Становая тяга. Разновидности и техника исполнения

Становая тяга

Становая тяга в классическом исполнении, выполняется из следующего исходного положения: ноги сгибаем в коленях, ступни расставляем примерно на ширине плеч, руки выпрямлены и располагаются с внешней стороны ног, спину держим прямо, таз располагается значительно ниже чем плечи. Использовать можно верхний хват, либо разнохват. Встаем прямо, поднимая штангу и разгибая руки. В самом начале выполнения упражнения вступают в работу ноги, затем, когда штанга проходит уровень колен, работает спина.

 

Становая тяга

Становая тяга

 

Мертвая тяга или Dead Lift – это тяга, стоя на прямых ногах. В отличие от классической становой тяги, ноги не сгибаются, либо сгибаются совсем чуть-чуть. В соревновательном пауэрлифтинге данное упражнение не используется, потому, как веса значительно легче, чтобы не получить травму. Перед выполнением упражнения обязательно посмотрите видео в конце статьи

Так называемая тяга «сумо» – выполняется с широко расставленными ногами, практически упирающимися в блины. Держим гриф руками на уровне между ног. При исполнении данного вида упражнения главными работающими мышцами являются – мышцы бедра. Прежде чем выполнять, посмотрите видео в конце статьи.

Становая тяга

Мертвая тяга «сумо»

 

Становая тяга трэп-грифом – исполнение такое же, как и при классической становой тяге, но за счет грифа, более простое и безопасное в исполнении.
Так называемая тяга «сумо» – выполняется с широко расставленными ногами, практически упирающимися в блины. Держим гриф руками на уровне между ног. При исполнении данного вида упражнения главными работающими мышцами являются – мышцы бедра. Прежде чем выполнять, посмотрите видео в конце статьи.

Трэп гриф:

Рекомендации:

  • Не вставайте слишком близко или слишком далеко от штанги, иначе это даст дополнительную нагрузку на позвоночник в области поясницы.
  • Ни в коем случае, не отрывайте пятки от пола, из-за этого очень страдает техника.
  • При подъеме и при опускании штанги не переносите вес своего тела на носки.
  • Не нужно крутить головой во время выполнения становой тяги.
  • Не выполняйте становую тягу при малейших болях снизу спины, после прошлых тренировок. Отдохните один или два дня.

При правильном выполнении становой тяги, это упражнение безопасно и супер эффективно. Если вы хотите достигнуть успеха в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя его игнорировать. При выполнении становой тяги напрягается самое большое количество мышц, чем в каком-либо другом упражнении. Так же включаются в работы различные биохимические процессы, ускоряющие обмен веществ и рост мышечной массы.

Многие новички боятся выполнять становую тягу из-за возможности получить травму спины. Но, как правило, травму зарабатывают те, кто это упражнение не выполняет. Здесь главное иметь правильную технику и не переборщить с весами.

Классическая становая тяга:

Мертвая тяга:

Становая тяга «Сумо»:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер