как накачать плечи

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороныПодъемы гантелей в стороны помогут создать форму, рельеф и добавят ширины плечам.

Для того чтобы исполнить это упражнение нужно стать в исходное положение. Для этого станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки с гантелями расслабьте, выверните внутрь и удерживайте их на уровне бедра.

Техника выполнения:

  1. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх через стороны в строго вертикальной плоскости, которая проходит через плечевой пояс.
  2. В процессе подъема гантелей в стороны, локтевые суставы должны быть немного согнуты. В таком положении необходимо выполнять каждый сет упражнения. Разгибание или сгибание рук недопустимо.
  3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки на уровень бедер. Следующий заход начинайте сразу же без промедления.
  4. Упражнение выполняйте в умеренном темпе.

читать полностью »

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стояОдним из эффективных изолирующих упражнений, направленных развитие мышц плечевого пояса является подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Данное упражнение заставляет работать в основном передний отдел дельтовидных и верхнюю область грудных мышц. Определенной нагрузке, но в чуть меньшей степени подвергается и короткая головка двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Выполняется упражнение каждой рукой поочередно. Для правильного выполнения упражнения необходимо встать к блоку спиной, взять одной рукой рукоять троса, ноги поставить примерно на ширине плеч и для устойчивости слегка согнуть. Спину старайтесь держать прямо. Свободную руку опустите вниз. Вдохните и медленно поднимите руку, используя только мышцы плеча. Поднимайте до тех пор, пока кисть не окажется на уровне лба, в конце подъема выдохните. При этом важно делать подъем руки не на 90 градусов по отношению к телу, а чуть больше, так как основная нагрузка на передний пучок дельтовидных мышц приходится тогда, когда мышцы работают в диапазоне от 90 до 120 градусов по отношению к корпусу. После этого также плавно опустите руку и вдохните воздух.
Сделайте десять – двенадцать повторений одной рукой, затем без перерыва второй.

читать полностью »

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Жим Арнольда.

jim-arnoldaПопеременный жим гантелей с поворотами запястий, он же Жим Арнольда — является базовым упражнением направленным на развитие и увеличение массы дельтовидных мышц, в большей степени передней и средней части, позволяет визуально отделить дельтовидную от окружающих ее мышц (руки, грудь). Жим Арнольда считается эффективнее традиционных жимов, т.к. при повороте кисти задействуются наиболее глубинные слои мышечных волокон, которые, в свою очередь, начинают увеличиваться в объеме и выталкивать дельты вверх изнутри.   Помимо дельтоидов в движении участвуют мышцы-вращатели плеча, надостная, верхняя часть большой грудной и трехглавая мышца плеча.

В начальной фазе движения нагрузка ложиться в основном на передний пучок. По мере разворота кистей (пронация) нагрузка переходит с переднего пучка на средний. При вращательном движении плеч работают так же широчайшие мышцы спины, но их участие в упражнении невелико. Помимо прочего это упражнение дает стимул к росту трапеции и трицепсов.

читать полностью »

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантельюПодъем рук вперед с одной гантелей оказывает влияние на развитие передней части плечевых дельтовидных мышц, короткой головки бицепса и ключичной части большой грудной мышцы. Очень важно выполнять упражнение правильно и не спеша. Это поможет избежать травматизма и увеличит эффективность.

Исходное положение: взяв гантель, нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Спину при этом необходимо держать ровно. Неправильное положение спины может повлечь за собой растяжение или смещение позвоночных дисков. Втягиваем живот и берем гантель двумя руками таким образом, чтобы одна ладонь лежала поверх другой. Для равномерного развития левой и правой стороны мускулатуры рекомендуется менять руки местами (два подхода левая рука сверху, и два раза — правая). Гантель держится прямыми руками внизу, перед бедрами.

читать полностью »

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне впередПодъемы гантелей в стороны в наклоне вперед очень популярны среди культуристов разного уровня – от новичков до мастера. Техника его выполнения проста, поэтому не составит труда выполнять упражнение новичкам в этом спорте.

Применение упражнения — подъем гантелей по сторонам в наклоном положение вперед. Используют большинство спортсменов это упражнение в день тренировок мышц спины (для большей эффективности), или же прокачки средних дельт (для людей которые разбивают свои дни тренировки на выполнения только одной группы мышц). Выполнять его лучше в середине или в самом конце тренировочного процесса. Для большей эффективности, после упражнения желательно сделать перекрестные махи руками. Количество подходов зависит от уровня загрузки дельт в день тренировки, но обычно они составляют: от 3-х до 4-х сетов по 10-15 повторений каждый сет.

читать полностью »

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Как накачать плечи нижним блокомПодъем одной руки в сторону с нижнего блока способствует развитию дельтовидной мышцы, и в особенности ее многоперистой части, которая состоит из нескольких пучков в форме перьев. Развивает среднюю часть дельты и трапецию. Придает красивую форму, ширину и рельеф плечам. Упражнение будет очень полезно как для профессионалов, так и для новичков.
Техника исполнения:

  1.   В первую очередь нужно принять исходную позицию, стоит стать боком к тренажеру, а в частности, взяться рукой за нижнюю рукоятку. Другая рука, в это время, должна находиться на поясе, а голова – смотреть прямо перед собой. Свободная рука, во время исполнения упражнения, не должна сгибаться, а должна находиться в исходном положении. Это нужно для того, чтобы работал только плечевой сустав, остальные должны находиться в расслабленном состоянии. Сделайте глубокий вдох, отведите руку в сторону в горизонтальном положении.
  2. Подняв рукоятку с грузом, задержитесь на несколько секунд не выдыхая.
  3. Потом сделайте выдох и возвратитесь в начальное положение, опустив руку на уровень бедра, и без остановки, начинайте следующее повторение.

читать полностью »

Страница 2 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер