Как накачать спину. Тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги стоя в наклонеТяга штанги стоя в наклоне – классическое, базовое упражнение. Пожалуй, самое эффективное упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц. В данном упражнении, помимо широчайших, задействованы практически все мышцы спины. Данное упражнения подойдет атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. Новичкам лучше начать тренировки с других более простых упражнений.

Исходное положение:

  1. Упражнения выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне.
  2. Особый контроль необходимо уделять спине, во время выполнения всего упражнения. Спина должна быть прогнута, ни в коем случае не округляем её. В случае если мы округляем или горбим спину, она у нас не может полноценно сокращаться, что очень сильно снижает эффективность упражнения, и более того, возникает риск получения травмы
  3. Колени чуть согнуты. Такое положение позволяет отставить вам попу назад и тем самым нагнуться вперед при сохранении прогиба в пояснице, который нам нужен.
  4. Для того, чтобы обеспечить себе прямую спину, направьте взгляд вперед. Наклон корпуса, порядка 60-70 градусов. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше нагрузки ложится на вашу спину. Это в теории. А на практике, как правило, чем больше спортсмен наклоняется вперед, тем больше у него нарушается техника и соответственно нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, такие как, например, бицепс.

Очень большое значение необходимо придать технике выполнения упражнения.

  1. Особый контроль, как уже говорилось выше, требуется для поясницы. Она должна быть выгнута на протяжении всего времени выполнения упражнения, пока мы не опустим штангу на пол.
  2. Тягу выполняем вдоль бедра к поясу. Это очень важно, выполнять тягу вдоль ног, иначе будут задействованы дельты, а не широчайшие. Когда вы тяните штангу вдоль своих ног, у вас локти идут назад, соответственно у вас сокращается спина. А если вы штангу тяните ближе к груди, то у вас локти идут вперед, соответственно, у вас включаются в работу дельты.
  3. Выдох производим на усилии. В верхней точке можно делать микро паузу для лучшего сокращения грудных мышц.
  4. В нижней точке задерживаем штангу на секунду – две, для того, чтобы растянуть наши мышцы спины. Так же в нижней точке, полностью руки не разгибаем, оставляем чуть-чуть согнутыми в локтях, иначе уйдет нагрузка из мышц.

Тяга штанги стоя в наклоне

Хват можно использовать широкий, узкий и средний. Тем самым будут задействованы различные мышцы спины. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но и тем больше в работу включается бицепс.

Используем классический вариант 3-4 подхода, по 12 повторений. Этого будет как раз достаточно для проработки широчайших мышц спины.

Рекомендуем также посмотреть видео с правильной техникой выполнения тяги штанги стоя в наклоне.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер