как накачать пресс

Подъемы туловища у гимнастической стенки

подъемы туловища у гимнастической стенкиПодъемы туловища у гимнастической стенки необходимо начинать с правильного расположения тела, для этого вам нужно лечь на пол, на спину, рядом со шведской стенкой, после чего вам нужно согнув ноги, зацепится за удобную для вас перекладину шведской стенки, это нужно сделать таким образом, что бы бедра были расположены вертикально. Если вы только начинаете и вам сложно самим делать это упражнения можно помогать себе руками во время поднятие головы, но для лучшего результата лучше обойтись без этого.

После подготовки переходим к упражнению (пошаговые действия):

- Нужно сделать вдох и по возможности насколько высоко вы сможете нужно подняться до того момента пока спина не округлится, после этого нужно вернуться в исходное положение.
- Выдох необходимо сделать только после того как было выполнено данное движение.

читать полностью »

Подъемы коленей в висе

подъемы коленей в висеПодъем коленей на весу является одним из базовых упражнений позволяющих развить мышцы живота, а именно самое проблемное место вашего пресса — нижнюю часть. Одновременно с развитием нижней части пресса нагрузка приходится и на бедра вместе с другими мышцами живота. Благодаря усердному занятию этим упражнением вы получите значительные результаты: упругий, накаченный живот, укрепление мышц-сгибателей на бедрах, что сделает ваше тело , а в первую очередь осанку, более эффективно развитым.

Техника выполнения упражнения подъемов коленей в висе на перекладине:

читать полностью »

Сворачивание туловища с верхним блоком

Сворачивание туловища с верхним блокомПри выполнении упражнения сворачивание туловища с верхним блоком, необходимо принять исходное положение, для этого встаньте спиной к тренажеру на колени. Гриф верхнего блока должен находиться за головой. При начале упражнения обязательно делается вдох, после чего тело сворачивается. Это достигается путём приближения груди к паховой части тела. В пиковом положении можно дополнительно напрягать пресс для получения лучшего результата. После этого необходимо постепенно возвращаться в изначальное положение и сделать выдох.

Данное упражнение рекомендовано для спортсменов, имеющих среднюю или высокую степень подготовки, и может выполняться также с помощью блока и верёвки вместо грифа. Чтобы увеличить амплитуду сгибания можно использовать небольшую платформу высотой 20-30 сантиметров, при этом локти должны заходить ниже колен.
Перед тем, как начинать выполнение упражнения рекомендуется предварительно сделать дополнительные операции для разминки: поднятие коленей в висе и развороты туловища с грифом.

читать полностью »

Скручивание туловища с голенью на скамье

Скручивание туловища с голенью на скамьеСкручивание туловища с голенью на скамье выполняется из такого исходного положения: ложимся на пол, туловище остается на полу, голени запрокидываем на скамью, руки за голову.

Делаем вдох и поднимаем плавно, без рывка, туловище вверх, плечи при этом отрываются от пола, спина округляется, дабы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стараемся коснуться коленей головой. Возвращаемся в начальное положение, медленно делая выдох.

Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но наибольшая нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса. Если расположиться чуть дальше от наклонной скамьи, это облегчит выполнение подъема туловища, так как в работу включатся мышцы-ассистенты: подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедер и частично большая ягодичная.

читать полностью »

Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамьеПодъемы и сворачивания туловища являются самыми эффективными упражнениями для тренировок мышц живота. Вариантов для выполнения этих упражнений великое множество. В этой статье будет описано упражнение, в котором основным тренировочным движением будут подъемы туловища. Это упражнение выполняется на тренажере вертикальная скамья. Как вариант можно использовать самодельную конструкцию, которая состоит из вертикально закрепленной доски со специальным фиксатором для стоп.

Рассмотрим технику выполнения:
Очень важно занять правильное исходное положение. Для этого требуется сесть на наклонную скамью, зафиксировать под валиками ступни, при этом туловище нужно удерживать в воздухе. Руки можно скрестить на груди, либо завести за голову. Сделать вздох и поднять туловище вверх, насколько это будет возможно, пытаясь коснуться головой коленей. Во время этого движения следует непременно следить за правильностью сворачивания туловища. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.

читать полностью »

Cворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полуУпражнение сворачивание туловища на полу направлено на прокачку мышц живота, а точнее, их верхней группы. Известно, что у культуристов имеется свой термин для этого упражнения. Под «сворачиванием» они понимают сокращение расстояния между лобком и клеткой груди. При этом происходит напряжение определенной части мышц.

Итак, создавая нагрузку на часть мышц (в основном верхнюю) живота, спортсмен приобретает силу с одновременным укреплением их. Прямые мышцы брюшной части торса при выполнении данного базового упражнения получают основную нагрузку.

Техника выполнения этого упражнения такова: спортсмен располагается спиной на пол, при этом руки должны находиться за головой. Ноги следует поднять, при этом немного согнуть в коленях. Выполняя упражнение, нужно следить за вертикальным положением бедер. На вдохе следует оторвать плечи от пола, скручивая группу мышц пресса. В тоже время колени двигаются по направлению к голове. Подбородок поднят и направлен к потолку. В завершении упражнения вернутся в начальное положение, сделать выдох.

читать полностью »

Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажереКак накачать пресс и убрать живот? Этот вопрос интересует миллионы. Если Вы в их числе, то сворачивание туловища на тренажере упражнение Вам поможет.

Сворачивание туловища на тренажере выполняется очень просто, но для него необходим специальный тренажёр, который есть в большинстве залов.
Исходное положение — сядьте на кресло-тренажер, возьмитесь за рукоятки, а ноги положите под валики. Сделайте глубокий вдох и сверните туловище так, чтобы Ваша грудь была как можно ближе к лобку. Затем вернитесь в первоначальное положение и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько повторов, не забывая дышать. Существует более тяжелый вариант данного упражнения: сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте туловище и ноги, стараясь максимально приблизить их друг к другу, затем вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение.

читать полностью »

Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамьеПодъемы туловища на наклонной скамье исполняется из следующего исходного положения: ступни ставим под валиками, руки держим за головой (к голове дотрагиваемся только пальцами,между руками угол 140-170 градусов), колени сгибаем (чтобы не сильно нагружать поясницу).

  1.  делаем выдох и наклоняем туловище приблизительно на 20°;
  2. опускаем туловище назад, скручиваем спину, для итого чтобы напряжение сцентрализировалось на прямых мышцах живота;
  3. делаем вдох после окончания упражнения;

Это упражнение стоит повторять многократно. С помощью подъемов туловища на наклонной скамье можно добиться великолепной проработки всех мышц живота.
Для того чтобы накачать косые мышцы живота нужно по очереди делать повороты туловища (левой рукой дотрагиваемся к правому колену и наоборот).
Если вы работаете для сжигания жира на животе, делаем это упражнения интенсивно. Если же вас интересует только рельеф выполняем упражнение в медленном темпе.

читать полностью »

Подъемы туловища

Подъемы туловищаРитм современной жизни диктует свои правила. Быть стройным и подтянутым — это не только дань моде, это в первую очередь признак здоровья. Плоский живот и кубики пресса действительно очень эстетичны. Самый простой способ укрепить мышцы животаподъемы туловища из положения лежа. Важно понять, что упражнение направлено именно на укрепление пресса, а не на сжигание уже имеющегося жира.

Мышцы живота довольно инертны, поэтому подходы к выполнению этого вида упражнений довольно длинные. Неправильная техника поднятия также сводит к минимуму все усилия.

Для начала нужно лечь на ровную поверхность на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Можно попросить кого-нибудь подержать ноги или просто подсунуть их под тяжелый предмет. Руки держать за головой, не перекрещивая пальцы в замок. Это позволит направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Выполняя подъем, нужно немного округлить спину, это поможет избежать травм.

читать полностью »

Подъем ног на наклонной скамьe

Подъем ног на наклонной скамьeУпражнение подъем ног на наклонной скамьe хорошо сделать перед тренировкой или после всех физических нагрузок. Перед самим упражнением стоит в упоре сделать подъемы коленей, потом повороты туловища с грифом. Перед исполнением упражнения лягьте на спину, на наклонную доску. При корректном выполнении поясница плотно прилегает к скамье. Обязательно нужно иметь ввиду, что при неграмотном выполнении амплитуда растет и поясница перестает плотно прилегать к доске, тем самым создается инерция. После принятия исходного положения следует руками закрепиться на рукоятке за головой, далее вертикально поднять ноги, постепенно приподнимая таз и попытаться головой максимально коснуться голеней.

Поначалу при поднятии ног, качается только нижняя часть пресса, далее при скручивании туловища нагрузка начинает ложиться на напрягатели широких фасций, начинают работать прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц и подвздошно-поясничные мышцы.

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер