Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне впередПодъемы гантелей в стороны в наклоне вперед очень популярны среди культуристов разного уровня – от новичков до мастера. Техника его выполнения проста, поэтому не составит труда выполнять упражнение новичкам в этом спорте.

Применение упражнения — подъем гантелей по сторонам в наклоном положение вперед. Используют большинство спортсменов это упражнение в день тренировок мышц спины (для большей эффективности), или же прокачки средних дельт (для людей которые разбивают свои дни тренировки на выполнения только одной группы мышц). Выполнять его лучше в середине или в самом конце тренировочного процесса. Для большей эффективности, после упражнения желательно сделать перекрестные махи руками. Количество подходов зависит от уровня загрузки дельт в день тренировки, но обычно они составляют: от 3-х до 4-х сетов по 10-15 повторений каждый сет.


В основном нагрузка от упражнения идет на заднюю часть дельтовых мышц. При своде лопаток в конце движения, Вы включите в работу: верхние и нижние части трапециевых мышц, больших круглых и подосных мышц, а также ромбовых мышц.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Есть несколько вариантов выполнения упражнения: можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Рассмотрим саму технику выполнения упражнения:

  1. Исходное положения выполнения – стоя. Туловище немного наклонить вперед, ноги расставить и согнуть в колена, руки с гантелями немного согнуть в локтях:
  2. Сделав вдох, разведите гантели в стороны горизонтально;
  3. После окончания движения сделайте выдох.

Примечания:

  1. Упражнение можно делать и сидя на скамье. Ляжете грудью на колени и разводите руки с гантелями, точно так же, как при технике в положении стоя;
  2. Большинство спортсменов делают подъем гантелей в стороны с некоторыми ошибками: в верхнем положении спортсмен смещает гантели чуть назад, что в свою очередь уменьшает нагрузку на дельты, а распределяет ее на такие группы мышц, как: трапециевидные мышцы и трицепсы.

Если Вы хотите большие и мощные плечи – Вам просто необходимо уделять огромнейшее внимание данному упражнению.

Для закрепления теоретической части — посмотрите видео о том как правильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер