Как накачать бицепс штангой. Сгибание рук с грифом штанги

Как накачать бицепс штангойКак накачать бицепс штангой

Итак, продолжаем качать бицепс. Вы должны знать, что бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. По отдельности их тренировать не получится, хотя есть упражнения, которые, больше нагружают, или одну или другую голову. Очень часто получается так, что мы качаем короткую голову, а длинная у нас отдыхает и вроде бы не так активна. Тогда как «крутой подъем» у локтевого сустава вашего бицепса, обеспечивает именно длинная головка. Наша цель, прокачивать все группы мышц равномерно, получая тем самым правильное строение бицепса.

Чтобы накачать бицепс штангой:

  1. Принимаем исходное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Берём гриф штанги хватом снизу, немного шире плеч.
  3. Делаем вдох, сгибаем руки и поднимаем штангу.
  4. Заканчиваем движение, делаем выдох.
  5. Повторяем движения.

Важно, что бы туловище, не отклонялось. Для этого, напрягите мышцы спины, живота и ягодиц.
Сокращая бицепс максимально, мы с помощью дельтовидных мышц, приподнимаем локти слегка вверх, тем самым обеспечиваем максимальную прокачку.

Упражнение нужно выполнять, строго контролируя движение, спина обязательно прямая, лопатки сведены по максимуму.

Для точности выполнения упражнения, можно прижать поясницу к стене, выдвинуть ступни не много вперёд, что позволит чётче выполнять сгибание.
Количество подходов к штанге, для начинающих, не больше 3-4 раз, а подъёмы в каждом подходе делать 10-12 раз.
Данное упражнение задействует следующие группы мышц: бицепсы и круглые пронаторы. Немного меньше — мышцы плеча и плечелучевые мышцы, а так же локтевые и кистевые сгибатели, пальцы.

как накачать бицепс штангой

Есть и другие варианты выполнения сгибания рук с грифом штанги, для акцентирования нагрузки, применяем разную ширину хвата:

Узким хватом грифа, мы прокачиваем длинную голову бицепса.
Широким хватом грифа мы качаем короткую голову бицепса.

Для выполнения упражнения с тяжёлым весом, немного подайте туловище вперёд, далее сгибайте руки и одновременно распрямляйте туловище, придавая тем самым дополнительное ускорение штанги.
Такая техника требует определённой подготовки. Чтобы избежать травм делайте это упражнение с осторожностью. Нужен опыт и подготовленные мышцы живота и поясницы, они подстраховывают вас при выполнении этого упражнения.

Так же необходимо учитывать анатомическое положение. Например, если у вас руки расположены вдоль туловища, а кисти повёрнуты большим пальцем наружу и видно ярко выраженный угол в локтях, предплечье тоже искривлено наружу. В данной ситуации при выполнении этого упражнения следует использовать штангу с изогнутым грифом, если же используется прямой, то вам придется сильно выворачивать запястье, что может привести к травме.

Для закрепления теоретической части, обязательно посмотрите видео, о том, как накачать бицепс штангой.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер