Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидяЖим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтоидных мышц.

Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов , сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов , гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.

Жим гантелей сидя
Рекомендации для «чистоты» исполнения упражнения:
1. При выполнении упражнения не отрывать спину от спинки скамьи – это снимает часть нагрузки на передние дельты и может привести к травме.
2. Временная задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.
3. Движение должно исполнятся плавно, без резких рывков и/или «бросаний» низ – это может привести к травме позвоночника.
4. Выбирайте правильно вес. Поднять большой вес благодаря только дельтам не получиться, читинг (повторения) могут привести к травме. Большой вес не позволит вам полностью выполнить амплитуду упражнения – это снижает эффективность. Так же при большом весе вы можете потерять равновесие в верхней точке упражнения, что приведет к травме позвоночника.
5. Во время выполнения упражнения удерживайте мышцы пресса и окружающий позвоночник мышцы в напряжении, что поможет обеспечить вам неподвижность торса. Без этого условия качественно и равномерно прокачать дельтовидные мышцы невозможно.

Так же посмотрите видео, о упражнении жим гантелей сидя.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Мы в социальных сетях

Комментировать

Мы ВКонтакте
Наш Твиттер