как накачать пресс

Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упореПодъемы коленей в упоре не просто так считается одним из лучших вариантов для укрепления мышц пресса.

Исходное положение: примите положение упора на локти, необходимо прочно взяться за вертикальные рукоятки. Спина должна плотно прилегать к спинке для опоры, ноги стоит выпрямить.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и с помощью быстрых и динамических усилий производит подтягивание коленей к груди. Подбородок держим прямо, не опускаем.
Теперь выдохните и начинайте медленно распрямлять ноги. Задержитесь на секунду в исходном положении, и уже только после этого стоит приступать к повтору упражнения.

Если выполнение подъёма коленей показалось вам слишком лёгким упражнением, попробуйте поднимать прямые ноги до уровня параллели с полом.

читать полностью »

Вращения туловища стоя на тренажере «твист»

Вращения туловища стоя на тренажере "твист"При выполнении вращения туловища стоя на тренажере «твист» на тренажёре происходит нагрузка на косые мышцы живота, как внутренние, так и наружные. Также стимулируются прямые мышцы живота. Здесь будет эффективно действовать принцип – не качество, а количество. Хотя качеством исполнения не стоит пренебрегать. Для достижения оптимального результата рекомендуются частые подходы и повторения.
Хотя данное упражнение на тренажёре направлено главным образом на тренировку мышц живота, затрагиваются в полной мере и мышцы бёдер.

Подготовка к исполнению упражнения:

читать полностью »

Развороты туловища с грифом

Развороты туловища с грифомРазвороты туловища с грифом – прекрасное упражнение для укрепления косых мышц живота и нижнего отдела спины. При его регулярном выполнении улучшается силуэт, меняется осанка и сгорают жировые отложения в области талии и поясницы.

Для начала следует использовать небольшой гриф. Со временем массу нагрузки можно при желании увеличить. Женщинам не рекомендуется выполнять упражнение с большим весом, так как мышцы талии могут накачаться, что приведет к увеличению объема. Зато большое количество повторений с маленьким весом, наоборот, поможет укрепить и уменьшить эту зону.

Исходное положение для данного упражнения: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг к другу. Гриф заводим за спину и прижимаем к ее верхней части. Удерживая гриф руками, локти согнуты, делаем небольшие повороты туловища. Спина при этом прямая, плечи расправлены, ноги в коленях не сгибаются. Таз и ягодицы обязательно должны оставаться неподвижными. Ягодичные мышцы следует напрячь. Голову не опускаем, подбородок держим прямо.

читать полностью »

Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стояБоковые наклоны стоя — это отличное упражнение, без которого просто невозможно добиться идеально прорисованного пресса. Это упражнение направленно на косые ( боковые ) мышцы живота.

Выполняется оно следующим способом:

Ноги стоят на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус прямой. В правую руку берётся гантель и держится в вытянутой руке на уровне пояса. Левая рука держится за головой. Далее следует наклониться в левую сторону, при этом корпус не наклонять. Тут же выпрямиться в исходное положение.

читать полностью »

Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стулеНазначение упражнения:

Упражнение боковые подъемы туловища на римском стуле оказывает совокупное и мощное воздействие на прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, пирамидальную мышцу и на внутреннюю косую мышцу живота. Кроме этого, на протяжении упражнения задействована еще и квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Ложитесь на бок на скамью таким образом, чтобы туловище свешивалось, а ноги оставались на скамье. Ступни следует закрепить под валиком (если валик отсутствует, можно закрепиться ремнем, или попросить у партнера по тренировкам помощи). Руки следует держать за головой или скрестить на груди. Теперь опускаем туловище к полу таким образом, чтобы корпус оставался в одной плоскости. Это положение- исходное. Сделайте вдох и с помощью мышц пресса поднимите туловище как можно выше, по возможности оставаясь в той же плоскости, опустите обратно и выдохните, это- один повтор.

читать полностью »

Страница 2 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер