбородку

Вертикальные тяги (тяга штанги к подбородку) рекомендуются к выполнению всем уровням атлетов: от новичков до профессионалов. Лучшее время для исполнения в конце тренировки трапеций. Перед данным упражнением рекомендуем выполнить шраги со штангой или гантелями.

Мы также рекомендуем посмотреть видео, о том как выполнять тягу штанги к подбородку, от профессионалов ниже:

]]>
http://fitness-for-all.ru/kak-nakachat-spinu-vertikalnye-tyagi-tyaga-shtangi-k-podborodku/feed/ 0
Тяги Т-образного грифа http://fitness-for-all.ru/tyagi-t-obraznogo-grifa/ http://fitness-for-all.ru/tyagi-t-obraznogo-grifa/#comments Wed, 09 Oct 2013 03:18:19 +0000 http://fitness-for-all.ru/?p=808 Тяги Т-образного грифаТяги Т-образного грифа предназначены для прокачки мышц спины и не требуют от атлета больших усилий для поддержания правильного положения туловища. В упражнении работают следующие мышцы:  широчайшая мышца спины, ромбовидная, подостная и трапециевидная, а также задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы, а также бицепс. Более подробно смотрите на рисунке.

Тяги Т-образного грифа универсальное упражнение и направлено как на силу, так и на мышечную массу и проработку рельефа.

Существует так же и тренажер для Т-грифа. У него есть как плюсы так и минусы. Из плюсов стоит отметить, в первую очередь, безопасность для спины. Так как грудь упирается в опору тренажера, спина не страдает от не правильной техники. При тяги Т-образного грифа в тренажере упражнение становится более изолированным для мышц спины. К минусам стоит отнести невозможность атлету работать на одном мышечном импульсе.

Исходное положение:

Ноги находятся на ширине плеч и не много согнуты в коленях. Расстояние между штангой и ногами должно быть одним и тем же.  Гриф штанги берем хватом сверху. Спину держим прямо, не округляем.

Тяги Т-образного грифа

Техника выполнения:

1. Делая вдох, используя силу спины, потяните гриф штанги к себе, конечной точкой будет, когда ваши локти будут максимально заведены за спину, или же гриф упрется в грудную клетку.

2. Сделайте выдох и паузу в таком положении. Затем опустите штангу, пока руки не будут прямыми, но следите, чтобы снаряд не касался пола.

Для закрепления теоретической части посмотрите видео с выполнением тяги Т-образного грифа:

]]>
http://fitness-for-all.ru/tyagi-t-obraznogo-grifa/feed/ 0