Подъемы туловища

Подъемы туловищаРитм современной жизни диктует свои правила. Быть стройным и подтянутым — это не только дань моде, это в первую очередь признак здоровья. Плоский живот и кубики пресса действительно очень эстетичны. Самый простой способ укрепить мышцы животаподъемы туловища из положения лежа. Важно понять, что упражнение направлено именно на укрепление пресса, а не на сжигание уже имеющегося жира.

Мышцы живота довольно инертны, поэтому подходы к выполнению этого вида упражнений довольно длинные. Неправильная техника поднятия также сводит к минимуму все усилия.

Для начала нужно лечь на ровную поверхность на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Можно попросить кого-нибудь подержать ноги или просто подсунуть их под тяжелый предмет. Руки держать за головой, не перекрещивая пальцы в замок. Это позволит направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Выполняя подъем, нужно немного округлить спину, это поможет избежать травм.

читать полностью »

Подъем ног на наклонной скамьe

Подъем ног на наклонной скамьeУпражнение подъем ног на наклонной скамьe хорошо сделать перед тренировкой или после всех физических нагрузок. Перед самим упражнением стоит в упоре сделать подъемы коленей, потом повороты туловища с грифом. Перед исполнением упражнения лягьте на спину, на наклонную доску. При корректном выполнении поясница плотно прилегает к скамье. Обязательно нужно иметь ввиду, что при неграмотном выполнении амплитуда растет и поясница перестает плотно прилегать к доске, тем самым создается инерция. После принятия исходного положения следует руками закрепиться на рукоятке за головой, далее вертикально поднять ноги, постепенно приподнимая таз и попытаться головой максимально коснуться голеней.

Поначалу при поднятии ног, качается только нижняя часть пресса, далее при скручивании туловища нагрузка начинает ложиться на напрягатели широких фасций, начинают работать прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц и подвздошно-поясничные мышцы.

читать полностью »

Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упореПодъемы коленей в упоре не просто так считается одним из лучших вариантов для укрепления мышц пресса.

Исходное положение: примите положение упора на локти, необходимо прочно взяться за вертикальные рукоятки. Спина должна плотно прилегать к спинке для опоры, ноги стоит выпрямить.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и с помощью быстрых и динамических усилий производит подтягивание коленей к груди. Подбородок держим прямо, не опускаем.
Теперь выдохните и начинайте медленно распрямлять ноги. Задержитесь на секунду в исходном положении, и уже только после этого стоит приступать к повтору упражнения.

Если выполнение подъёма коленей показалось вам слишком лёгким упражнением, попробуйте поднимать прямые ноги до уровня параллели с полом.

читать полностью »

Вращения туловища стоя на тренажере «твист»

Вращения туловища стоя на тренажере "твист"При выполнении вращения туловища стоя на тренажере «твист» на тренажёре происходит нагрузка на косые мышцы живота, как внутренние, так и наружные. Также стимулируются прямые мышцы живота. Здесь будет эффективно действовать принцип – не качество, а количество. Хотя качеством исполнения не стоит пренебрегать. Для достижения оптимального результата рекомендуются частые подходы и повторения.
Хотя данное упражнение на тренажёре направлено главным образом на тренировку мышц живота, затрагиваются в полной мере и мышцы бёдер.

Подготовка к исполнению упражнения:

читать полностью »

Развороты туловища с грифом

Развороты туловища с грифомРазвороты туловища с грифом – прекрасное упражнение для укрепления косых мышц живота и нижнего отдела спины. При его регулярном выполнении улучшается силуэт, меняется осанка и сгорают жировые отложения в области талии и поясницы.

Для начала следует использовать небольшой гриф. Со временем массу нагрузки можно при желании увеличить. Женщинам не рекомендуется выполнять упражнение с большим весом, так как мышцы талии могут накачаться, что приведет к увеличению объема. Зато большое количество повторений с маленьким весом, наоборот, поможет укрепить и уменьшить эту зону.

Исходное положение для данного упражнения: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу. Гриф заводим за спину и прижимаем к ее верхней части. Удерживая гриф руками, локти согнуты, делаем небольшие повороты туловища. Спина при этом прямая, плечи расправлены, ноги в коленях не сгибаются. Таз и ягодицы обязательно должны оставаться неподвижными. Ягодичные мышцы следует напрячь. Голову не опускаем, подбородок держим прямо.

читать полностью »

Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стояБоковые наклоны стоя — это отличное упражнение, без которого просто невозможно добиться идеально прорисованного пресса. Это упражнение направленно на косые ( боковые ) мышцы живота.

Выполняется оно следующим способом:

Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. В правую руку берётся гантель и держится в вытянутой руке на уровне пояса. Левая рука держится за головой. Далее следует наклониться в левую сторону, при этом корпус не наклонять. Тут же выпрямиться в исходное положение.

читать полностью »

Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стулеНазначение упражнения:

Упражнение боковые подъемы туловища на римском стуле оказывает совокупное и мощное воздействие на прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, пирамидальную мышцу и на внутреннюю косую мышцу живота. Кроме этого, на протяжении упражнения задействована еще и квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Ложитесь на бок на скамью таким образом, чтобы туловище свешивалось, а ноги оставались на скамье. Ступни следует закрепить под валиком (если валик отсутствует, можно закрепиться ремнем, или попросить у партнера по тренировкам помощи). Руки следует держать за головой или скрестить на груди. Теперь опускаем туловище к полу таким образом, чтобы корпус оставался в одной плоскости. Это положение- исходное. Сделайте вдох и с помощью мышц пресса поднимите туловище как можно выше, по возможности оставаясь в той же плоскости, опустите обратно и выдохните, это- один повтор.

читать полностью »

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Сгибание рук со штангой хватом сверхуСгибание рук со штангой хватом сверху является базовым упражнением для бицепса , одним из основных упражнений по увеличению объёма рук.

Это упражнение включает в работу боковую часть предплечья, плече-лучевую мышцу и бицепс.
Но в отличие от «традиционного» подъёма на бицепс со штангой это упражнение имеет свои отличия:
1) Руки находятся в пронированном положении (прямом, не развёрнутом), и как следствие бицепс практически выключается из работы.
2) Брахиалис же наоборот, активно включается в работу и принимает на себя большую часть нагрузки, т.к. он не выполняет скручивающую функцию руки, в следствие своего крепления.
3)Так же данное упражнение активно включает в работу брахиорадиалс (боковую часть предплечья).

читать полностью »

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

Как накачать предплечьеУпражнение «Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху» направлено на развитие внешних частей мышц-разгибателей предплечий. Во время его выполнения важно проследить за тем, чтобы совершенно не двигать предплечьями.

Техника выполнения данного упражнения состоит из таких компонентов:

1. Исходное положение. Сидя, держа штангу хватом сверху, проследите, чтобы предплечья были расположены на поверхности бедер параллельно полу, а кисти и запястья свободно свисали с колен. Ширина хвата при этом – 20-25 см.
2. Начало упражнения. Возьмите штангу хватом верху, затем согните свои руки в кистях и опускайте штангу по направлению к полу, вниз. Следите за тем, чтобы предплечья оставались неподвижными.
3. В процессе сгибания рук в кистевом суставе поднимайте как можно выше штангу силою мышц-разгибателей предплечья, а далее на секунду зафиксируйте это пиковое положение.
4. Выполняйте 12-15 повторов упражнения в 2-3 подходах.

читать полностью »

Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Сгибание запястий со штангой хватом снизуДля чего существует упражнение сгибание запястий со штангой хватом снизу? Нагрузить лучевые мышцы запястья, мышцу ладони, мышцу запястья на локте, также мышцы пальцев на руках.

Техника исполнения:

В начале упражнения туловище находится в положении сидя, предплечье расположить на скамейке, хватом снизу, руки удерживают гриф штанги. При этом кисти разогнуты частично. На вдохе, кисти сгибаются вверх. Штанга приближается к туловищу. Завершается упражнение выдохом, штанга удаляется от туловища.

читать полностью »

Страница 4 из 11« Первая...23456...10...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер