как накачать ноги

Гакк-приседания

Гакк-приседанияГакк-приседания направлены на проработку и прокачку четырехглавой мышцы бедра.

Исходное положение:

Встаньте в тренажер. Ноги необходимо поставить на специальную подставку и немного расставить. Спину прижмите к спинке тренажера, особое внимание уделите крестцу и поясничному отделу, они должны быть плотно прижаты. Ноги чуть-чуть согните в коленях, подбородок держите параллельно платформе.

Далее все очень просто:

читать полностью »

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах является базовым упражнением. При его выполнении работают тазобедренный и коленный суставы.

Приседания со штангой на плечах более эффективно, чем приседания со штангой на груди, потому что работает большее количество мышц и упражнение более безопасно. Данное упражнения одно из самых главных в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

При приседаниях со штангой значительно укрепляется спина, превосходно формируется нижняя часть тела, ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для увеличения массы тела и прироста силы.

Хотим обратить внимание девушек на то, что приседания со штангой это лучшее упражнение для ягодиц и бедер.

Очень важно иметь в виду, что приседания с большими весами приводят к стиранию поверхности хрящей. Поэтому перед выполнением упражнения очень важно хорошо размяться и прогреться. Два подхода с минимальным весом и большим  количеством повторений – это тот минимум, что вы должны сделать.

читать полностью »

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежаДля выполнения  упражнения cгибание ног лежа необходимо принять положение лежа. То есть, вы должны лечь лицом вниз на специальную часть тренажера для тренировки ног. Помните: нельзя чтобы колени оказались на краю скамьи, потому что такое положение приведет к травме. Ту часть тренажера, иначе говоря – валик, который вы будете поднимать ногами, необходимо отрегулировать таким образом, чтобы упор приходился строго на лодыжки сзади.

Итак, нужно взяться за специальные держатели по бокам, сделать вдох, задержать дыхание и в этот момент притянуть ногами часть тренажера к ягодицам. Когда почувствуете, что вы проходите самую напряженную точку – выдыхайте.
Упражнение выполняется без рывков: не быстро, но и не медленно и то и другое приведет к травме коленный сустав.

читать полностью »

Разгибание ног

Разгибание ногУпражнение «Разгибание ног сидя в тренажере» относится к изолированным упражнениям, главная задача выполнения которого состоит в прокачке прямой, а также латеральной мышц бедра; рельефе и детализации квадрицепса. Это упражнение в основном рекомендуют начинающим спортсменам, т.к. его полезно использовать до выполнения технически более сложных упражнений. При упражнении следите за техникой его исполнения, чтобы избежать травмы коленного сустава.

Следуйте основным советам по выполнению упражнения разгибание ног:

1. Выбрав необходимый вес, сядьте на тренажер. Для исходного положения поставьте ноги под валиком (при этом ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу или быть немного разведены в стороны); обхватите руками боковые рукоятки. Ваши ноги должны размещаться под углом 90˚, чтобы избежать повышенной нагрузки на колено. Прижмите таз к спинке тренажера, убедившись, что бедра не выходят за пределы сиденья.

читать полностью »

Широкие приседания

Широкие приседанияУпражнение широкие приседания выполняется внутри стойки для безопасности. Сначала нужно установить гриф на стойке, чтобы его уровень был чуть выше плеча. Затем загрузить его. После выбора правильной высоты и веса, необходимо встать под гриф, чтобы он находился у вас на плечах, в положении чуть ниже шеи.

С двух сторон возьмите гриф обеими руками, аккуратно снимите штангу и выпрямите спину, отталкиваясь ногами.
Приступаем к выполнению упражнения. Сделайте небольшой шаг вперёд. А ноги поставьте чуть шире плеч, при этом слегка разведя носки в стороны. Упражнение выполняется с максимально прямой спиной и поднятой головой, для поддержания равновесия.

читать полностью »

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Приседания со штангой на грудиПри выполнении упражнения приседания со штангой на груди (второе название фронтальные приседания) в первую очередь нагрузку получают квадрицепсы, и в отличии от приседаний со штангой на плечах ягодичные мышцы получают наименьшую нагрузку. Также для удержания корпуса прямо работают все мышцы спины, а все мышцы ног играют роль стабилизатора.
При выполнении приседания со штангой на груди очень важна правильная техника. Необходимо постоянно контролировать правильное положение штанги на груди. Для постановки правильной техники начинать нужно с маленьких весов, лучше с пустого грифа, постепенно переходя к более тяжелым. И так как большая нагрузка идет на позвоночник советуем хорошенько подкачать пресс и низ спины.

читать полностью »

Приседания с гантелями

приседания с гантелямиОдним из самых эффективных снарядов для набора мышечной массы являются гантели. Приседания это базовое упражнение как в бодибилдинге, так и в общефизической подготовке для самых разных видов спорта. Приседания с гантелями задействует множество крупных и мелких мышц, самая большая нагрузка приходится на мышцы ног и низа спины. Приседания с гантелями оказывает положительный эффект на восстановление после травм, набор мышечной массы и укрепление мышц.

Для выполнения упражнения приседания с гантелями, примите исходное положение:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы ног параллельны друг другу. В каждой руке гантели, а Ваши ладони обращены внутрь. Перед началом будет полезно напрячь мышцы живота. У вас должно сложиться ощущение, что на вас «корсет». В ходе упражнения голова должна быть поднятой, плечи расправлены.

читать полностью »

Подъемы торса с «добрым утром»

Подъемы торса с "добрым утром"Выполнение подъемов торса с «добрым утром» даёт возможность разработать мышцы спины, большую ягодичную мышцу и задние мышцы бедра.
У седалищно-подколенных мышц после постоянного выполнения этого упражнения наблюдаются положительные изменения. Только в том случае, если делать это упражнение правильно.

Превосходных результатов можно добиться при точной технике выполнения:

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Далее возьмите в руки штангу, установите её на спине, немного ниже трапециевидных мышц, чтобы она была на одном уровне с задними дельтовидными мышцами.
  2. Сделайте глубокий вдох, спина должна оставаться прямой, делаете наклон туловища вперёд, установив горизонтальное положение. Тазобедренный сустав является осью сгибания.
  3. Обратно делаете выдох и в исходное положение. читать полностью »

Приведение одной ноги стоя

приведение одной ноги стояПриведение одной ноги стоя подходит для любого уровня подготовки, от новичка до профессионала. Упражнение способно отлично подтянуть внутреннюю поверхность бедра и создать великолепный рельеф.
Абсолютно все приводящие мышцы бедра оказываются, задействованы, а это гребенчатая, малая, длинная, короткая, большая и тонкая приводящие мышцы.

Выполняется упражнение из следующего положения:  опираясь на раму тренажера левой рукой стоим на левой ноге, правая же нога прикрепляется к манжете, которая находится в нижней части тренажера, соответственно правую руку ставим на пояс. Делаем вдох, и правую ногу, прикрепленную к манжете постепенно заводим за левую пока они не коснутся друг друга, при этом нужно помнить, что начинающим нужно ограничивать диапазон движения и начинать с малого веса во избежание травм в коленном суставе.
После этого возвращаем ногу в исходное положение и делаем выдох.

читать полностью »

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидяДля выполнения упражнения сгибание ног сидя занимающемуся человеку необходимо сесть на тренажер. Высоту сиденья нужно отрегулировать таким образом, чтобы колени ног были выравнены относительно оси тренажера. Затем вытяните вперёд ноги и положите голени на нижний валик, перед этим положение валика надо отрегулировать так, чтобы он располагался на задней части Ахиллова сухожилия, ноги необходимо расположить примерно на ширине плеч. Бедра зафиксируйте под верхним валиком, так чтобы они лежали неподвижно. Руками возьмитесь за поручни расположенные по бокам тренажера.
-сделайте глубокий вдох;
-согните ноги в коленях;
-сделайте выдох.
читать полностью »

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер