Разгибание голени сидя. Подъем на носки сидя

подъем на носки сидя

После длительного занятия такими видами спорта, как спортивная ходьба, бег, футбол в передней части голени может появиться неприятное чувство жжения. Чтобы избавиться от боли необходимо укреплять мышцы в передней части голени, которые отвечают за движение в нужном направлении.

Разгибание голени сидя или подъем на носки сидя — формирующее упражнение, повышающее выносливость и силу мышц голени, при выполнении которого приводятся в движение мышцы передней части голени.

Перед выполнением упражнения подготовьте тренажер, нагрузив его весом, позволяющий максимально поднять носки вверх до четкого ощущения натянутости сухожилия сзади лодыжки. Горизонтальная скамья должна находиться в 30 см от тренажера, в коленях образуется угол в 125-130°, что обеспечит выполнение упражнения в полную амплитуду. Эффективность упражнения будет незначительной, если голени расположены перпендикулярно полу или коленями наклонены к тренажеру.

Перед выполнением этого упражнения необходимо сначала отработать подъемы на носках стоя и сидя, а также растянуть икры, чтобы избавиться от зажатости ахиллесова сухожилия. Обопритесь в стену руками, встав от нее в 30-60 см от нее, и выполните наклоны к стене всем телом, не отрывая пятки от пола.

  1. Сев на скамью, пятки поставьте на подставку для ног. Обопритесь подъемом ступней в валики.
  2. Исходная позиция: ступни расположены параллельно друг другу, наклоните голени немного к скамье, так чтобы пятки оказались чуть дальше коленей.
  3. Как можно выше поднимите носки, напрягая при этом перед голени.
  4. На 1-2 секунды сделайте паузу. Расслабьтесь.
  5. Опуская валики, медленно разогните голеностопный сустав.
подъем на носки сидя

подъем на носки сидя

Упражнение применяется на завершающем этапе тренировки икроножных мышц, и может выполняться как новичками, так и мастерами по 15-20 повторов за 2-3 подхода.

Перед тем как начать делать подъем на носки сидя, посмотрите это видео:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер