Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку

Как накачать плечи на скамьеВсе отделы человеческого тела требуют тренировок. Обычная бытовая нагрузка не дает достаточного тонуса мышцам тела. Так, к примеру, не накаченные мужские плечи предают мужскому телу довольно скромный вид. Тогда как тренированные мышцы плечевого пояса превращают мужчину в предмет внимания слабого пола. Предплечье становится объемнее, а плечи рельефнее. Ко всему сказанному нужно добавить то обстоятельство, что тренированное плечо защищает плечевой сустава от травм.

При получении травмы плечевого сустава спортсмен теряет возможность поддерживать высокий ритм тренировок. Плечевая зона – это одна из трудно тренируемых частей тела человека. Это обусловленно сложнейшим устройством дельтовидной мышцы. Только правильные силовые упражнения укрепляют мышцы. Соблюдая технику при выполнении упражнений, спортсмен укрепит связки и приведет в порядок плечевой сустав, что сведет к минимуму возможность травмирования. Нужно понимать, что одним упражнением невозможно нагрузить весь плечевой пояс. Поэтому эффективнее выполнять весь комплекс упражнений. Очень хорошее и эффективное упражнение — подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку.

читать полностью »

Элис Кристенсэн — Йога для всех

Йога для всех скачать бесплатноХорошая новость для всех любителей фитнеса, бодибилдинга, восточных практик и других способов укрепления здоровья и поддержания себя в отличной форме. С сегодняшнего дня мы начинаем КВН выкладывать интересные и полезные книги и журналы, которые вы, дорогие наши посетители сайта, сможете скачать к себе на компьютер.

 Главное помните: теория без практики – мертва. Нужно обязательно применять и делать то, что написано и тогда результаты не заставят себя ждать.

И начнем мы с восточных практик, а именно с её величества йоги. Вашему вниманию предлагается книга Элис Кристенсен – Йога для всех.

В ней вы найдете:

  1. Рекомендации по правильному дыханию
  2. Инструкции по выполнению асан
  3. Комплексы при разных заболеваниях и многое другое.

читать полностью »

Топ 5 самых частых ошибок бодибилдеров

Жим гантелей лежа1. Не тренирует мышцы ног.

Очень много парней стараются прокачать те мышцы, которые видно в зеркале. Это дельты, бицепс, грудь, но при этом обделяют вниманием мышцы ног, которые тоже требуют систематической нагрузки. Ведь ноги – это большая мышечная группа и для того что бы, к примеру, накачать руки на 2см необходимо увеличить объем всего тела на эти 2см, а сделать это лучше прокачивая большие группы мышц. Поэтому если вы хотите иметь большой бицепс — качайте ноги.

2. Бегает очень долго.

Бег сложно назвать потерей времени, но тем, кто встал на путь бодибилдинга, не стоит им злоупотреблять. Тело человека слишком быстро приспосабливается к бегу как и к любому другому часто повторяющимся действию. Не стоит полностью отказываться от этого вида спорта, используйте бег в качестве разминки или превратите его в упражнение, которое выполняется в несколько подходов. Например, максимально разгонитесь на одну минуту, после чего полминуты отдохните, и так 10 раз. Таким образом, вы сможете увеличить выносливость и сбросить лишний вес.

читать полностью »

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтоидных мышц.

Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов , сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов , гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.

читать полностью »

Подъемы гантелей вперед попеременно

Как накачать плечи гантелейПодъемы гантелей вперед попеременно одно из лучших упражнений для проработки передней и средней части дельтовидной мышцы, ключичной части большой грудной мышцы.

Итак, методика выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели, станьте ровно, ноги чуть шире ширины плеч. Гантели необходимо держать прямым хватом, уприте гантели к бедрам.
  2. Плавно поднимите одно гантель до уровня плеч, чтобы ваша рука была 90 градусов по отношению к телу.
  3. Задержите гантель в воздухе где то на пол секунды, потом опустите в исходное положение.
  4. Подождите еще где-то пол секунды и начинайте движение другой рукой.

читать полностью »

Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажереУпражнение подъемы рук в стороны на тренажере направлено для развития и укрепления мышечной массы. Подходит для всех спортсменов, особенно для начинающих, так как не требует особого напряжения и усилий при его выполнении. Выполнять рекомендуется в начале вашей тренировки.

Чтобы правильно начать упражнение нужно занять удобное положение на тренажере: садитесь на тренажер, ставите ноги на ширине плеч или можно чуть шире, если вам так будет удобнее, плотно прижимаетесь спиной к спинке устройства, руками держитесь за рукоятки и плотно прижимаете к подушкам.
читать полностью »

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидяЖим с груди сидя — одно из эффективных упражнений для развития подостных мышц плечевого пояса, а также боковой и передней дельтовидных мышц. Нагрузку также получают мышцы верхней части спины.

Для упражнения лучше использовать специальную скамью со спинкой, чтобы держать спину ровной и избежать травмоопасных ситуаций.

Исходное положение:
Расположитесь так, чтобы во время выполнения упражнения Ваши локти не касались стоек штанги. Штанга в стойках на уровне груди. Хват немного шире плеч, ладонями от себя, большие пальцы охватывают гриф штанги в замок. Сняв штангу с ограничителей, расположить ее на груди параллельно линии плеч. Плечи немного подать назад, грудь чуть вперед, спина сохраняет естественный изгиб. Взгляд устремлен вперед, идеально, если Вы перед зеркалом и можете контролировать ход упражнения и Ваше положение, как бы со стороны.

читать полностью »

Подъем штанги вперед

Подъем штанги впередВ первую очередь подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, так же при выполнении используется надостная мышца и верхняя часть грудной мышц, в меньшей степени работают короткая головка бицепса, трапециевидные, а также передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение при выполнении подъема штанги вперед – стоя. Ноги мы расставляем на ширине плеч, втягиваем живот, а спину держим прямо. Внизу у бедер держим гриф хватом сверху, при этом руки необходимо расставить чуть шире плеч.
  2. На вдохе начинаем медленно поднимать штангу до уровня глаз, руки не сгибаем, держим их выпрямленными. Далее делаем короткую паузу и на выдохе опять же медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.
  3. Как только окажетесь в исходном положении сразу же выполняйте повторный подъем.

читать полностью »

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороныПодъемы гантелей в стороны помогут создать форму, рельеф и добавят ширины плечам.

Для того чтобы исполнить это упражнение нужно стать в исходное положение. Для этого станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки с гантелями расслабьте, выверните внутрь и удерживайте их на уровне бедра.

Техника выполнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх через стороны в строго вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой пояс.
  2. В процессе подъема гантелей в стороны, локтевые суставы должны быть немного согнуты. В таком положении необходимо выполнять каждый сет упражнения. Разгибание или сгибание рук недопустимо.
  3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки на уровень бедер. Следующий заход начинайте сразу же без промедления.
  4. Упражнение выполняйте в умеренном темпе.

читать полностью »

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стояОдним из эффективных изолирующих упражнений, направленных развитие мышц плечевого пояса является подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Данное упражнение заставляет работать в основном передний отдел дельтовидных и верхнюю область грудных мышц. Определенной нагрузке, но в чуть меньшей степени подвергается и короткая головка двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Выполняется упражнение каждой рукой поочередно. Для правильного выполнения упражнения необходимо встать к блоку спиной, взять одной рукой рукоять троса, ноги поставить примерно на ширине плеч и для устойчивости слегка согнуть. Спину старайтесь держать прямо. Свободную руку опустите вниз. Вдохните и медленно поднимите руку, используя только мышцы плеча. Поднимайте до тех пор, пока кисть не окажется на уровне лба, в конце подъема выдохните. При этом важно делать подъем руки не на 90 градусов по отношению к телу, а чуть больше, так как основная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц приходится тогда, когда мышцы работают в диапазоне от 90 до 120 градусов по отношению к корпусу. После этого также плавно опустите руку и вдохните воздух.
Сделайте десять – двенадцать повторений одной рукой, затем без перерыва второй.

читать полностью »

Страница 6 из 10« Первая...45678...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер