Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упореПодъемы коленей в упоре не просто так считается одним из лучших вариантов для укрепления мышц пресса.

Исходное положение: примите положение упора на локти, необходимо прочно взяться за вертикальные рукоятки. Спина должна плотно прилегать к спинке для опоры, ноги стоит выпрямить.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и с помощью быстрых и динамических усилий производит подтягивание коленей к груди. Подбородок держим прямо, не опускаем.
Теперь выдохните и начинайте медленно распрямлять ноги. Задержитесь на секунду в исходном положении, и уже только после этого стоит приступать к повтору упражнения.

Если выполнение подъёма коленей показалось вам слишком лёгким упражнением, попробуйте поднимать прямые ноги до уровня параллели с полом.


Поднимать колени стоит не только силой пресса. В движении также должны работать мышцы-сгибатели, которые пролегают в глубине таза. При этом само выполнения подъёма ног на угол равный 45 градусам к вертикали стоит осуществлять именно этими мышцами. И уже только потом нужно включать в работу пресс. Если же сгибатели начнут повышать тонус, то неизбежно укоротятся, а это достаточно плохо. Если произойдёт сокращение длины мышц, произойдут перекосы в работе тазобедренного сустава. В области поясницы могут возникнуть боли. В связи, с чем следует до 45 градусов производить подъём ног быстро, чтобы сами сгибатели не смогли почувствовать нагрузку. Уже после этого можно начаться замедлять темп.

Подъемы коленей в упоре

К большому сожалению, «выключить» из этого движения мышцы-сгибатели никак не получиться. Вместе с прямой мышцей они могут выполнять общую анатомическую задачу – производить сгибание корпуса. Причём сама мышца работает во всех упражнения по укреплению пресса. Так что в том случае если вы почувствовали боли в области вокруг пояснице, то вполне возможно вы делаете слишком много сетов или же упражнений, и тем самым происходит перегрузка сгибателя.

Прямо сейчас посмотрите видео с правильной техникой подъема коленей в упоре:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментарии (3)

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер