Tяга штанги к подбородку. Плечевая передняя протяжка

Tяга штанги к подбородку. Плечевая передняя протяжкаПлечевая передняя протяжка, в народе тяга штанги к подбородку, является базовым упражнением. Это упражнение позволит вам накачать дельты. Помимо дельтовидных мышц, при выполнении передней протяжки, задействуются также трапециевидные мышцы и бицепс. Дополнительно участвуют в работе мышцы предплечий, живота, ягодиц, а также крестцово-поясничные мышцы. С помощью дельтовидной мышцы рука поднимается до горизонтального положения, а трапециевидная мышца помогает поднять руку еще выше, вовлекая в процесс выполнения лопатку.

Техника выполнения:

  • Начальное положение – стоя с прямой спиной, руки чуть шире плеч – вытянуты на уровне бедер и держать гриф ладонями внутрь.
  • На вдохе поднимаем гриф к подбородку, локте стараемся поднять, как можно выше.
  • Не спеша возвращаемся в исходное положение, опуская руки вниз, и делаем выдох.

Для того, чтобы сделать упор на прокачку средней части дельтовидной мышцы и исключить нагрузку на бицепс, рекомендуется следующий вариант исполнения: хват широкий, при движении вверх – выдох, и соответственно при движении вниз – вдох. В верхней точки кисти оказываются под локтями. Делать рекомендуется 4 подхода по 10-15 повторений. (Более подробно этот вариант показан в  первом видео уроке)

Не нужно помогать себе корпусом в начале подъема штанги. Стоять нужно строго прямо, не отклоняя плечи назад, и не отводя таз вперед. Если не получается, то лучше используйте более меньший вес, который позволит вам выполнять плечевую переднюю протяжку по полной амплитуде и технически правильно.

Упражнение подходит как для мастеров, так и для новичков, впервые пришедших в зал.

Tяга штанги к подбородку.

Tяга штанги к подбородку


Посмотрите на видео, как выполняется схожий вариант тяги штанги к подбородку в тренажере Смитта.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер