Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантельюПодъем рук вперед с одной гантелей оказывает влияние на развитие передней части плечевых дельтовидных мышц, короткой головки бицепса и ключичной части большой грудной мышцы. Очень важно выполнять упражнение правильно и не спеша. Это поможет избежать травматизма и увеличит эффективность.

Исходное положение: взяв гантель, нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Спину при этом необходимо держать ровно. Неправильное положение спины может повлечь за собой растяжение или смещение позвоночных дисков. Втягиваем живот и берем гантель двумя руками таким образом, чтобы одна ладонь лежала поверх другой. Для равномерного развития левой и правой стороны мускулатуры рекомендуется менять руки местами (два подхода левая рука сверху, и два раза — правая). Гантель держится прямыми руками внизу, перед бедрами.

Выполнение: сделайте медленный вдох, при этом плавно поднимая гантель перед собой, пока руки не примут горизонтальное положение. Не сгибайте их в локтях. Когда руки достигнут верхней точки, следует выдержать небольшую паузу, и медленно выдыхая, не спеша, вернуться в исходное положение. Очень важно следить за дыханием. Нужно плавно вдыхать до момента, пока гантель ни достигнет высшей точки, после чего аналогично произвести выдох. Следует повторить упражнение не более 10 раз. Желательно с каждым подходом понемногу прибавлять вес, до тех пор, пока он не станет «рабочим». Рабочий вес – вес, который вы можете поднять больше 4 раз, но не больше 8.

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Рекомендации: по мере выполнения упражнения не должно быть никаких раскачек или наклонов вперед. Рука должна подниматься исключительно за счет силы плеч и оставаться прямой. Будьте внимательны, неправильное или слишком торопливое выполнение не даст абсолютно никакого эффекта. Если выбранная гантель оказывается слишком тяжелой для правильного выполнения, то лучше взять инструмент полегче. Не стоит брать для первого подхода сразу рабочий вес, для разминки следует использовать вес поменьше.

Для закрепления теоретической части посмотри видео, о том как правильно выполнять подъемы рук с одной гантелью:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер