как накачать спину

Как накачать трапецию. Шраги на тренажере

Шраги на тренажереШраги на тренажере – идеально подойдут новичкам для прокачки трапеций. По сути своей, только разнообразное выполнение шраг, способствует изолированной прокачке трапеций. Рекомендуется выполнять различные модификации шраг. Мы уже писали о шрагах с гантелями и шрагах со штангой, для новичков будет лучше использовать шраги в тренажере.

Исходное положение следующее – нужно встать лицом к тренажеру и взять его рукоятки верхним хватом, чуть шире плеч. Есть такие виды тренажера, где вставать нужно спиной к нему (такой пример вы можете посмотреть на видео в конце статьи)

Выполнение упражнения очень простое и не потребует от вас каких-то сверхусилий:
читать полностью »

Как накачать спину. Тяга штанги стоя в наклоне

Тяга штанги стоя в наклонеТяга штанги стоя в наклоне – классическое, базовое упражнение. Пожалуй, самое эффективное упражнение для развития верха спины, преимущественно широчайших мышц. В данном упражнении, помимо широчайших, задействованы практически все мышцы спины. Данное упражнения подойдет атлетам среднего уровня подготовки и мастерам. Новичкам лучше начать тренировки с других более простых упражнений.

Исходное положение:

  1. Упражнения выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне.
  2. Особый контроль необходимо уделять спине, во время выполнения всего упражнения. Спина должна быть прогнута, ни в коем случае не округляем её. В случае если мы округляем или горбим спину, она у нас не может полноценно сокращаться, что очень сильно снижает эффективность упражнения, и более того, возникает риск получения травмы
    читать полностью »

Как накачать трапецию. Шраги с гантелями

Как накачать трапецию. Шраги с гантелямиШраги – это эффективнейшее упражнение для развития верхних мышц трапеции. Шраги могут выполняться как с гантелями, так и со штангой. Со штангой существует два варианта: перед собой и за собой. Также распространены и шраги в тренажере. В данной статье мы рассмотрим шраги с гантелями.

Шраги с гантелями придают видимую мощь верху спины и шеи, а также зрительно увеличивают ширину плеч. Упражнение будет особенно полезно тем кто занимается теннисом (для улучшения подач и ударов из-за головы),  волейболистам (так же улучшение подач и блокировка ударов соперника возле сетки), борцам и гимнастам.

Перед тем как преступить к упражнению, рекомендуем основательно заняться растяжкой связок в плечевых суставах. Для этого отлично подойдет вис на турнике или перекладине. Далее сделайте небольшое количество частичных подтягиваний, не до конца, а на 10-12 сантиметров, полностью расслабляя руки  между повторениями.

читать полностью »

Как накачать спину. Вертикальные тяги (тяга штанги к подбородку)

Вертикальные тяги к подбородкуДля прокачки дельтовидных мышц, а также трапециевидных, особенно их верха вам отлично подойдет упражнение – вертикальные тяги. Это упражнение также носит название – тяга штанги к подбородку. Вертикальные тяги прекрасно подойдут профессиональным и не только баскетболистам, тяжелоатлетам, волейболистам, гимнастам, а  также любителям американского футбола. Данное упражнение поможет вам отделить трапеции от дельт. Делая хват шире, вы тем самым больше вовлекаете в процесс прокачки дельтовидные мышцы. Делая хват уже, наоборот трапециевидные.

читать полностью »

Тяги Т-образного грифа

Тяги Т-образного грифаТяги Т-образного грифа предназначены для прокачки мышц спины и не требуют от атлета больших усилий для поддержания правильного положения туловища. В упражнении работают следующие мышцы:  широчайшая мышца спины, ромбовидная, подостная и трапециевидная, а также задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы, а также бицепс. Более подробно смотрите на рисунке.

Тяги Т-образного грифа универсальное упражнение и направлено как на силу, так и на мышечную массу и проработку рельефа.

Существует так же и тренажер для Т-грифа. У него есть как плюсы так и минусы. Из плюсов стоит отметить, в первую очередь, безопасность для спины. Так как грудь упирается в опору тренажера, спина не страдает от не правильной техники. При тяги Т-образного грифа в тренажере упражнение становится более изолированным для мышц спины. К минусам стоит отнести невозможность атлету работать на одном мышечном импульсе.

Исходное положение:

Ноги находятся на ширине плеч и не много согнуты в коленях. Расстояние между штангой и ногами должно быть одним и тем же.  Гриф штанги берем хватом сверху. Спину держим прямо, не округляем.

читать полностью »

Тяги верхнего блока узким хватом

Тяги верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом направлена на прокачку мышц спины, находящихся ближе к её центральной части, и немного прокачивает внешнюю сторону широчайших мышц. При тяге верхнего блока узким хватом гораздо лучше, чем при обычном хвате, включается в работу бицепс. Когда мы сводим лопатки – начинают задействоваться трапециевидная и ромбовидная мышцы. Данное упражнение предназначено для придания рельефа мышцам, оно не для новичков, т.к. особо массы они не наберут, и нет необходимости в разделении и придании мышцам рельефа.

Техника исполнения:

Сядьте лицом к тренажеру, спина прямая, бедра поставьте под валики, тем самым зафиксировав их. Возьмитесь за рукоятки блока, если вы используете обычный гриф, то ладони должны смотреть на нас. Дистанцию между руками, в таком случае, выставьте приблизительно равной длине вашего предплечья от локтя до запястья.

читать полностью »

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блокаДля выполнения тяги нижнего блока понадобится специальный тренажер, практически все современные залы оснащены им.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины. В данном упражнении прокачивается широчайшая мышца спины, бицепсы, большая круглая мышца, задние части дельтовидных мышц, плечелучевые, а также ромбовидные и трапециевидные в конце движения, когда мы сводим лопатки. Когда мы распрямляем туловище, то в работу вступают мышцы разгибателя позвоночника. А когда мы наклоняем, то начинают растягиваться все мышцы спины.

Исходное положение:

  1. Сядьте лицом к тренажеру.
  2. Возьмите рукоятки блока.
  3. Поставьте ступни на опоры.
  4. Ноги слегка согните.

читать полностью »

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах является базовым упражнением. При его выполнении работают тазобедренный и коленный суставы.

Приседания со штангой на плечах более эффективно, чем приседания со штангой на груди, потому что работает большее количество мышц и упражнение более безопасно. Данное упражнения одно из самых главных в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

При приседаниях со штангой значительно укрепляется спина, превосходно формируется нижняя часть тела, ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для увеличения массы тела и прироста силы.

Хотим обратить внимание девушек на то, что приседания со штангой это лучшее упражнение для ягодиц и бедер.

Очень важно иметь в виду, что приседания с большими весами приводят к стиранию поверхности хрящей. Поэтому перед выполнением упражнения очень важно хорошо размяться и прогреться. Два подхода с минимальным весом и большим  количеством повторений – это тот минимум, что вы должны сделать.

читать полностью »

Разгибания туловища на тренажере

Разгибания туловища на тренажереЭкстензия (разгибание) туловища.

Исходное положение: сидя на скамье тренажера. Спина прямая, упор лопатками в опору подвижной части, которая устанавливается индивидуально,на уровне верхнего грудного отдела, с помощью регулирующего стержня. Колени согнуты под углом 90 º. Для этого площадка для ног перемещается, и фиксируется на необходимом расстоянии от сидения, в зависимости от роста спортсмена. Таз упирается в опорный валик, неподвижно фиксированный в нижней части сидения. Стопы на ширине плеч. Передними поверхностями голеностопные суставы и нижняя часть голени, фиксируются в опорных валиках, неподвижно закрепленных в передней части площадки, установленной под углом 45 º. Руки крестообразно сложены на груди, кисти — на плечевых суставах.

Порядок выполнения упражнения: под действием установленного веса тренажера, оказывая сопротивление, медленно наклонить корпус вперед. Сделать вдох. Задержаться на 5 секунд, после чего, на выдохе распрямить позвоночник до вертикальной плоскости.

читать полностью »

Тяги т-образного грифа (гребля) с упором

тяги т-образного грифа (гребля) с упоромТяга Т-образного грифа с упором позволяет эффективно воздействовать на широчайшие мышцы, а также, на мускулы середины спины. Это упражнение является изолирующим, которое влияет на визуальные характеристики спортсмена, такие как дефиниция и «полосатость спины». Хорошо способствует развитию широчайших мышц, задней части дельты, сгибателей рук, круглой мышцы, трапециевидной и ромбовидной. Подходит больше для новичков потому, что упор сильно сдавливает грудную клетку и не даёт дышать в случае работы с большими весами.
Это упражнение является наиболее безопасным для середины спины с точки зрения возможного травмирования. Это упражнение рекомендуется как обязательное, если вы занимаетесь гимнастикой, дзюдо, плаванием или американским футболом.

читать полностью »

Страница 1 из 212
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер