видео

Сведение рук на силовом тренажере

Сведение рук на силовом тренажереТакой вид тренажера называют Пек – Дек, но чаще «бабочкой».
Упражнения на нем позволяют развивать большие грудные мышцы и формируют четкий рельеф торса. Помимо большой грудной мышцы в упражнении задействуются передние дельтовидные, а также зубчатые мышцы (расположенные прямо под большими грудными).

Упражнение отлично подходит новичкам, т. к. травму получить, выполняя его, практически невозможно, да и никакой специальной подготовки не требуется. К тому же, нагрузка может легко варьироваться, т. к. принцип тренажера – подъем тяжестей, при помощи системы тросов, роликов и подвесных грузов, которые можно менять по своим силам. Это позволит постепенно увеличивать нагрузку и обойтись без травм.

читать полностью »

Подъемы на носки в наклоне «Ослик»

Подъем на носки в наклоне "ослик"Упражнение подъем на носки в наклоне «Ослик» - хорошо задействует трицепс голени, стимулирует, увеличивает и придает форму икроножным мышцам.

Исходное положение и техника выполнения:

Туловище нужно наклонить так, чтобы оно было примерно под прямым углом с бедрами. Стать на подставку, а пятки поставить ровно. Носки можно развести в стороны или поставить параллельно, от этого будет зависеть какие мышцы будут принимать участие в тренировке. Опереться руками о подставку, тазовую область расположить под подушкой тренажера, колени держать согнутыми. Отягощение не должно находится на позвоночнике, так как это дает нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски. Ноги должны быть прямыми и находится на одном уровне. Колени можно сгибать только в начале или конце упражнения. Это снижает риск получения травмы позвоночника. Сделать вдох и подниматься на носки как можно выше, при этом сохраняя наклон корпуса. Задержаться на несколько секунд. Для большей нагрузки икроножных мышц нужно постараться при подъеме перенести вес тела на большие пальцы ног. Потом опустится на пятки как можно ниже, ощущая напряжение всех мышц. Задержаться на пару секунд в этой позе. Сделать вдох и снова подняться как можно выше.

читать полностью »

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоковЗадачей перекрестных махов руками назад с верхних блоков является нагрузка на подостные мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, малые круглые мышцы. При сведении лопаток затрагиваются трапециевидные мышцы и находящиеся более глубже – ромбовидные.

Порядок выполнения упражнения таков:

  1. Нужно встать лицом к тренажеру, скрестить руки.
  2. Правой рукой взять левую рукоятку тренажера, а левой рукой – правую.
  3. В исходном положении рукоятки должны находиться в выпрямленных руках на одном уровне с плечами. Прочно зафиксировать в локтях. Перед тем, как начать упражнение, их можно немного согнуть. Сгибать, разгибать во время исполнения их недопустимо. Все движения нужно выполнять только в плечевых суставах, остальные суставы должны быть неподвижны. Спину необходимо держать прямо. Не допускается даже малое округление спины, так как оно может привести к травме.
  4. Вначале сделать вдох, задержать дыхание. Насколько хватает сил напрячь трапеции и задние дельты.
  5. Затем плавно развести обе руки в стороны. Что бы по полной нагрузить задние дельты, рукоятки нужно разводить максимально широко, но при этом лопатки вместе не сводить. Руками необходимо двигать только в одной плоскости с плечами. Ни в коем случае нельзя опускать или поднимать их. В положении, когда руки разведены, локти должны находиться на уровне спины. Что бы по максимуму нагрузить ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции, в момент максимально полного разведения рук, нужно свести лопатки вместе.

    читать полностью »

Приведение одной ноги стоя

приведение одной ноги стояПриведение одной ноги стоя подходит для любого уровня подготовки, от новичка до профессионала. Упражнение способно отлично подтянуть внутреннюю поверхность бедра и создать великолепный рельеф.
Абсолютно все приводящие мышцы бедра оказываются, задействованы, а это гребенчатая, малая, длинная, короткая, большая и тонкая приводящие мышцы.

Выполняется упражнение из следующего положения:  опираясь на раму тренажера левой рукой стоим на левой ноге, правая же нога прикрепляется к манжете, которая находится в нижней части тренажера, соответственно правую руку ставим на пояс. Делаем вдох, и правую ногу, прикрепленную к манжете постепенно заводим за левую пока они не коснутся друг друга, при этом нужно помнить, что начинающим нужно ограничивать диапазон движения и начинать с малого веса во избежание травм в коленном суставе.
После этого возвращаем ногу в исходное положение и делаем выдох.

читать полностью »

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Как накачать икры со штангойРазгибание голени сидя, со штангой на коленях выполняется из следующего исходного положения: гриф штанги размещаем на бедрах, носки стоп располагаем на подставке, при этом пятки находятся за пределами подставки.

Напряжение стопы достигается путем сгибания подошвы.

Во время выполнения упражнения носки не должны отрываться от подставки. Для оптимальной проработки мышц требуется осуществить несколько подходов по 10-20 повторений в каждом.

Это упражнение тренирует камбаловидные мышцы голеней, которые отвечают за разгибание голеностопного сустава. Эти мышцы расположены под коленным суставом, где крепятся к большеберцовой и малоберцовой костям. Внизу они соединяются с пяточной костью стопы посредством ахиллесовых сухожилий. Если колени выпрямлены, при сгибании стопы в большей степени нагружаются икроножные мышцы. При согнутых коленях икроножные мышцы находятся в расслабленном состоянии, а вся основная нагрузка при разгибании стопы приходится на камбаловидные мышцы.
читать полностью »

Подъем на носок одной ноги стоя

Подъем одной ноги на носок стояУпражнение подъем на носок одной ноги стоя, необходимо для того, чтобы придать массу и объем икроножным мышцам. В процессе тренировки кроме икроножной мышцы прорабатываются камбаловидная, а также большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Выполнять упражнение следует обязательно в нескользкой обуви, плотно облегающей стопу. Без обуви эффект будет ниже: напряжение, возникающее в своде стопы, не будет правильно амортизироваться. К тому же можно легко получить травму стопы.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантель, специальная подставка для ног высотой 6-8 сантиметров. Если ее нет, можно использовать ступеньку лестницы, деревянный брусок достаточной высоты, порог комнаты, любое другое подручное средство, способное выполнить роль подставки.

читать полностью »

Пуловер со штангой

Пуловер со штангойПуловер со штангой (альтернативное название тяга штанги лежа) – упражнение нацеленное как на эффективную прокачку грудных мышц, так и на прокачку широчайших мышц спины. При выполнения пуловера со штангой не используйте тяжелые вес, занимайтесь с легкими.

Суть данного упражнения та же, что и с гантелью. Главное отличие выражается в том, что можно менять ширину хвата, но помните, если вы возьметесь хватом шире плеч, эффективность упражнения сильно понизится. Более продвинутые культуристы могут попробовать вариант с двумя гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу с хватом около 40см, ладони направлены к низу и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Исходное положение следующее: лежа на скамье, поместите штангу на верхней части ваших бедер. Руки слегка согните в локтях и угол сгиба не должен меняться во время исполнения. читать полностью »

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидяПоднятие штанги из-за головы сидя — основное упражнение для разработки плеч, в том числе дельтовидных мышц. Выполняется он труднее, чем любой другой подъём штанги. Такой жим хорошо формирует рельефы передних и средних дельт и хорошо укрепляет мышцы плеча.

Их проработке новичёк бодибилдинга должен уделять должное внимание. Хотя его исполнение для новичков не очень рекомендуется, возможен большой риск получить травму сухожилий. Поднятие штанги всегда лучше начинать с хорошего комплекса упражнений и разминок. Когда мышцы разогреты достаточно, получение травмы практически невозможно. Желательно перед началом тренировки подтягиваться на перекладине. Следует выполнять без опоры туловища. Для жима сидя нужно занять исходное положение. Перед началом тренировки рекомендуется натереть руки мелом. Подъем штанги в положении сидя безопаснее исполнять на тренажёре Смита.
читать полностью »

Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку

Как накачать плечи на скамьеВсе отделы человеческого тела требуют тренировок. Обычная бытовая нагрузка не дает достаточного тонуса мышцам тела. Так, к примеру, не накаченные мужские плечи предают мужскому телу довольно скромный вид. Тогда как тренированные мышцы плечевого пояса превращают мужчину в предмет внимания слабого пола. Предплечье становится объемнее, а плечи рельефнее. Ко всему сказанному нужно добавить то обстоятельство, что тренированное плечо защищает плечевой сустава от травм.

При получении травмы плечевого сустава спортсмен теряет возможность поддерживать высокий ритм тренировок. Плечевая зона – это одна из трудно тренируемых частей тела человека. Это обусловленно сложнейшим устройством дельтовидной мышцы. Только правильные силовые упражнения укрепляют мышцы. Соблюдая технику при выполнении упражнений, спортсмен укрепит связки и приведет в порядок плечевой сустав, что сведет к минимуму возможность травмирования. Нужно понимать, что одним упражнением невозможно нагрузить весь плечевой пояс. Поэтому эффективнее выполнять весь комплекс упражнений. Очень хорошее и эффективное упражнение — подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку.

читать полностью »

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтоидных мышц.

Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов , сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов , гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.

читать полностью »

Страница 5 из 9« Первая...34567...Последняя »
Мы ВКонтакте
Наш Твиттер