бодибилдинг

Тяги верхнего блока прямыми руками

Тяги верхнего блока прямыми рукамиТяги верхнего блока прямыми руками является наиболее распространённым способом тренировки широчайших мышц спины. Кроме того в этом упражнении используются стабилизирующие мышцы, круглые и большие длинные головки трицепсов. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение верхней части тела и работу мышц пресса. Спортсмены делают данное упражнение с различной постановкой ног, туловища и разным хватом, чтобы задействовать в тренировке разные группы мышц. В большинстве случаев тяга прямыми руками выполняется всего в двух вариациях: тяга выпрямленными руками (большая часть нагрузки приходится на верхнюю группу мышц спины), тяга полусогнутыми руками (нагрузка на верхние мышцы спины приходится приблизительно на 60%)

При определении нужного именно для вас варианта выполнения упражнения нужно учитывать какого конкретно результата вы хотите добиться. Также можно в процессе тренировок чередовать разные варианты тяги прямыми руками.

читать полностью »

Тяги верхнего блока перед собой

Тяги верхнего блока перед собойОсновным упражнением по проработке спины в ширину является тяга верхнего блока. Это упражнение хорошо задействует края широчайших мышц спины. Принцип упражнения подразумевает имитирование подтягиваний на перекладине.
Множество задействованных мышц, таких как, широчайшие, большие и малые мышцы спины, двуглавые мышцы рук (бицепсы) и дельтовидные мышцы, мышцы предплечий, верхние мышцы груди, дают право сказать, что это упражнение является базовым, что положительно сказывается на развитии физических возможностей организма.

Исходное положение:

Установите необходимый вес для выполнения упражнения. Не нужно сразу рваться к большим числам, так как это негативно сказывается на мышечных волокнах, которые еще недостаточно разогреты.
Возьмитесь широким хватом за рукоять и сядьте на сидение, закрепив ноги под валиками. Чем шире хват во время выполнения упражнения, тем больше будут работать широчайшие мышцы спины.
Голову нужно держать ровно, а лучше немного приподнять, так как опускание рукояти должно производиться на уровень подбородка.

читать полностью »

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Сгибание рук со штангой хватом сверхуСгибание рук со штангой хватом сверху является базовым упражнением для бицепса , одним из основных упражнений по увеличению объёма рук.

Это упражнение включает в работу боковую часть предплечья, плече-лучевую мышцу и бицепс.
Но в отличие от «традиционного» подъёма на бицепс со штангой это упражнение имеет свои отличия:
1) Руки находятся в пронированном положении (прямом, не развёрнутом), и как следствие бицепс практически выключается из работы.
2) Брахиалис же наоборот, активно включается в работу и принимает на себя большую часть нагрузки, т.к. он не выполняет скручивающую функцию руки, в следствие своего крепления.
3)Так же данное упражнение активно включает в работу брахиорадиалс (боковую часть предплечья).

читать полностью »

Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

Как накачать предплечьеУпражнение «Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху» направлено на развитие внешних частей мышц-разгибателей предплечий. Во время его выполнения важно проследить за тем, чтобы совершенно не двигать предплечьями.

Техника выполнения данного упражнения состоит из таких компонентов:

1. Исходное положение. Сидя, держа штангу хватом сверху, проследите, чтобы предплечья были расположены на поверхности бедер параллельно полу, а кисти и запястья свободно свисали с колен. Ширина хвата при этом – 20-25 см.
2. Начало упражнения. Возьмите штангу хватом верху, затем согните свои руки в кистях и опускайте штангу по направлению к полу, вниз. Следите за тем, чтобы предплечья оставались неподвижными.
3. В процессе сгибания рук в кистевом суставе поднимайте как можно выше штангу силою мышц-разгибателей предплечья, а далее на секунду зафиксируйте это пиковое положение.
4. Выполняйте 12-15 повторов упражнения в 2-3 подходах.

читать полностью »

Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Сгибание запястий со штангой хватом снизуДля чего существует упражнение сгибание запястий со штангой хватом снизу? Нагрузить лучевые мышцы запястья, мышцу ладони, мышцу запястья на локте, также мышцы пальцев на руках.

Техника исполнения:

В начале упражнения туловище находится в положении сидя, предплечье расположить на скамейке, хватом снизу, руки удерживают гриф штанги. При этом кисти разогнуты частично. На вдохе, кисти сгибаются вверх. Штанга приближается к туловищу. Завершается упражнение выдохом, штанга удаляется от туловища.

читать полностью »

Железный мир №4 (апрель)

Железный мир №4 (Апрель)Сегодня у нас для скачивания доступен один из самых лучших и известных на постсоветском пространстве журналов о бодибилдинге — Железный мир.

Из нового номера вы узнаете как тренируются чемпионы: Андрей Скоромный поделится секретом тренировки рук, а Юлия Забелина расскажет все самое важное и полезное о тренировке ног. Так же любителей бодибилдинга ждет подробный рассказ об Арнольд Классик 2013, где нет слабых атлетов, в том числе история покорения Арнольд Стронгмен Классик, Михаилом Кокляевым.

Вас ждем очень интересное интервью с одной из самых эффектных спортсменок в категории бодифитнеса, победительницы кубка Москвы 2012, фитнес-тренена Ларисой Мининой. Где она ответит на вопросы не только журнала, но и на самые распространенные вопросы посетительниц фитнес клуба.

читать полностью »

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежаДля выполнения  упражнения cгибание ног лежа необходимо принять положение лежа. То есть, вы должны лечь лицом вниз на специальную часть тренажера для тренировки ног. Помните: нельзя чтобы колени оказались на краю скамьи, потому что такое положение приведет к травме. Ту часть тренажера, иначе говоря – валик, который вы будете поднимать ногами, необходимо отрегулировать таким образом, чтобы упор приходился строго на лодыжки сзади.

Итак, нужно взяться за специальные держатели по бокам, сделать вдох, задержать дыхание и в этот момент притянуть ногами часть тренажера к ягодицам. Когда почувствуете, что вы проходите самую напряженную точку – выдыхайте.
Упражнение выполняется без рывков: не быстро, но и не медленно и то и другое приведет к травме коленный сустав.

читать полностью »

Разгибание ног

Разгибание ногУпражнение «Разгибание ног сидя в тренажере» относится к изолированным упражнениям, главная задача выполнения которого состоит в прокачке прямой, а также латеральной мышц бедра; рельефе и детализации квадрицепса. Это упражнение в основном рекомендуют начинающим спортсменам, т.к. его полезно использовать до выполнения технически более сложных упражнений. При упражнении следите за техникой его исполнения, чтобы избежать травмы коленного сустава.

Следуйте основным советам по выполнению упражнения разгибание ног:

1. Выбрав необходимый вес, сядьте на тренажер. Для исходного положения поставьте ноги под валиком (при этом ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу или быть немного разведены в стороны); обхватите руками боковые рукоятки. Ваши ноги должны размещаться под углом 90˚, чтобы избежать повышенной нагрузки на колено. Прижмите таз к спинке тренажера, убедившись, что бедра не выходят за пределы сиденья.

читать полностью »

Широкие приседания

Широкие приседанияУпражнение широкие приседания выполняется внутри стойки для безопасности. Сначала нужно установить гриф на стойке, чтобы его уровень был чуть выше плеча. Затем загрузить его. После выбора правильной высоты и веса, необходимо встать под гриф, чтобы он находился у вас на плечах, в положении чуть ниже шеи.

С двух сторон возьмите гриф обеими руками, аккуратно снимите штангу и выпрямите спину, отталкиваясь ногами.
Приступаем к выполнению упражнения. Сделайте небольшой шаг вперёд. А ноги поставьте чуть шире плеч, при этом слегка разведя носки в стороны. Упражнение выполняется с максимально прямой спиной и поднятой головой, для поддержания равновесия.

читать полностью »

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на грудиПри выполнении упражнения приседания со штангой на груди (второе название фронтальные приседания) в первую очередь нагрузку получают квадрицепсы, и в отличии от приседаний со штангой на плечах ягодичные мышцы получают наименьшую нагрузку. Также для удержания корпуса прямо работают все мышцы спины, а все мышцы ног играют роль стабилизатора.
При выполнении приседания со штангой на груди очень важна правильная техника. Необходимо постоянно контролировать правильное положение штанги на груди. Для постановки правильной техники начинать нужно с маленьких весов, лучше с пустого грифа, постепенно переходя к более тяжелым. И так как большая нагрузка идет на позвоночник советуем хорошенько подкачать пресс и низ спины.

читать полностью »

Страница 2 из 812345...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер