Подъем ног на наклонной скамьe

Подъем ног на наклонной скамьeУпражнение подъем ног на наклонной скамьe хорошо сделать перед тренировкой или после всех физических нагрузок. Перед самим упражнением стоит в упоре сделать подъемы коленей, потом повороты туловища с грифом. Перед исполнением упражнения лягьте на спину, на наклонную доску. При корректном выполнении поясница плотно прилегает к скамье. Обязательно нужно иметь ввиду, что при неграмотном выполнении амплитуда растет и поясница перестает плотно прилегать к доске, тем самым создается инерция. После принятия исходного положения следует руками закрепиться на рукоятке за головой, далее вертикально поднять ноги, постепенно приподнимая таз и попытаться головой максимально коснуться голеней.

Поначалу при поднятии ног, качается только нижняя часть пресса, далее при скручивании туловища нагрузка начинает ложиться на напрягатели широких фасций, начинают работать прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц и подвздошно-поясничные мышцы.

При приподнимании таза и сворачивания туловища, начинают работать в основном верхние части прямых мышц живота.
Возможно, выполннение упражнения с ограниченной амплитудой поднятия ног, показательно пример приведен на картинке.

Подъем ног на наклонной скамьe

Следует заметить, что упражнение не такое простое, как кажется. Тем, впервые его выполняет и когда могут обнаружиться трудности при выполнении с нижней частью живота, следует для облегчения нагрузки по возможности снизить угол наклона скамьи или доски.

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, так как неразумно выполняя упражнение, у вас есть риск растянуть связки. Выполняем 3 подхода, состоящие из 15-20 повторений.

Ниже вы можете посмотреть видео с выполнением подъема ног на наклонной скамье:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер