Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола – являются многосуставным упражнением, которое развивает большое количество мышц, в частности, большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и трехглавую плеча (трицепс).

Помимо этих основных мышц также активно работает пресс, предплечья, мышцы спины, кисти, квадрицепсы, бицепсы, ключичная часть. При выполнении отжиманий задействуются практически все мышцы нашего тела, потому, что помимо основных мышц, выполняющих динамическую работу, есть мышцы, которые выполняют статическую работу, удерживая положение тела прямо.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лежа на полу. Вы не должны прогибаться в спине, руки прямые, голову не запрокидывайте назад или вперед, она должна находиться на линии позвоночника (строго), лицо смотрит в пол. Не забываем, что голова остается ровной при этом.
  2. Ноги расположите вместе или немножко расставьте, ладони располагаются на ширине плеч или чуть шире, пальцы рук собраны и смотрят прямо.
  3. Делаем вдох, и плавно сгибая локти, опускаемся параллельно полу, при этом в поясничном отделе не прогибаемся, ягодицы вверх не поднимаем, голову не запрокидываем. Опускаемся как можно ниже и касаемся грудью пола, обращаю ваше внимание на то, что касаемся грудью пола, а не всем телом.
  4. И также плавно с выдохом, но с силой отжимаемся вверх до выпрямления рук, но не до упора, локти должны быть немного согнутыми, мышцы пресса напряжены (живот не должен «провисать»).
  5. Дыхание не задерживайте и делайте упражнение на максимальном для вас комфорте.

Следует выполнять несколько подходов 2-3 по 10-15 раз в зависимости от вашей физической подготовки. Но помните: главное не переусердствовать и делать немного, но качественно.

Ниже на рисунке представлена программа, которая позволит Вам добиться серьезного роста в количестве отжиманий от пола:

Схема отжиманий от пола
При широко расставленных ладонях нагрузка локализуется на наружной части большой грудной мышцы. Кисти разворачивают под углом 45 градусов как можно шире.
При узко расставленных ладонях нагрузка локализуется на внутренней части большой грудной мышцы. Кисти ставятся так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга.
При положении, когда ноги поставлены на возвышение нагрузка локализуется на верхнюю часть большой грудной мышцы. Даная техника называется отжимания головой вниз. Выполняются, как и обычные отжимания, только носки упираются в поверхность скамьи, а кисти рук немного впереди для равновесия.
При положении, когда туловище немного приподнятое интенсивная нагрузка на нижней части большой грудной мышцы. Ставим скамью и упираемся руками как при обычных отжиманиях, сгибая руки на вдохе, плавно опускаемся вниз до легкого касания грудью скамьи и с выдохом возвращаемся обратно.

Отжимания от пола
Отжимания от пола – это упражнения, которые оказывают большой метаболический эффект, действуют на весь организм, соответственно приносят пользу. Главное правильно их выполнять!

Для закрепления теоретической части, о том, как правильно выполнять отжимания от пола, посмотрите видео от Михаила Яцыка:

После того, как Вы освоите традиционные виды отжимания, советуем обратить внимание на 25 различных видов отжиманий, разделенных на 4 вида сложности: easy, normal, hard, ex. hard. Ознакомиться с ними вы сможете в видео ниже:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер