Тяги гантели одной рукой

тяги гантели одной рукойТяга гантели в наклоне не просто так является наиболее эффективным упражнением для возможного развития, а также укрепление наиболее широчайших мышц тела, а также для того, чтобы придать спине красивую массивность и достаточную ширину.

Основные мышцы, которые будут задействованы в этом упражнении: это широчайшие мышцы спины и верхние мышцы. А также вспомогательные мышцы: это дельтовидная мышца, а если говорить куда более точно, то их задние пучки, мышцы предплечий и бицепсы рук.

Для полноценного выполнения упражнения тяга гантели в самом наклоне вам понадобиться разборная или же литая гантель, а также скамья, хотя этот компонент вовсе не обязателен, так как само упражнение можно с лёгкостью делать и с возможным упором на колено.
Весы для основной тяги гантелей необходимо подбирать на достаточно большом уровне, из всего расчёта выполнения равного 8-10 повторений в целом за один такой подход.
Возможные варианты выполнения упражнения тяга гантели в наклоне.

читать полностью »

Тяги верхнего блока прямыми руками

Тяги верхнего блока прямыми рукамиТяги верхнего блока прямыми руками является наиболее распространённым способом тренировки широчайших мышц спины. Кроме того в этом упражнении используются стабилизирующие мышцы, круглые и большие длинные головки трицепсов. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение верхней части тела и работу мышц пресса. Спортсмены делают данное упражнение с различной постановкой ног, туловища и разным хватом, чтобы задействовать в тренировке разные группы мышц. В большинстве случаев тяга прямыми руками выполняется всего в двух вариациях: тяга выпрямленными руками (большая часть нагрузки приходится на верхнюю группу мышц спины), тяга полусогнутыми руками (нагрузка на верхние мышцы спины приходится приблизительно на 60%)

При определении нужного именно для вас варианта выполнения упражнения нужно учитывать какого конкретно результата вы хотите добиться. Также можно в процессе тренировок чередовать разные варианты тяги прямыми руками.

читать полностью »

Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока перед собойОсновным упражнением по проработке спины в ширину является тяга верхнего блока. Это упражнение хорошо задействует края широчайших мышц спины. Принцип упражнения подразумевает имитирование подтягиваний на перекладине.
Множество задействованных мышц, таких как, широчайшие, большие и малые мышцы спины, двуглавые мышцы рук (бицепсы) и дельтовидные мышцы, мышцы предплечий, верхние мышцы груди, дают право сказать, что это упражнение является базовым, что положительно сказывается на развитии физических возможностей организма.

Исходное положение:

Установите необходимый вес для выполнения упражнения. Не нужно сразу рваться к большим числам, так как это негативно сказывается на мышечных волокнах, которые еще недостаточно разогреты.
Возьмитесь широким хватом за рукоять и сядьте на сидение, закрепив ноги под валиками. Чем шире хват во время выполнения упражнения, тем больше будут работать широчайшие мышцы спины.
Голову нужно держать ровно, а лучше немного приподнять, так как опускание рукояти должно производиться на уровень подбородка.

читать полностью »

Подъемы туловища у гимнастической стенки

подъемы туловища у гимнастической стенкиПодъемы туловища у гимнастической стенки необходимо начинать с правильного расположения тела, для этого вам нужно лечь на пол, на спину, рядом со шведской стенкой, после чего вам нужно согнув ноги, зацепится за удобную для вас перекладину шведской стенки, это нужно сделать таким образом, что бы бедра были расположены вертикально. Если вы только начинаете и вам сложно самим делать это упражнения можно помогать себе руками во время поднятие головы, но для лучшего результата лучше обойтись без этого.

После подготовки переходим к упражнению (пошаговые действия):

— Нужно сделать вдох и по возможности насколько высоко вы сможете нужно подняться до того момента пока спина не округлится, после этого нужно вернуться в исходное положение.
— Выдох необходимо сделать только после того как было выполнено данное движение.

читать полностью »

Подъемы коленей в висе

подъемы коленей в висеПодъем коленей на весу является одним из базовых упражнений позволяющих развить мышцы живота, а именно самое проблемное место вашего пресса — нижнюю часть. Одновременно с развитием нижней части пресса нагрузка приходится и на бедра вместе с другими мышцами живота. Благодаря усердному занятию этим упражнением вы получите значительные результаты: упругий, накаченный живот, укрепление мышц-сгибателей на бедрах, что сделает ваше тело , а в первую очередь осанку, более эффективно развитым.

Техника выполнения упражнения подъемов коленей в висе на перекладине:

читать полностью »

Сворачивание туловища с верхним блоком

Сворачивание туловища с верхним блокомПри выполнении упражнения сворачивание туловища с верхним блоком, необходимо принять исходное положение, для этого встаньте спиной к тренажеру на колени. Гриф верхнего блока должен находиться за головой. При начале упражнения обязательно делается вдох, после чего тело сворачивается. Это достигается путём приближения груди к паховой части тела. В пиковом положении можно дополнительно напрягать пресс для получения лучшего результата. После этого необходимо постепенно возвращаться в изначальное положение и сделать выдох.

Данное упражнение рекомендовано для спортсменов, имеющих среднюю или высокую степень подготовки, и может выполняться также с помощью блока и верёвки вместо грифа. Чтобы увеличить амплитуду сгибания можно использовать небольшую платформу высотой 20-30 сантиметров, при этом локти должны заходить ниже колен.
Перед тем, как начинать выполнение упражнения рекомендуется предварительно сделать дополнительные операции для разминки: поднятие коленей в висе и развороты туловища с грифом.

читать полностью »

Скручивание туловища с голенью на скамье

Скручивание туловища с голенью на скамьеСкручивание туловища с голенью на скамье выполняется из такого исходного положения: ложимся на пол, туловище остается на полу, голени запрокидываем на скамью, руки за голову.

Делаем вдох и поднимаем плавно, без рывка, туловище вверх, плечи при этом отрываются от пола, спина округляется, дабы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стараемся коснуться коленей головой. Возвращаемся в начальное положение, медленно делая выдох.

Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но наибольшая нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса. Если расположиться чуть дальше от наклонной скамьи, это облегчит выполнение подъема туловища, так как в работу включатся мышцы-ассистенты: подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедер и частично большая ягодичная.

читать полностью »

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамьеПодъемы и сворачивания туловища являются самыми эффективными упражнениями для тренировок мышц живота. Вариантов для выполнения этих упражнений великое множество. В этой статье будет описано упражнение, в котором основным тренировочным движением будут подъемы туловища. Это упражнение выполняется на тренажере вертикальная скамья. Как вариант можно использовать самодельную конструкцию, которая состоит из вертикально закрепленной доски со специальным фиксатором для стоп.

Рассмотрим технику выполнения:
Очень важно занять правильное исходное положение. Для этого требуется сесть на наклонную скамью, зафиксировать под валиками ступни, при этом туловище нужно удерживать в воздухе. Руки можно скрестить на груди, либо завести за голову. Сделать вздох и поднять туловище вверх, насколько это будет возможно, пытаясь коснуться головой коленей. Во время этого движения следует непременно следить за правильностью сворачивания туловища. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.

читать полностью »

Cворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полуУпражнение сворачивание туловища на полу направлено на прокачку мышц живота, а точнее, их верхней группы. Известно, что у культуристов имеется свой термин для этого упражнения. Под «сворачиванием» они понимают сокращение расстояния между лобком и клеткой груди. При этом происходит напряжение определенной части мышц.

Итак, создавая нагрузку на часть мышц (в основном верхнюю) живота, спортсмен приобретает силу с одновременным укреплением их. Прямые мышцы брюшной части торса при выполнении данного базового упражнения получают основную нагрузку.

Техника выполнения этого упражнения такова: спортсмен располагается спиной на пол, при этом руки должны находиться за головой. Ноги следует поднять, при этом немного согнуть в коленях. Выполняя упражнение, нужно следить за вертикальным положением бедер. На вдохе следует оторвать плечи от пола, скручивая группу мышц пресса. В тоже время колени двигаются по направлению к голове. Подбородок поднят и направлен к потолку. В завершении упражнения вернутся в начальное положение, сделать выдох.

читать полностью »

Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажереКак накачать пресс и убрать живот? Этот вопрос интересует миллионы. Если Вы в их числе, то сворачивание туловища на тренажере упражнение Вам поможет.

Сворачивание туловища на тренажере выполняется очень просто, но для него необходим специальный тренажёр, который есть в большинстве залов.
Исходное положение — сядьте на кресло-тренажер, возьмитесь за рукоятки, а ноги положите под валики. Сделайте глубокий вдох и сверните туловище так, чтобы Ваша грудь была как можно ближе к лобку. Затем вернитесь в первоначальное положение и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько повторов, не забывая дышать. Существует более тяжелый вариант данного упражнения: сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте туловище и ноги, стараясь максимально приблизить их друг к другу, затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение.

читать полностью »

Страница 3 из 1112345...10...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер