Вертикальные тяги. Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальные тяги – это упражнения с целью развития широчайших мышц спины (крыльев), определяющих ее ширину. В данных упражнениях также участвуют трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы, крестцово-поясничные, мышцы живота и ягодиц, плеча и предплечий, бицепсы. Пользой упражнений является придание фигуре V-образной формы за счет увеличения объема широчайших мышц, особенно в верхней и средней их части.

Выполнять упражнение и новичкам, и опытным спортсменам рекомендуется за 3-4 подхода по 6-12 повторений после подтягиваний.

Существуют следующие виды упражнения: вертикальная тяга обычным хватом и обратным, широким и узким. Следует отметить, что сокращение широчайших во время упражнения зависит от того, насколько они растянуты в исходном положении, а значит, от ширины хвата. Широкий хват обеспечивает интенсивную работу верха широчайших и дельтовидных мышц, узкий смещает нагрузку книзу. Применение обратного хвата уже ширины плеч увеличивает нагрузку на бицепсы.

Для соблюдения правильной техники вертикальной тяги обратным хватом необходимо:

  1. Принять исходное положение — сесть лицом к тренажеру, зафиксировав при помощи валиков ноги.
  2. Упереть ступни в пол, прижав бедра к скамье.
  3. На ширине плеч взяться за гриф обратным хватом (ладонями к туловищу).
  4. Выпрямить спину, слегка выгнуться и напрячь мышцы поясницы.
  5. После вдоха необходимо задержать дыхание и, оставляя корпус неподвижным, плавно, без перерывов потянуть гриф к груди. При этом локти должны двигаться вдоль боков вниз за спину.
  6. При касании грифа груди следует остановиться, напрячь широчайшие мышцы, максимально сведя лопатки, и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  7. Выдержав небольшую паузу, выполнить повтор упражнения.
Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Видео выполнения вертикальной тяги обратным узким хватом:

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер