Железный мир №4 (апрель)

Железный мир №4 (Апрель)Сегодня у нас для скачивания доступен один из самых лучших и известных на постсоветском пространстве журналов о бодибилдинге — Железный мир.

Из нового номера вы узнаете как тренируются чемпионы: Андрей Скоромный поделится секретом тренировки рук, а Юлия Забелина расскажет все самое важное и полезное о тренировке ног. Так же любителей бодибилдинга ждет подробный рассказ об Арнольд Классик 2013, где нет слабых атлетов, в том числе история покорения Арнольд Стронгмен Классик, Михаилом Кокляевым.

Вас ждем очень интересное интервью с одной из самых эффектных спортсменок в категории бодифитнеса, победительницы кубка Москвы 2012, фитнес-тренена Ларисой Мининой. Где она ответит на вопросы не только журнала, но и на самые распространенные вопросы посетительниц фитнес клуба.

читать полностью »

Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногамиПольза от упражнения «Наклонный жим ногами» очень велика. Это базовое упражнение, т.к. в нем принимают участие различные виды суставов: голеностопный, коленный и тазовый. Нижний отдел спины при этом не испытывает нагрузки, чего не скажешь о приседаниях с отягощениями. Именно по этой причине наклонным жимом ногами заменяют приседания в том случае, если спортсмен имел травму спины и ему противопоказаны соответствующие нагрузки. Вот почему выполнение наклонного жима ногами на тренажере практически «обезопасит» Вашу спину. При этом максимум нагрузки испытывают мышцы ягодиц и квадрицепсы. В процессе выполнения упражнения также принимают участие двуглавые мышцы бедра. Нужно учесть, что не все начинающие спортсмены понимают, как правильно выполнять данное упражнение, что, в свою очередь, может негативно отобразиться на его результате. Итак, ниже приводится алгоритм выполнения наклонного жима ногами в тренажере.

читать полностью »

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежаДля выполнения  упражнения cгибание ног лежа необходимо принять положение лежа. То есть, вы должны лечь лицом вниз на специальную часть тренажера для тренировки ног. Помните: нельзя чтобы колени оказались на краю скамьи, потому что такое положение приведет к травме. Ту часть тренажера, иначе говоря – валик, который вы будете поднимать ногами, необходимо отрегулировать таким образом, чтобы упор приходился строго на лодыжки сзади.

Итак, нужно взяться за специальные держатели по бокам, сделать вдох, задержать дыхание и в этот момент притянуть ногами часть тренажера к ягодицам. Когда почувствуете, что вы проходите самую напряженную точку – выдыхайте.
Упражнение выполняется без рывков: не быстро, но и не медленно и то и другое приведет к травме коленный сустав.

читать полностью »

Разгибание ног

Разгибание ногУпражнение «Разгибание ног сидя в тренажере» относится к изолированным упражнениям, главная задача выполнения которого состоит в прокачке прямой, а также латеральной мышц бедра; рельефе и детализации квадрицепса. Это упражнение в основном рекомендуют начинающим спортсменам, т.к. его полезно использовать до выполнения технически более сложных упражнений. При упражнении следите за техникой его исполнения, чтобы избежать травмы коленного сустава.

Следуйте основным советам по выполнению упражнения разгибание ног:

1. Выбрав необходимый вес, сядьте на тренажер. Для исходного положения поставьте ноги под валиком (при этом ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу или быть немного разведены в стороны); обхватите руками боковые рукоятки. Ваши ноги должны размещаться под углом 90˚, чтобы избежать повышенной нагрузки на колено. Прижмите таз к спинке тренажера, убедившись, что бедра не выходят за пределы сиденья.

читать полностью »

Широкие приседания

Широкие приседанияУпражнение широкие приседания выполняется внутри стойки для безопасности. Сначала нужно установить гриф на стойке, чтобы его уровень был чуть выше плеча. Затем загрузить его. После выбора правильной высоты и веса, необходимо встать под гриф, чтобы он находился у вас на плечах, в положении чуть ниже шеи.

С двух сторон возьмите гриф обеими руками, аккуратно снимите штангу и выпрямите спину, отталкиваясь ногами.
Приступаем к выполнению упражнения. Сделайте небольшой шаг вперёд. А ноги поставьте чуть шире плеч, при этом слегка разведя носки в стороны. Упражнение выполняется с максимально прямой спиной и поднятой головой, для поддержания равновесия.

читать полностью »

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на грудиПри выполнении упражнения приседания со штангой на груди (второе название фронтальные приседания) в первую очередь нагрузку получают квадрицепсы, и в отличии от приседаний со штангой на плечах ягодичные мышцы получают наименьшую нагрузку. Также для удержания корпуса прямо работают все мышцы спины, а все мышцы ног играют роль стабилизатора.
При выполнении приседания со штангой на груди очень важна правильная техника. Необходимо постоянно контролировать правильное положение штанги на груди. Для постановки правильной техники начинать нужно с маленьких весов, лучше с пустого грифа, постепенно переходя к более тяжелым. И так как большая нагрузка идет на позвоночник советуем хорошенько подкачать пресс и низ спины.

читать полностью »

Приседания с гантелями

приседания с гантелямиОдним из самых эффективных снарядов для набора мышечной массы являются гантели. Приседания это базовое упражнение как в бодибилдинге, так и в общефизической подготовке для самых разных видов спорта. Приседания с гантелями задействует множество крупных и мелких мышц, самая большая нагрузка приходится на мышцы ног и низа спины. Приседания с гантелями оказывает положительный эффект на восстановление после травм, набор мышечной массы и укрепление мышц.

Для выполнения упражнения приседания с гантелями, примите исходное положение:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы ног параллельны друг другу. В каждой руке гантели, а Ваши ладони обращены внутрь. Перед началом будет полезно напрячь мышцы живота. У вас должно сложиться ощущение, что на вас «корсет». В ходе упражнения голова должна быть поднятой, плечи расправлены.

читать полностью »

Подъемы торса с «добрым утром»

Подъемы торса с "добрым утром"Выполнение подъемов торса с «добрым утром» даёт возможность разработать мышцы спины, большую ягодичную мышцу и задние мышцы бедра.
У седалищно-подколенных мышц после постоянного выполнения этого упражнения наблюдаются положительные изменения. Только в том случае, если делать это упражнение правильно.

Превосходных результатов можно добиться при точной технике выполнения:

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Далее возьмите в руки штангу, установите её на спине, немного ниже трапециевидных мышц, чтобы она была на одном уровне с задними дельтовидными мышцами.
  2. Сделайте глубокий вдох, спина должна оставаться прямой, делаете наклон туловища вперёд, установив горизонтальное положение. Тазобедренный сустав является осью сгибания.
  3. Обратно делаете выдох и в исходное положение. читать полностью »

Сведение рук на силовом тренажере

Сведение рук на силовом тренажереТакой вид тренажера называют Пек – Дек, но чаще «бабочкой».
Упражнения на нем позволяют развивать большие грудные мышцы и формируют четкий рельеф торса. Помимо большой грудной мышцы в упражнении задействуются передние дельтовидные, а также зубчатые мышцы (расположенные прямо под большими грудными).

Упражнение отлично подходит новичкам, т. к. травму получить, выполняя его, практически невозможно, да и никакой специальной подготовки не требуется. К тому же, нагрузка может легко варьироваться, т. к. принцип тренажера – подъем тяжестей, при помощи системы тросов, роликов и подвесных грузов, которые можно менять по своим силам. Это позволит постепенно увеличивать нагрузку и обойтись без травм.

читать полностью »

Подъемы на носки в наклоне «Ослик»

Подъем на носки в наклоне "ослик"Упражнение подъем на носки в наклоне «Ослик» - хорошо задействует трицепс голени, стимулирует, увеличивает и придает форму икроножным мышцам.

Исходное положение и техника выполнения:

Туловище нужно наклонить так, чтобы оно было примерно под прямым углом с бедрами. Стать на подставку, а пятки поставить ровно. Носки можно развести в стороны или поставить параллельно, от этого будет зависеть какие мышцы будут принимать участие в тренировке. Опереться руками о подставку, тазовую область расположить под подушкой тренажера, колени держать согнутыми. Отягощение не должно находится на позвоночнике, так как это дает нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. Ноги должны быть прямыми и находится на одном уровне. Колени можно сгибать только в начале или конце упражнения. Это снижает риск получения травмы позвоночника. Сделать вдох и подниматься на носки как можно выше, при этом сохраняя наклон корпуса. Задержаться на несколько секунд. Для большей нагрузки икроножных мышц нужно постараться при подъеме перенести вес тела на большие пальцы ног. Потом опустится на пятки как можно ниже, ощущая напряжение всех мышц. Задержаться на пару секунд в этой позе. Сделать вдох и снова подняться как можно выше.

читать полностью »

Страница 5 из 11« Первая...34567...10...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер